ОСНОВНИ ХРАНИТЕЛНИ ВЕЩЕСТВА

(последна редакция 15.10.2020 г.)

    Основните хранителни вещества са: белтъчини, мазнини, въглехидрати, витамини, минерални соли. Водата също може да се причисли към тях.
 
              Белтъчините са основен градивен материал за организма на човека осигуряващ процесите на растеж и развитие.Животът е немислим без белтъчини, тъй като те са основна съставна част на клетките, в които се извършва непрекъснат процес на изграждане и разграждане. Уникалната им роля за живота намира израз в тяхното наименование “протеини” (от гр. πρωτειοξ – пръв, основен).
              Белтъчините са сложни органични съединения, чиято молекула представлява дълги вериги от аминокиселини. В зависимост от това дали могат да се синтезират в човешкия организъм, или не, аминокиселините биват два вида – заменими и незаменими (есенциални).

      Белтъчините са носители на наследствеността – гените. Те влизат в състава на ферментите (сложни органични вещества, които ускоряват химическите процеси в организма), на някои хормони (продукти на жлезите с вътрешна секреция), на антителата (вещества, които защитават организма от навлезлите микроорганизми) и редица други съединения регулиращи физиологичните процеси. Освен това белтъчините участват в транспорта на редица органични вещества – хормони, въглехидрати, витамини и други, за да достигнат до определени органи в тялото. Белтъчините могат да се използват за енергия, като един грам белтъчини отделят 17.48 kJ (4.1 kcal).

      Белтъчините, в зависимост от своя произход, са растителни и животински. Животинските се съдържат в млякото и млечните продукти, яйцата, месото, рибата. Те в своя състав имат повече незаменими аминокиселини и затова се смятат за по-пълноценни и по-необходими за растежните процеси в организма. Белтъчини има и в растенията особено в семената и ядките. Потребностите на организма от белтъчини зависят от възрастта, пола, телесната маса, двигателната активност, характерните особености на трудовата дейност и др. Минималният дневен прием на белтъчини за хора в активна трудова възраст, в зависимост от енергоразхода и теглото им, се движи от 66 до 100 грама, по един грам за килограм тегло. За да се осигури необходимата пълноценност на хранителния белтък, е необходимо да има благоприятно съотношение на белтъците от животински и растителен произход в менюто. При юношите и възрастните делът на животинския белтък се препоръчва да бъде не повече от 50%. При децата, поради повишените потребности в периода на растежа, животинските белтъци, предимно мляко и млечни продукти, може да достигат до 60% (3–13 г.), или до 70% (1–3 г.).
          Разнообразието на хранителни продукти в менюто е от голямо значение за осигуряване на пълноценно белтъчно хранене и набавяне на някои важни аминокиселини. Не е необходимо да се използват препарати с допълнителни количества белтъчини. Въпреки това някои културисти, искащи да увеличат бързо мускулната си маса, приемат подобни продукти. Ако същевременно са на ниско калорийна диета, за да не трупат мазнини, то тогава клетките използват аминокиселините за енергия, вместо за създаване на мускулна маса, и ефект от употребата на закупения препарат няма.

      Мазнините (липиди) са сложни органични вещества, които организмът използва както за енергия, така и за градивен материал. Те изпълняват важни физиологични функции – влизат в състава на клетъчната мембрана и протоплазма, участват в регулирането на телесната температура, в имунобиологичната защита, в процесите на кръвосъсирване, в усвояването на мастноразтворимите витамини - А, Д, Е и К. Мазнините притежават висока енергийна стойност, един грам мазнини при разграждането си освобождава средно 37,7 kJ (9 kcal) енергия и затова са едни от главните енергийни източници на организма. Подобряват вкусовите качества на храната и създават чувство за ситост, затова хората предпочитат мазната храна и често преяждат с нея.
       Мазнините са съединения на глицерола с три висши мастни киселини и затова ги наричат още триглицериди. Ако в молекулата на мастната киселина няма двойна връзка между два въглеродни атома, такива мазнини се наричат наситени и са твърди при стайна температура. Заради липсата на двойни връзки наситените мастни киселини се свързват здраво и плътно и се разграждат по-трудно. Много по-често се складират като резервни. Такива са повечето мазнини от животински произход, палмовото и кокосовото масло от растителен и трансмазнините, какъвто е маргаринът.
       Ако в молекулата на мастната киселина съществува двойна връзка между два въглеродни атома, то такива мазнини се наричат  ненаситени и при стайна температура се намират в течно състояние. Лесно се разграждат и при употребата им вероятността да се натрупат като резервни е по-малка. Някои ненаситени мазнини имат само една двойна връзка (мононенаситени), такава е олеиновата, съдържаща се в зехтина, а други са с няколко двойни връзки (полиненаситени). Полиненаситените мазнини са важни за организма, тъй като са му нужни, а той не може да си ги произвежда и трябва да ги приема с храната. Такива са линоловата, която е с 2 двойни връзки,  линоленовата с 3 двойни връзки, и арахидоновата – с 4 двойни връзки. Последните три полиненаситени мазнини са известни в литературата и като витамин F (от англ. fat – тлъстина).
       В популярната литература α-линоленовата е известна като омега-3 (съдържа се в рибите, обитаващи студени води, като пъстървата и сьомгата), линоленовата – като омега-6 (съдържа се в лененото масло). Интересът към тези мастни киселини произлиза от наблюденията върху един феномен в Гренландия, където се консумират продукти богати на животински мазнини, а болестите на  на сърдечносъдовата система са малко. Причината е, че храната на ескимосите е изключително богата на мазнини от храни с морски произход, които съдържат голямо количество ненаситени мастни киселини от групата на омега 3. Това спомага за предотвратяването на сърдечносъдовите заболявания.
       В хранително-вкусовата промишленост често се използват трансмазнини (хидрогенирани мазнини). Транс изомерите на висшите мастни киселини се получават, като към растителното масло от соя, слънчоглед  или рапица се добавя водород. Процесът на хидрогениране се извършва при висока температура в присъствието на катализатори, като алуминий и никел. В резултат на химическата реакция растителните мазнини се втвърдяват, какъвто е случаят с маргарина. Колкото по-хидрогенирана е една мазнина, толкова по-твърда е тя при стайна температура.

Трансмазнините се срещат в изделия като бисквити, кексове, пасти и торти, вафли, хамбургери, млечни продукти с растителни мазнини, бутер тесто, пържени картофи, приготвени във веригите за бързо хранене, и др. Производителите ги предпочитат поради ниската им цена и дълготрайност. Тези мазнини не са полезни, защото предразполагат към атеросклероза и в тях има доста опасни вещества като останалите от процеса на хидрогениране катализатори и добавените в последствие подобрители, обезцветители и консерванти. В много държави производителите биват задължени да изписват на етикетите съдържанието на тези опасни за здравето вещества.
      Холестеролът е мазноподобна субстанция и се образува в организма на всички животни и в човека. Използва се за синтеза на някои хормони, укрепва стените на клетките, участва в образуването на витамин Д и производството на соли, способстващи преработката на храната. Организмът си го изработва в необходимите количества и затова не е необходимо внасянето му с храната. Нивото на холестерола в кръвта се повишава при употребата на храни, съдържащи голямо количество мазнини от животински произход. Нужно е измерването му в кръвта и следенето на нивото му при профилактика на сърдечносъдовите заболявания – мозъчен инсулт, сърдечен инфаркт и др.
      Подобно на всяко мазно вещество, холестеролът е неразтворим във водна среда, респективно в кръвта, и затова се свързва с белтък под формата на липопротеинови частици, за да може да бъде транспортиран до тъканите и органите, като така подсигури изпълнението на техните важни функции.
      В нашия организъм съществуват два вида липопротеини: с ниска плътност (ЛНП - /LDL/) и с висока плътност (ЛВП - /HDL/). Тези с ниска плътност (лошият холестерол) пренасят произведените в черния дроб и поетите чрез храната мазнини и холестерол към клетките на тялото. Повишеното ниво на тези липопротеини води до натрупване на мазни отлагания – плаки по стените на кръвоносните съдове, които причиняват стеснение на съдовете и дори запушване. Обратно, липопротеините с висока плътност (добрият холестерол) пренасят мазнините и холестерола от тялото към черния дроб за допълнителна обработка и изхвърляне от организма. Те отнемат плаките от кръвоносните съдове и ги предпазват от стесняване и запушване.
      Сборът от ЛНП и ЛВП дава т.нар. общ холестерол. Желаното му ниво е под 5 mmol/l (милимола на литър). За липопротеините с ниска плътност (лош холестерол) – под 4 mmol/l, за липопротеините с висока плътност (добър холестерол) – над 1,0 mmol/l.
       Високият холестерол често се съпровожда и с повишено ниво на триглицеридите (мазнините). Стойностите им не трябва да надвишават 2.0 mmol/l, ако са по-високи – състоянието се нарича хипертриглицеридемия и е опасно за здравето. Трябва да се следи и нивото на кръвната захар, която сутрин на гладно не трябва да е повече от 6 mmol/l. Когато нивото ѝ е по-високо, тя е главната причина за увеличаване на мазнините в организма.
       Важно е да се знае, че повишеният холестерол не води до конкретни симптоми или оплаквания и най-често съдовите заболявания настъпват неочаквано. Затова нивото на холестерола в кръвта трябва да бъде проследявано поне веднъж на 5 години, ако стойностите са в нормата, но ако са високи – всяка година. Така се предприемат своевременни мерки за промяна на начина на живот и хранене и се предотвратяват трагични инциденти. Резултатите за холестерола обикновено са влошени при хора водещи заседнал начин на живот, такива със затлъстяване и при пушачи.
       Понастоящем се счита, че от хранителните фактори с важно значение за проблемите с кръвоносните съдове има прехранването с прости захари, животински мазнини и трансмазнини, богати на наситени мастни киселини. Установено е, че наситените мастни киселини и високото ниво на кръвната захар стимулират синтезирането на холестерол, поддържат високото му ниво в кръвта, забавят отстраняването му от организма. Противоположно е действието на ненаситените мастни киселини и витамините (главно вит. С). Те стабилизират равновесието между синтеза и използването на холестерола.
        Мазнините в организма могат да се образуват от въглехидрати, а в някои случаи и от белтъчини. Затова те се натрупват не само когато в храната има излишък на мазнини, а когато се приемат по-големи количества прости въглехидрати. Някои хора изхвърлят мазнините от месото, за да не затлъстеят, а същевременно след хранене хапват нещо сладко (прости въглехидрати), което е много по-опасно и води до синтезирането на мазнини.
        При приготвяне на храната трябва да се използват всички видове мазнини, но за предпочитане са тези от растителен произход като най-добри са маслиновото (зехтин), слънчогледовото, царевичното масло. Те трябва да са поне половината от употребяваните. Мазнините от говежда, овча, свинска мас и трансмазнините са предпочитани при пържене, защото по-трудно се разграждат. Не трябва да се забравя, че има и “скрити” мазнини, за които не винаги се мисли, например в салама, сиренето, майонезата, шоколада, орехите, в пържените ястия.
        Въглехидратите са основен източник на енергия за организма. При тяхното разграждане от един грам се освобождава средно 17,48 kJ (4.1 kcal). Те се използват за поддържане нивото на кръвната захар и се натрупват за резерв като гликоген в мускулите и черния дроб. От кръвта захарта попада в клетките, където служи за енергиен източник. Въглехидратите се делят на прости (захари) и сложни (полизахариди).
Захарите се усвояват бързо и имат сладък вкус.
        Глюкозата (гроздова захар) е основният прост въглехидрат, до който се разграждат повечето полизахариди в храносмилателния тракт. Тя се съдържа във всички плодове, особено в презрелите, в гроздето и бананите. Усвоява се от организма най-бързо от всички прости въглехидрати и е необходима за функциите на мозъка, мускулите и сърцето, за синтез на резервен гликоген, а при консумация на по-големи количества организмът я превръща много лесно в мазнини. Поради бързото си усвояване тя е особено необходима в случаите, когато организмът се нуждае от енергия при голямо физическо натоварване.
        Фруктозата (плодова захар) се усвоява по-бавно, не се задържа в кръвта, а черният дроб по-лесно я превръща в  гликоген. Преминаването ѝ през клетъчната мембрана не е свързано с наличието на хормона инсулин, което има значение при употребата ѝ от диабетно болни. Тя също се превръща в мазнини, но в по-малка степен, понеже не стимулира отделянето на хормона инсулин, който е главната причина за натрупването на мазнини от глюкоза.  Три пъти по-сладка е от глюкозата и два пъти по-сладка от захарозата, поради което може да се използва в по-малки количества и така да се понижи общият прием на захари. С тези си качества тя е най-добра за възрастните и хората, занимаващи се с умствен труд. Основен източник на фруктоза трябва да са плодовете и пчелния мед, където  достига до 42%. Когато се използва като подсладител попада в големи количества в организма и затруднява работата на черния дроб, където се преработва в глюкоза.
        Захарозата (цвеклова захар) и глюкозо-фруктозният сироп, са най-често използваните за подслаждане на хранителните продукти. В тънките черва те много бързо се разгражда до глюкоза и фруктоза. Доказано е, че приетите излишни количества от тези вещества не само се превръщат в мазнини, но стимулират натрупването на приетите от организма мазнини като резервни. Прехранването със захароза води до нарушаване обмена на холестерола като се стимулира неговата синтеза и нивото му в кръвта остава трайно високо. Затова се препоръчва консумацията ѝ да се сведе до нужния минимум, особено при хора, занимаващи се с умствен труд и неспортуващи редовно.
        Сложните въглехидрати (полизахариди) се характеризират със сложен строеж и липса на сладък вкус. Те биват: захароподобни (скорбяла и гликоген) и незахароподобни (целулоза, пектин).
        Скорбялата се разгражда постепенно в храносмилателния тракт и не предизвиква такова рязко увеличаване на глюкозата в кръвта, както това става при глюкозата, фруктозата и захарозата. В сравнение с простите захари тя в по-малка степен се използва от организма за синтез на мазнини, но прехранването със скорбяла води до увеличаване на енергоприема и съответно на теглото. Основен източник на скорбяла са зърнените продукти и приготвяните от тях тестени продукти и хляб, варивата и картофите.
        Гликогенът е животински полизахарид и се съдържа в черния дроб, където се разгражда и поддържа нивото на глюкозата в кръвта. В мускулите се използва за енергия при тяхното съкращаване.
        Незахароподобните полизахариди (целулоза, пектин) не се използват от организма за храна, но са необходими да създават нужния обем на храната и да стимулират перисталтиката, затова се наричат баластни вещества. Такова ускорено преминаване на чревното съдържимо през дебелото черво пречи за всмукването на токсичните вещества, които се отделят там при консумацията на месо и други животински продукти. Баластни вещества има в триците, по-грубите брашна, зеленчуците, плодовете, картофите, варивата.
        Гликемичният индекс показва непосредствения ефект на даден въглехидрат върху нивото на глюкозата в кръвта. Тя е най-използваният монозахарид и нейният индекс се приема за 100. Храните с нисък гликемичен индекс (под 55) са: зеленчуците, плодовете, варивата, картофите, житните зърна. Със среден индекс (от 56 до 69) са: пчелният мед, конфитюрите и мармаладите с фруктоза, кафявият ориз и пълнозърнестият хляб. Храни с висок индекс (над 70) са всички продукти, подсладени със захароза (вафли, бонбони, шоколад), белият хляб, корнфлейксът, нишестето, картофеното пюре, напитките подсладени с глюкозо-фруктозен сироп. Храните с висок гликемичен индекс отдават бързо своята енергия (наричат се още бързи въглехидрати) и при високи натоварвания са полезни, но при обездвижване водят до затлъстяване и затова прекомерната им употреба е много опасна.
        Витамините са вещества, които са необходими в много малки количества, но са жизненоважни за нормалното съществуване на организма. Пълното отсъствие от храната на някой витамин може да предизвика болестно състояние, наречено авитаминоза. Например авитаминозата на витамин С е заболяването скорбут. Ако приемът на витамини е недостатъчен продължително време, състоянието се нарича хиповитаминоза. Това става обикновено в края на зимата, в резултат на което се усеща отпадналост, слабост и лесна уморяемост – състояние, известно като „пролетна умора”. Най-често, в съвременната практика, това се преодолява чрез допълнително въвеждане на големи количества синтетични витамини. Те повишават активността на ензимите, които разрушават не само излишните, а и наличните витамини. Затова би трябвало да се препоръчва увеличаване консумацията на продукти, в които има нужните витамини, а не използването на синтетични, които лесно могат да бъдат предозирани.
        Известни са няколко десетки витамини. Те условно се обозначават с букви от латинската азбука. В зависимост от тяхната разтворимост се делят на две групи: водноразтворими и мастноразтворими.
        Водноразтворими витамини
        Витамин С (аскорбинова киселина) има изключително голямо значение за много функции в организма – стимулира окислителните и обменни процеси, усилва процесите на растеж, повишава работоспособността, подобрява съпротивляемостта срещу инфекциозни заболявания, участва в кръвосъсирването.
Хиповитаминозата на витамин С се наблюдава в зимно-пролетния период, когато в ежедневното меню пресните плодове и зеленчуци са малко. Храни, богати на витамин С, са шипките, цитрусовите плодове, ягодите, малините, доматите, листните зеленчуци, зелето и др. Този витамин не може да се складира в организма и за неговото набавяне е необходима ежедневна консумация на пресни плодове и зеленчуци.
        Витамин С е най-неустойчивият витамин. Той се разрушава в присъствието на кислорода от въздуха, особено при нагряване. За неговото съхранение в храните е особено важна правилната кулинарна обработка на продуктите и доброто им съхраняване. В средна възраст човек се нуждае от 70 mg витамин С дневно, а децата – от около 50 mg. При тежка физическа работа, бременност, кърмене нормата се увеличава до 100–120 mg.
        Витамините от групата В (В1, В2, В3, В6, В9, В12, РР и др.) участват в обмяната на въглехидратите, белтъчините и мазнините. Необходими са за нормалната функция на нервната система. При хиповитаминоза се появява вялост, раздразнителност, главоболие, бърза умора, понижена работоспособност. Засягат се и редица други функции като растежа и наддаването на телесната маса, кръвообразуването и т. н. Основни източници на витамини от групата В са хлябът и тестените  изделия от пълнозърнесто брашно, кафявият неолющен ориз, овесените ядки, варивата, бирената мая, а от храни с животински произход – черният дроб.
        Мастноразтворими витамини
        Витамин А (ретинол) е необходим за развитието на костите и зъбите на младия организъм, за функционирането на ретината и доброто цветно зрение, за кожата, за сперматогенезата. Намира се само в храни от животински произход, черен дроб на риби и домашни животни, жълтък, краве масло. В организма може да се синтезира от провитамин А – бета каротина, който се съдържа в морковите, доматите, тиквите, червените пиперки, кайсиите, пъпешите, тези плодове и зеленчуци, които имат жълточервен цвят.
        Витамин D играе централна роля за усвояването на калция и фосфора, които участват в растежа и развитието на костите. Набавя се от кравето масло, яйцата, черния дроб, хайвера. Организмът може да го синтезира в кожата под въздействието на ултравиолетовите лъчи. Поради недостатъчното слънчево греене през есенно-зимния период на кърмачетата се дава рибено масло или витамин D в готов вид.
        Витамин Е има голямо значение за функционирането на мускулите, половите жлези, хипофизата, предотвратява натрупването на токсични вещества. Основен източник на витамин Е са растителните масла (особено нерафинираните), зърнените храни (покълналото жито, житните зародиши, овесените ядки), ядковите плодове, черният дроб и яйцата.
        Витамин К участва в съсирването на кръвта и се съдържа в зелените части на растенията. Може да се синтезира от чревната микрофлора и затова рядко се наблюдава хиповитаминоза.
       Минералните вещества имат жизненоважно значение за организма на човека. Заедно с органичните, те влизат в състава на всички тъкани и вземат участие в обменните процеси, поддържането на алкално-киселинното равновесие и нормалния солеви състав на тялото. Имат и пластични функции – участват в изграждането на костната система, влизат в състава на много ферменти, хормони, някои аминокиселини, в състава на хемоглобина. С наличието на минерални вещества е свързано предаването на нервните импулси.
       В зависимост от количеството, в което се съдържат в организма, минералните вещества се делят на макроелементи и микроелементи. 

Макроелементи: Калцият, фосфорът и в по-слаба степен магнезият участват в изграждането на костната тъкан. Натрият и калият участват в обмяната на водата. Натрият задържа водата, а калият увеличава отделянето ѝ от организма. В обмяната на водата взема участие и хлорът. Натрият, калият, калцият и магнезият играят роля при предаването на нервния импулс.
       Калцият, който в костите на организма е около килограм и половина, се набавя главно от млякото и млечните продукти, но го има и в зелето, картофите и някои плодове – праскови, кайсии, ягоди, малини. Организмът си доставя фосфор от рибата, млякото и млечните продукти, черния дроб, варивата, ядковите плодове, картофите, зелето. Богати храни на магнезий са зърнените храни, овесените ядки, варивата, зелето, плодовете. Калият постъпва в организма от зеления лук и чесън, лапада, спанака, салатите, картофите, варивата и от  плодовете – вишни, череши, ягоди, кайсии, сливи и малини.

       В медицината е известен "парадоксът на калция" - големите количества калций се натрупват по вътрешните стени на кръвоносните съдове и ги калцифицират (втвърдяват). Затова за профилактиката на остеопорозата по-голямо значение имат витамините Д и К2, които подобряват усвояването на калция и правилното му разпределение в организма. Витамин К2 спомага на калция да се извлича от кръвоносните съдове и да се натрупва в костите.
       Съдържането на натрий в природните продукти е незначително. Малки количества се намират в морската риба, яйцата и месото, затова при високи температури и обилно потене се налага допълнителна консумация на натриев хлорид. Световната здравна организация препоръчва консумацията на готварска сол да се ограничи максимум до 3 g на ден. Използването на по-големи количества води до задръжка на течности, повишаване на кръвното налягане и заболяването хипертония. Една от причините за високия процент хипертоници в България е повишената консумация на готварска сол. Децата трябва да бъдат приучени да не солят допълнително храната. Възрастните също не бива да консумират много солени храни, а предварително да ги изкисват. Използването на сол може да бъде оправдано само при високи околни температури. В горещ летен ден леко подсолен айран утолява жаждата много по-добре от подсладена газирана напитка.
       Има автори, които напълно отричат ползването на солта като хранителна подправка. Те смятат, че във всички продукти от растителен произход, особено в тези от животински, се съдържа достатъчно количество сол, задоволяващо напълно нуждите на човешкия организъм. Сериозен аргумент в полза на подобно твърдение са народите, които не ползват сол и това съвсем не се оказва вредно за тяхното здраве.
       Според световноизвестния радетел за здравословен начин на живот Пол Брег, солта не е жизнено необходим продукт, а руският лекар-неврохирург Галина Шаталова счита, че храната не трябва да се соли, защото е причина за образуване на отоци, предизвиква вялост и склонност към простудни заболявания.
       Микроелементи:
       Желязото влиза в състава на хемоглобина, който се намира в червените кръвни клетки и участва в пренасянето на кислорода от кръвта. При недостиг се развива желязодефицитна анемия. Източник на желязо са черният дроб, яйчният жълтък, листните зеленчуци, варивата, плодовете.
       Медта спомага при биологичното окисление и в усвояването на желязото. Цинкът и манганът участват в синтеза на белтъчините. Те, особено цинкът, са необходими за нормалния растеж и половото развитие. Цинкът се набавя от рибата и други морски храни, птици, месо, а медта – от черния дроб, от рибата и морските продукти. Богати източници на манган, но също на мед и цинк, са пшеничените трици.
       Йодът е необходим за нормалните функции на щитовидната жлеза. При недостиг се развива заболяването ендемична гуша. За профилактиката му в България в магазинната мрежа се продават главно йодирана или морска сол, в които има достатъчни количества йод.
       Флуорът участва в изграждането на зъбния емайл и го предпазва от кариес. Приблизително 2/3 от този микроелемент се набавят от питейната вода, а останалото количество – от храната. Той се съдържа в много хранителни продукти, но в малки количества. Богати на флуор са морските храни – риби, раци, а също черен дроб, яйца, сирене, от растителните – орехи, череши, грозде и др.
       Ако приемът на флуор е превишен, това води до заболяването флуороза – патологично състояние, протичащо с поява на кафяви петна по зъбите, разрушаване на зъбния емайл (зъбна флуороза), увреждане на костната система (скелетна флуороза). Съществуващата практика в някои детски градини да се дава флуорирано мляко без знанието на родителите е недопустимо. Според някои учени прилагането на флуориди може да доведе до намаляване на интелигентността и подтискане волята на човека.
       Селенът засилва устойчивостта на организма към неблагоприятните фактори на околната среда, свързва се с някои токсични метали (живак, кадмий, олово) като се образуват по-слабо токсични съединения. Заедно с витамин Е взаимно засилват действието си на антиоксиданти. Богати на селен храни от растителен произход са: соята, фасулът, пшеничените трици и зародиши, царевицата, фъстъците, а от животински са: черният дроб, бъбреците, яйцата, медът и морските храни.
       Съдържанието на минерални вещества в хранителните продукти е твърде различно, но достатъчно разнообразното хранене може да достави всички необходими макро и микроелементи, без да е необходимо да се прибягва до набавянето им от фармацевтични препарати.
       Антиоксидантите не са хранителни вещества, но обезвреждат свободните кислородни радикали, наречени оксиданти. Последните се получават в тялото в процеса на окисляване на храната с помощта на кислорода от въздуха и представляват различни частици с прикачен към тях атомен кислород (О). Поради това стават химически силно реактивни и агресивни спрямо нашите клетки и тъкани. В малки количества свободните радикали са жизнено необходими, но когато се произвеждат в прекалено големи количества, нашите защитни антиоксидантни системи не могат да ги неутрализират. Това състояние е известно като “оксидационен стрес” и преодоляването му не може да стане без приемането с храната на антиоксиданти.
       Такива са витамините: Е, С, А, бета каротин и микроелементите: селен, цинк, желязо, манган, магнезий, мед, хром и др. Много важно е да се осигуряват на организма всички тези вещества в малки количества, но в правилни съотношения, защото така се допълват ефектите им и резултатите са най-добри (антиоксидантен синергизъм). Набавянето на антиоксидантите трябва да става чрез разнообразно хранене, като се използват природни продукти, плодове и зеленчуци. В тази връзка храненето у нас трябва максимално да се доближава до традициите на българската народна кухня, която се характеризира с широкото прилагане на подправки и билки.
       Синтетично произведените таблетни форми на витамини, минерали и антиоксиданти не са за предпочитане. Никога не трябва да се забравя, че основната цел на фармацевтичните фирми, на тези, занимаващи се с мрежова търговия (multi level marketing), на магазините за здравословни храни е печалбата. Рекламите и поръчковите материали подвеждат потребителите и увеличават печалбите на производители и търговци. Поради липса на комерсиален интерес, естествените алтернативи на фармацевтичната продукция не са обект на нарочно разгласяване.

       Водата, въпреки че не е хранително вещство, е важна съставна част на човешкото тяло. Тя влиза в състава на всяка жива клетка. Организмът на възрастния човек съдържа 65% вода. Това е основната среда, в която протичат всички обменни процеси, стоящи в основата на живота. Водата е необходима за разтваряне на хранителните вещества, за отделяне от организма на ненужните продукти от обмяната, за регулиране на телесната температура.

       Правила като това да се изпиват по 1,5 литра за денонощие нямат научи доказателства. Необходимата вода за 24 часа зависи от теглото на индивида, от поетата храна, от извършената дейност и околната температура. За да си набавят необходимата вода, децата, а и възрастните, трябва да се приучват да пият водата само когато са жадни и това трябва да става бавно и на глътки. Така жаждата се задоволява по-лесно.
       Съществуващата тенденция да се пие минерална вода, закупувана в пластмасови бутилки, е абсолютно излишна. В България населението има достъп до вода, отговаряща на БДС, което е гаранция за нейната безвредност, докато бутилираната вода в пластмасови бутилки не винаги отговаря на хигиенните изисквания.