КОЛКО ЗАХАР МОЖЕ ДА ПОНЕСЕ ЧОВЕК?

Белите кристали попадат все по-често под критиката на специалистите. Действително ли е толкова опасна захарта?

Сладкото изкушение драматично срина имиджа си през последните десетилетия и вече се определя като „бялата отрова”. Така поне вижда нещата Роберт Лустиг, детски ендокринолог, професор от университета на Калифорния в Сан Франциско. Той е един от най-изявените критици на захарта в съвременността. „Съвсем не става дума за калориите”, е на мнение специалистът. „Става въпрос за ролята ѝ в организма. Захарта води до определени опасни последици. Тя е отрова за човешкото тяло.”

Още в началото на 70-те години на миналия век английският изследовател на храненето Джон Юдкин в книгата си “Pure, White and Deadly („Чиста, бяла и смъртоносна”) описва вредите, които може да нанесе бялата захар на организма. Той установява връзката между повишените ѝ стойности в кръвта с кариеса и диабета, като базира наблюденията си върху обилно хранени със захар пилета, зайци, прасета и студенти. И пише следното: „Дори ако се вземе предвид само малката част от онова, което вече е установено за действието на захарта върху организма, и се съпостави с който и да било друг хранителен продукт, то това вещество със сигурност би трябвало да се забрани.” Но много малко от съвременниците на Юдкин се вслушват в предупрежденията му. Представителите на захарната индустрия твърдят, че захарта е най-важният хранителен продукт. Как може да се обясни подобен парадокс?

Понятието „захар” притежава много значения. От една страна се отнася за захарозата, наричана още фабрична захар, домакинска захар или кристална захар. С други думи това са белите кристали или прах, който добавяме към чая и кафето си, варим в мармаладите или печем с кексовете и бисквитите. Захароза се има предвид и навсякъде, където на опаковките на различни хранителни продукти е посочено наличие на „захар” в съдържанието.

Но съществуват и други форми на захарта. Думата е също сборно понятие за т.нар. захариди, които принадлежат към въглехидратите.

При това се различават следните подгрупи:

- Монозахариди (прости захари), като например глюкозата (наричана още гроздова захар или декстроза), фруктозата (плодовата захар), галактозата (част от млечната захар).

- Дизахариди (двойни захари), като например спомената вече захароза (състояща се от глюкоза + фруктоза), млечната захар – лактозата (от глюкоза + галактоза) и малцовата захар – малтоза (от глюкоза + глюкоза).

- Тризахариди (тройни захари), като например мелцитозата, която между другото се съдържа в меда. Или рафинозата, която при процеса на рафиниране остава в меласата.

- Полизахариди (сложни захари), като например скорбялата, пектинa, целулозата, гликогенa в черния дроб и мускулите на животните и човека.

Как тялото ни извлича енергията от въглехидратите?

Монозахаридите, и преди всичко глюкозата, са градивните елементи на въглехидратите и действително представляват едно от най-важните хранителни вещества и доставчици на енергия. При фотосинтезата, с помощта на слънчевата светлина, растенията изграждат от водата и въглеродния диоксид глюкозни молекули, които се обединяват в по-големи молекулни комплекси. Пример за това е целулозата, която служи на растението като подсилваща субстанция, или скорбялата, която действа като запасно вещество.

Когато приемаме растения, скорбялата се разлага от храносмилателните ензими до единични глюкозни молекули и през чревните стени попада в кръвта. Така се покачва нивото на кръвната захар – един сигнал за панкреаса да излъчи хормон, наречен инсулин. Той се свързва със специални рецептори на клетките, което прави възможно усвояването на глюкозата. По-нататъшното добиване на енергия се осъществява в митохондриите, „енергийните станции на клетката”. Накрая остават само водата и въглеродният диоксид, от които глюкозата е била образувана първоначално. И двете вещества се отделят от тялото. В организма остава само енергията получена от Слънцето, съдържала се в приетата глюкоза. „Погледнато по същество, ние живеем от светлината” – мнение на изследователя проф. д-р Фриц-Аблерт Поп.

Кога мастните депа нарастват или как се случва така, че напълняваме?

Това е чисто и просто въпрос на количеството глюкоза или въглехидрати, които поемаме в организма си. Когато на тялото е доставена повече глюкоза, отколкото е необходимата енергия, извлечена от нея, то складира излишъка в клетките на черния дроб или мускулите под формата на гликоген. Той се състои от един централен протеин – белтъчина, около която подобно на корона на дърво са организирани хиляди глюкозни молекули.

Благодарение на тази структура глюкозата може при необходимост да бъде целенасочено транспортирана и преработена. Ако гликогеновите хранилища в тялото са запълнени, но продължава да постъпва глюкоза, тя се превръща в мазнина и се депортира в мастните клетки, мускулите и черния дроб като резерва за времена на оскъдност. В миналото това е била необходима стратегия, която е имала висока стойност за преживяването на организма. В наши дни обаче такива времена са по-скоро рядкост, поне в индустриалния свят. Това позволява излишъците от въглехидрати, които попадат чрез глюкозата в кръвообращението, непрекъснато да уголемяват мастните депа. И тази закономерност не подминава никого. Когато доставяме на организма си повече енергия, отколкото изразходваме, неминуемо увеличаваме теглото и обиколките на тялото.

Какви са опасните последици?

Статистическите данни показват, че над 65% от мъжете и над 53% от жените в Западна Европа са с наднормено тегло, т.е. с BMI над 25. (BMI = ИТМ - индекс на телесната маса). А с увеличаване на наднорменото тегло се увеличава рискът от дължащите се на това заболявания като хипертония, сърдечен инфаркт, нарушения в обмяната на мазнините и пр. Но могат да се наблюдават също камъни в жлъчката и прояви на износване, преди всичко на коленните, тазобедрените стави и гръбначния стълб. Мъжете с наднормено тегло боледуват по-често от рак на червата и простата, а затлъстелите жени от рак на матката, яйчниците и гърдите.

Решението да се яде по-малко се взема лесно, но не е толкова лесно изпълнимо, тъй като модерните привички поставят някои спънки. Преди около 150 години повечето европейци са приемали въглехидратите преди всичко под формата на плодове, зеленчуци, ядки и пълнозърнести продукти. Следователно сложни въглехидрати, които бавно се усвояват и преработват, излъчват постепенно малки порции глюкоза в кръвта и довеждат до умерено повишаване на кръвната захар и отделяне на инсулин. При наложилото се съвременно хранене с рафинирани въглехидрати като фабрична захар и бяло брашно, глюкозата толкова бързо и лесно попада в кръвта, че кръвната захар рязко скача нагоре.

Съответстващо е и количеството отделен инсулин, който от своя страна толкова бързо доставя глюкозата в клетките, че кръвната захар точно толкова бързо отново спада. Ниската кръвна захар обаче съобщава на мозъка, че има нужда от доставка на нова глюкоза и той изпраща сигнал за глад с нареждане: да се приемат въглехидрати! Така играта започва отначало и порочният кръг се завърта.

Как възниква диабет от тип 2?

Връзката между наднорменото тегло и рафинираните въглехидрати като захар и бяло брашно е ясно разпознаваема, но захарното лоби не иска да я признае. Д-р Петер Барон, ръководителят на Интернационалната захарна организация (ISO), твърди следното: „За наднорменото тегло допринасят много фактори. Генетични и обусловени от околната среда. Някои хора се хранят твърде много. Това обаче няма нищо общо със захарта.” Но тук става въпрос и за нещо друго. Свръхпредлагането на глюкоза и отделящият се в резултат инсулин, насилствено натъпква клетките със захар, от която нямат нужда. Това води до постепенното изключване на инсулиновите рецептори. Така възниква т. нар. инсулинова резистентност – предшественик на диабет от тип 2. Поради факта, че клетките почти не реагират вече на инсулина, с времето възниква недостиг на глюкоза и панкреатичната жлеза произвежда все повече инсулин, за да попълни недостига. В определен момент обаче тя се претоварва и престава да се справя с функцията си. Нивото на кръвната захар остава постоянно високо и възниква диабет от тип 2. Това може само да радва фармацевтичната индустрия, тъй като тя е в състояние да предложи помощ.

В момента генетично променени бактерии произведат всякакво количество инсулин на ниска цена. Със специални спринцовки диабетиците могат лесно да го доставят в организма си, без при това да е необходимо съществено да променят стила си на живот. Бизнесът си заслужава, защото захарната болест струва на Германия например 48, а на САЩ дори 134 милиарда евро годишно! При това прогнозите са, че до 2020 година количеството на диабетиците ще се удвои.

Тези взаимовръзки, между консумацията на захар и диабет тип 2, не са научно доказани, твърдят от захарната индустрия. Лекарите обаче са на друго мнение. Д-р Франк Райстер, завеждащ отделението по родилна помощ към университетската клиника в Улм, казва следното: „Аз смятам, че междувременно е доказано, че колкото повече захар консумира човек, толкова повече инсулин има в тялото си. А колкото повече инсулин има в организма, толкова по-лошо функционират инсулиновите рецептори. И тогава действието на инсулина става все по-слабо."

Една опасност особено за децата!

Професионално д-р Райстер се е сблъсквал с проблем, който все по-често се среща в днешно време: т.нар. диабет при бременни и последиците му за неродените деца. При майките, които са на границата на захарната болест, благодарение на хормоналните промени по време на бременността, стойностите се повишават над лимита и това оказва негативно действие на нероденото дете. „Увеличената доставка на захар през пъпната връв има същите последици, както и когато ние ядем твърде много захар“ – обяснява д-р Райстер. „Ставаме дебели, а бебета, които са застрашени от този проблем, биват наричани „сумо-бебета“. Често те могат да бъдат родени единствено посредством цезарово сечение, тъй като са твърде големи за нормалния родов канал.

Индустриалните адаптирани детски храни още повече влошават нещата. Майчиното мляко съдържа 7% въглехидрати под формата на различни видове захар и има само леко сладка нотка. Индустриалните бебешки храни за сметка на това са силно подсладени, както свидетелства едно изследване на списание Еко-тест.

Бананово-ябълковото пюре съдържа вече 11,3% захар, а био-плодовото пюре 12%. Млечно-банановата каша на Милупа удря с 42,7% захар, а меката плодова смес за малки деца на Бебевита донася впечатляващите 49,7% сладост! И това при положение, че и двата продукта са с надпис „Без добавка на захар“. Производителите обясняват тази висока захарност със ситно отпечатания текст: „Съдържат се естествени захарни подсладители.“

Също инстантните детски чайове на различни производители отдавна се критикуват. Те са под постоянните удари на организацията “Foodwatch”, която твърди, че съдържат голямо количество захар! Докато производителите на детски храни казват: „Захарта като цяло не е вредно вещество и също за бебешки продукти в разумни количества е позволена“

Но кой определя разумните количества? Колко захар може да понесе човек?

Световната здравна организация (WHO) съветва препоръчителната дневна консумация на захар да се намали от 10 на 5% от общия калориен прием. За възрастните хора със средна необходимост от около 2000 калории, това означава около 25 г. на ден – една супена лъжица. Една кутия с кока-кола от 330 мл съдържа 35 г.

Американската сърдечна асоциация (AKA) препоръчва консумацията на захар да се сведе до 36 г. на ден за възрастните мъже, до 20 г. за възрастните жени и до 12 г. за децата. Това на практика означава 4 лъжички от критикувания детски чай, 20 г от любимата Нутела, а всяко едно от разнообразните десертни блокчета достига и понякога надхвърля върховите стойности на препоръчвания дневен лимит.

Зърнените закуски като мюслите трябва да бъдат ограничени до 33 г. Средно те съдържат 87 г. въглехидрати (на 100 г), от които 37 г. захар и 50 г. скорбяла. Тези стойности, които често пъти биват посочени на опаковката са до известна степен заблуждаващи, тъй като в крайна сметка всички въглехидрати се превръщат в глюкоза.

Нищо чудно, че английският вестник Гардиън пише следното: „Тази нова ръководна линия със сигурност среща голям отпор от страна на хранителната индустрия. Производителите се аргументират с това, че не една определена храна или вид храни са проблемни, а всички храни и напитки са добри, единствено когато се консумират с мярка.“ Успоредно с това само в Германия се инвестират 700 милиона евро годишно за реклама на сладки храни и шоколади. За да бъдат консумирани с мярка ли?

„При производството на детски хранителни продукти приоритетите съвсем не са свързани със здравните нужди“ – споделя маркетингов специалист от Мюнхен. Трябва ли тогава да се чудим, че диабет от тип 2, доскоро определян като „възрастов диабет“, се среща все по-често при деца и младежи.

И това не е всичко. Изследванията показват, че децата, консумиращи много на захар, се представят по-зле на тестовете за интелигентност. Младежите, които изпиват четири или повече чаши кока-кола на ден, по-често биват определяни като хиперактивни. При един експеримент, проведен в американски затвор за непълнолетни, агресията в поведението на младежите забележимо спаднала при редуциране на захарта в храненето им.

Проблемът е със скритата захар!

Едва 17% от консумираната захар в Европа се купува в чист вид от рафтовете на магазините. Останалите 83%, европейците я поемат под формата на „скрита захар“ от различни продукти на хранителната индустрия. Захарта не само задоволява предпочитанията ни за сладко, тя представлява евтин калориен заместител на по-скъпи продукти, който се използва непрекъснато от производителите.

Едва ли съществува вече на пазара готов продукт, в който да не може да се открие захар. Включително там, където човек не би и очаквал. Като например в кренвиршите, саламите, шунката или пилешкото филе. И често пъти съдържанието ѝ е трудно откриваемо на етикета, защото захарта се среща под много имена. В списъка със съставките на продукта в началото се поставят тези, които са в по-големи количества, докато най-малките се позиционират накрая. Т. нар. домакинска захар (захарозата), се определя като „захар“. Всички други видове обаче трябва да бъдат посочени отделно под собствените им имена, например като:  глюкоза (гроздова захар), декстроза, лактоза, малтоза, малтодекстрин, малтозен сироп, изоглюкоза, глюкозен сироп, фруктоза, глюкозофруктозен сироп, инвертозахарен сироп. Цялото количество захар следователно може да бъде безпроблемно разпределено и посочено не на първо място, а по-назад в списъка, независимо че като сбор представлява най-голямата част от съставките. Или пък на лицевата страна на стоката с големи букви е написано „Без захар“, а отзад с малък шрифт „кондензирано мляко на прах“ – млечен продукт, който може да съдържа до 80% захар! В състава на мюслите например, предлагани „Без добавка на захар“, се открива екстракт от ечемичен малц, който съдържа поне 55% малцова захар. Друг готов продукт, който афишира, че е „Без захар“, успоредно с екстракта от ечемичен малц, съдържа и малтитов сироп. Малтитът принадлежи към т.нар. захарни алкохоли, които между другото се използват като заместители на захарта. Особено често той намира приложение в диетичните продукти, тъй като не повишава нивото на кръвната захар, изисква малко инсулин и е подходящ за диабетици. Вкусът му е подобен, но по-малко сладък от захарозата. Съдържа по-малко калории и не стимулира толкова развитието на кариес. Като цяло позитивни аспекти, но при натрупване на по-големи количества ефектът може да е обратен. И той може да настъпи напълно изненадващо, тъй като е невъзможно да се прецени колко от веществото се съдържа в консумираните продукти.

Захарните алкохоли също могат да бъдат открити под други имена като: маннит (маннитол), изомалт, лактит, сорбит (сорбитол), ксилит (ксилитол), треит, еритрит или арабит. Сорбитът се използва често и като задържащо влагата средство при продукти, които се нуждаят от защита срещу изсъхване – например в горчицата, майонезата, хляба за тостер, бисквитите, шоколадовите пълнежи или дъвките. Има документирани случаи на интензивно дъвчене на дъвка (16 до 20 парчета на ден), при които се е наблюдавало тежко повръщане и загуба на съзнание, нуждаещи се от болнично лечение. Сорбитът обаче може да доведе и до друг проблем, тъй като при обмяната на веществата се преобразува във фруктоза. Тогава може да се окаже опасен за хора, страдащи от т.нар. фруктозна нетолерантност (неспособност на организма да преработи фруктозата). А това, както свидетелстват статистическите данни, засяга например една трета от населението на Германия.

Защо фруктозата понякога не се понася от организма?

По принцип непоносимостта към фруктоза би трябвало да е рядко явление, тъй като за човека плодовете и съответно плодовата захар са обичайна естествена храна, към която организмът му е приспособен от прастари времена. Но не плодовата захар от плодовете е тази, която създава проблеми, а индустриално произведената фруктоза, която все по-често се среща под формата на подслаждащо средство като заместител на захарозата. Тя се извлича ензимно от царевична скорбяла, тъй като царевицата е евтина суровина. Печалбата се увеличава и затова се използва все по-често от хранителната индустрия. Потребителите обаче не печелят от това, тъй като все по-често страдат от страничните действия на неестествената калорийна бомба от фруктозата. Под формата на High Fructose Corn Syrup (HFCS – високо фруктозен царевичен сироп) тя може да бъде открита в почти всички безалкохолни напитки.

В САЩ за последните 20 години употребата на HFCS е нараснала с над 1000%! И последиците не са за пренебрегване. „Настоящата епидемия на наднормено тегло може да се обясни с употребата на две кутии безалкохолни напитки по 0,3 л. на ден“, – смята американският изследовател на наднорменото тегло Джордж А. Брей.

Когато с един литър софт дринк през червата премине истинско фруктозно цунами, се усвоява само определена част от него, а остатъкът се разгражда от чревните бактерии до въглероден диоксид, водород и късоверижни мастни киселини. Това от своя страна води до симптоми на дразнене в червата като болки в корема, газове и разстройство.

Една много неприятна последица, макар и далеч не най-лошата, е излишъкът от фруктоза в организма. Най-новите изследвания показват, че прекомерната консумация на фруктоза стимулира затлъстяването и инсулиновата резистентност, като по този начин благоприятства отключването на диабет от тип 2.

Фруктозата се превръща много по-бързо в телесна мазнина от колкото захарозата, това води до увреждания на черния дроб, до затлъстяването му, подобно на това при алкохолизма. Мъже, които в продължение на 5 седмици консумирали фруктоза в големи количества, показали силно повишаване на триглицеридите и холестерола в кръвта, които увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания.

При преработването на фруктозата в черния дроб, силно се повишава концентрацията на пикочна киселина. Дори една подсладена с фруктоза напитка на ден повишава риска от подагра (царска болест) с 45%. Пикочната киселина в организма се увеличава и от употребата на червени меса, карантия и бира. Повишеното ѝ ниво се свързва с подаграта, но учените я асоциират и като самостоятелен рисков фактор за исхемична болест на сърцето, артериална хипертония, инсулт, периферна артериопатия и бъбречна недостатъчност.

Фруктозата се очертава като новия злосторник в захарния свят. Но е важно да се отбележи, че се има предвид само прекомерната употреба на индустриалния вариант на захарната разновидност, а не съдържащата се в плодовете фруктоза. „При консумацията на плодове, фруктозата винаги се поема в комбинация с растителни влакна“ – пояснява експертът, д-р Робърт Лустинг. „Тези баластни вещества се грижат за това да не се допуска прекалено много захар в обмяната и тя съответно да преминава в кръвта. В този смисъл влакната действат като своеобразна противоотрова и предотвратяват предозирането на фруктоза в организма.“ Това означава, че ако приемаме захарта под формите, в които тя ни се предлага от природата, няма от какво да се страхуваме.

Количествата правят отровата!

„Dosis facit venenum“ – е казал още през 16 век известният Филип Ауреол Теофраст Бомбаст фон Хохенхайм, по известен като Парацелз. Това е валидно също за захарта. Не парчето шоколад от време на време или неделната торта ни поставят в опасност, а постоянната масирана употреба на храни и напитки с индустриално преработени въглехидрати. Как можем да се предпазим от тях?

Нашите инстинкти не могат много да ни помогнат в това отношение, защото те са програмирани да ни сигнализират само, че поемаме полезно хранително вещество. И не могат да разграничат какво точно придава сладкия му вкус. Сладкото освен това стимулира една зона в мозъка, известна като „център на зависимостта“, която стимулира чувството ни за удовлетвореност и удоволствие. Така на едно първично ниво се чувстваме добре нахранени, а преживяването ни за известно време подсигурено.

Този механизъм продължава да действа в нас, но вече при напълно променена околна среда и условия на живот. Английският зоолог и поведенчески изследовател, сър Джон Ричард Кребс, смята, че: „С нашите еволюционно наследени хранителни предпочитания и навици просто не пасваме на хранителния свят, който сами сме си създали.”

Какво можем да направим тогава?

Остава ни само да използваме един орган, на който в развитието си сме се научили да се опираме като крайна инстанция: кората на главния мозък, седалището на нашия разум. Той ни предлага да редуцираме и регулираме консумацията на захар с дисциплина, търпение и няколко полезни поведенчески съвета.

Да се замества захарта със синтетични подсладители не е много разумно. Първо действието им върху здравето е спорно. Второ, различни изследвания показват, че те стимулират апетита. Мозъкът, като получи усещането за сладко, подава команди да се отдели инсулин, който вкарва глюкозата в клетките, тя намалява в кръвта, а това се отчита като глад. Вследствие приема на подсладител, човек се надява да избегне приема на повече калории, но от повишения апетит приема храна и като цяло калорийният прием се увеличава.

За действието на бедното на калории сладко чудо – стевията – все още се знае малко, за да може да бъде обективно оценено. Белият прах, който междувременно се предлага като хранително средство под името стевия, е „препарат“, който произлиза от споменатото растение, но няма много общо с него. Защото в същността си представлява изкуствено произведен подсладител.

По-разумно е човек да се придържа към натуралната захар, да ѝ се наслаждава умерено и най-добре в нейните естествени форми – плодовете. Подсладените с фруктозен сироп напитки трябва да бъдат отказани. Също така е добре човек да приема цели плодове, вместо да ги консумира под формата на сок. Т. нар. натурални сокове освен консерванти и оцветители, често пъти съдържат и твърде много захар. Дори прясно изцедените сокове не са за предпочитане, защото са с по-малко фибри, но запазват цялото си захарно съдържание. Най-доброто средство за утоляване на жаждата, което съществува, си остава водата. Към готовите продукти на хранителната индустрия човек трябва да посяга само в краен случай. По-разумно е колкото е възможно по-често да приготвя храната си сам с пресни, характерни за сезона и региона хранителни продукти.

При богата на зеленчуци кухня, с много витамини, минерали и вторични растителни вещества, доставени от плодове и в умерени количества, поради високата си калоричност – от пълнозърнести продукти, ядки и варива човек е на правилен път. От тях може да си набави всички необходими за организма хранителни вещества. Ако не иска да се откаже от храните с животински произход, е добре да се придържа към препоръката на реномирания гастроентеролог д-р Хироми Шиния: 85% растителна и 15% животинска храна.

От фабричната захар е най-добре напълно да се откажем. Тя не съдържа никакви полезни вещества, но за сметка на това е пълна с калории, от които не се нуждаем.

И накрая помага още нещо, което не става за ядене, но е много необходимо за организма: движението. Толкова много и толкова често, колкото е възможно. Тъй като подобрява обмяната на веществата, настроението и тонуса. Натрупаната мускулна маса изгаря калории даже когато спим. В променените условия на съвременния свят човек се нуждае много повече от движение, отколкото от храна. Всъщност става дума за нездравословно пресищане с храна и още по-нездравословен дефицит на движение. Както опитът, така и изследванията са показали, че по природа децата не са крайни почитатели на сладкото. Възпитанието, рекламата и хранителните навици в семейството са от решаващо значение дали детето ще се превърне в наркоман за сладки храни. Трябва също така да се отбележи, че не е необходимо отказването от захар да се превръща в аскетизъм. Храненето трябва не само да засища, но и да носи наслада. А това може да бъде постигнато и със здравословно хранене. Когато основата е правилна, човек може да си позволи от време на време т.нар. "сладко отклонение".

Статията е преписана от списание Аптека бр. 91, стр.2-7, май-юни 2015 година.

https://naturprodukt.bg/wp-content/uploads/2016/05/apteka_91.pdf