ОСНОВНИ ХРАНИТЕЛНИ
ПРОДУКТИ
(последна редакция 18.06.2021 г.)
Оценката на хранителните продукти се прави в зависимост от
това дали те осигуряват нужната енергия, изпълняват ли пластичните си функции,
съдържат ли в оптимални съотношения основните хранителни вещества и имат ли
достатъчно биологично активни и незаменими съставки: незаменими аминокиселини,
ненаситени мастни киселини, витамини и микроелементи. Таблица със състава на
хранителните продукти може да се види на интернет страница:
http://prodanov.org/chetiva/sastav.htm
Хранителни продукти от животински произход
Мляко и млечни продукти
Прясното мляко, според повечето специалисти по хранене, е добра храна за всички възрасти, но е най-полезно за децата до три години. След тази възраст 20% от хората спират да отделят ензима лактаза, разграждащ млечната захар (лактоза) и при прием на по-големи количества мляко получават гадене, диария и алергични реакции, но те могат да ползват кисело мляко и сирене, тъй като при тях лактозата е вече разградена.
Друг проблем с млякото е, че когато то попадне в стомаха, под въздействие на солната киселина се пресича и влошава усвояемостта си, като при някои хора млечният белтъкът казеин се разгражда много по-трудно.
Майчиното мляко стимулира нарастването на
кърмачето и то утроява теглото си през първата година от своя живот. Ражда се
3.3 кг., а на една година тежи 10 кг. Такива стимулатори на растежа, даже и
много по-силни, има в кравето мляко, така че хората, които искат да са с
нормално тегло, трябва да ограничат употребата на животинските млека.
Най-близко по състав до майчиното мляко е козето и то трябва да се предпочита
пред останалите.
Киселото мляко избягва
някои от недостатъците на прясното мляко. То се
получава чрез млечнокисела ферментация на предварително
пастьоризирано мляко със закваска от Lactobacillus bulgaricus (Лактобацилус
булгарикус) и Streptococcus thermophilus (Стрептококус
термофилус). Ценността му като храна се обуславя от това, че по състав
наподобява прясното мляко, но наличието на гореспоменатите
бактерии потискат развитието на гнилостната микрофлора в дебелите черва,
преработват казеина и лактозата,
а използваемостта на калция, фосфора и желязото
се повишават. Киселото мляко подобрява стомашната секреция, нормализира
перисталтиката на червата, намалява газообразуването, подобрява дефекацията.
Една от теориите, обясняващи традиционното българско дълголетие, се базира на
това, че в миналото само в нашия регион се е консумирала тази изключително ценна
храна. През годините 1958,1961,1964 смъртността в
България спада до 7,9 ‰, с който показател тогава тя се нарежда сред страните с
най-висока продължителност на живота в Европа.
Затова българска закваска се изпраща по целия свят и киселото мляко,
например в Япония, е много по-качествено от това в България.
Нашите производители използват сухо мляко, което снижава
цената, но намалява полезния ефект на този продукт.
Затова при
консумация да се предпочита киселото мляко,
приготвено в домашни условия.
Сирената се
добиват от прясно мляко, подсирено със сирищен ензим. Патогенната микрофлора на
бялото саламурено сирене се унищожава чрез пастьоризация на млякото, а при
кашкавала се използва непастьоризирано мляко и микрофлората се
разрушава при неговото зреене. За бялото саламурено
сирене този процес трябва да трае най-малко 45 дни, а за кашкавала – над 60 дни. През това
време част от белтъчините се разграждат до аминокиселини и азотни съединения,
които придават приятния вкус и повишават смилаемостта на тези млечни продукти.
Те са
по-ценни като храна от прясното мляко,
защото в тях се съдържат в концентриран вид значително количество
лесноусвоими от организма белтъчини, млечна мазнина,
минерални соли, витамини и ензими. Високото съдържание на натриев хлорид в
бялото саламурено сирене (3–5%) налага то да се обезсолява преди консумация.
Сметаната е модерното наименование на каймака на млякото. Получава се чрез неговото центрофугиране. Заквасената сметана се произвежда от кисело мляко. Сметаната е млечен продукт с по-малко белтъчини, а с повече мазнини и мастноразтворими витамини. Съдържа много калций, витамин А, витамин D, микроелементи, минерални соли. Мазнините са в повече, но не се усвояват лесно и затова може да се употребява умерено от хора страдащи от затлъстяване и диабет.
Изварата е млечен продукт с високо белтъчно съдържание, получен от вторичните (отпадъчните) продукти на млекопреработването – обезмаслено мляко или суроватка (суроватката или цвик се нарича течността, която се отделя при производството на сирене или кисело мляко) чрез съответно пресичане (коагулиране) на съдържащите се в тях белтъчини с последваща обработка. Изварата е концентрат от млечни белтъци – казеин, албумин и глобулин. Съдържа почти всички необходими на човека аминокиселини, като значителна част от тях са незаменими. Богата е на калциеви и фосфорни соли и витамини от групата В. Употребява се както за пряка консумация, така и като ценна суровина за приготвяне на разнообразни кулинарни изделия.
Сирене тип Дунавия е бяло саламурено краве сирене, което се получава след ултрафилтрация под налягане и тази технология дава възможност да се увеличи с около 20% добива, тъй като в него се включват всички белтъчини на млякото, не само казеинът, както е при другите сирена. Затова то е с по-мека консистенция, по-евтино и по-полезно.
Много автори, финансирани от млекопроизводителните компании, дават прекалено висока оценка на млякото и млечните продукти. Акцентират на това, че в него има оптимална балансираност на съставките – пълноценни белтъчини, лесно усвоими мазнини и въглехидрати, минерални соли, витамини. Но освен с ценните си качества като храна за човека, млякото е отлична среда за много болестотворни микроорганизми, затова преди пускането в търговската мрежа то задължително трябва да се пастьоризира (загрява до 70–75º С за 15 секунди), а в домашна обстановка – да се вари на водна баня (в специални млековарки).
Неоспорим факт е, че в млякото и млечните продукти има големи количества калций, който е биологично свързан и лесно се възприема от човека. Но когато се употребяват храни от животински произход, включително богатото на калций мляко, се извлича голямо количество калций и магнезий от костите. Тези минерали се използват за неутрализиране на киселата среда, която се получава в резултат на употребата на животински белтъци. В резултат се губи повече калций, отколкото се приема. Затова в държавите, в които се консумират най-много мляко, млечни продукти и месо, болестта остеопороза е много разпространена.
Може би тук е мястото да отбележим, че използването на кофеинови напитки ускорява отделянето на урина, а това води до намаляване на калция в организма и това се отразява пагубно на страдащите от остеопороза.
Резултатите от научните проучвания за полезността на млякото са много противоречиви и са в зависимост от това кой ги финансира, но все пак с увереност може да се напише, че млякото има малка роля за заздравяване на костната система и дори прекалената му консумация може да навреди. Затова при профилактичното и лечебно хранене срещу остеопорозата трябва да се използват предимно растителни храни богати на калций, а с млякото и млечните продукти да не се прекалява. Едва ли дълголетниците, за които споменах по-горе, са употребявали кисело мляко и сирена, както ги използват нашите съвременници. Тогава над 200 дни в годината се е постело и животински продукти не са използвани.
Повишената консумация на млечни продукти, не се дължи на тяхната полезност, а на това, че млечната захар (лактоза) бързо се разгражда до глюкоза, която има наркотикоподобен ефект. Същото се получава и с млечния белтък казеин, който при разграждането си се превръща в казеоморфин, пак наркотикоподобно вещество. Това е истинската причина за пристрастеността ни към млякото, сиренето, кашкавала и останалите млечни продукти.
Яйца
Яйцата съдържат почти всички вещества
необходими за растежа и развитието. Отличават се с висока хранителна и
биологична стойност. Не са опасни
за здравето, защото нивото на наситените мастни киселини (тези, които
повишават холестерола) в тях не е високо. Лецитинът от жълтъка дори намалява
равнището на холестерола, което се потвърждава от много
проучвания.
Яйцето съдържа ценните незаменими аминокиселини, витамини
като В12, фолиева киселина, минерални вещества като желязо и цинк.
С употребата на яйца
най-често се свързва възникването на хранителни инфекции и това налага
ограничения в употребата на сурови или недостатъчно термично обработени яйца.
Според БДС пресни са яйцата, съхранявани при температура 2–16º С не повече от
един месец.
Риба и морски
продукти
Рибата и морските продукти са изключително
ценна храна поради високото си белтъчно и минерално съдържание. Те са богати на
макро (фосфор, калций, калий, магнезий) и микроелементи (йод, кобалт, манган,
мед, цинк, флуор). Рибните мазнини са с висока биологична стойност и съдържат
ненаситени мастни киселини. Рибата се смила и усвоява по-бързо от месото и това
я прави необходим продукт за храненето на всички възрастови групи. Да се
предпочитат рибите, живели в естествени условия, каквито са океанските,
черноморските, дунавските
и тези живели в големите ни язовири, а не тези,
развъждани изкуствено в живарници.
Месо и месни
продукти
Месото и месните продукти са източник на
пълноценни белтъчини, съдържащи всички незаменими аминокиселини, и на ценни
минерални вещества – желязо, мед, цинк, фосфор и витамини. Животинските мазнини
съдържат наситени мастни киселини, като с възрастта на животното количеството им
се увеличава, затова говежда, овча и свинска мас не се препоръчват. В състава на
месото влизат и екстрактни вещества, които формират специфичния вкус и мирис на
месните бульони и на пържените и печени меса. В месото се
съдържа и веществото хипоксантин, което е подобно на кофеина и има лек
наркотичен ефект, затова хората, които употребяват месни продукти, не могат да
се откажат лесно от него.
Колбасите
съдържат 18–28% белтъчини, до 70% мазнини, вкусови вещества и консерванти.
Съдържанието на соя, готварска сол и нитрити в тях е високо, което ги
прави неподходяща храна за малки деца.
Птичето месо по
състав е подобно на това от бозайниците, но е с нежна консистенция, белтъчините
са с оптимална балансираност на аминокиселините, мазнините имат по-висок процент
ненаситени мастни киселини, съдържанието на холестерол е по-ниско. За съжаление
съставът на продаваното месо от промишлено отгледани бройлери е с много растежни
хормони и антибиотици, които се използват при храненето на пилетата, за да имат
бърз растеж и да не се разболяват.
Съвременната диетика не
препоръчва месото и месните продукти, защото в храносмилателната система на
човека те предизвикват гнилостни процеси. Гниенето на мъртви животински клетки
води до отделянето на токсични продукти, които попадат в кръвта, и от там – във
всички органи на човека. Статистически е доказана връзката между месната храна и
заболяванията рак на дебелото черво, подагра, атеросклероза, хипертония и
техните усложнения – инфаркт на миокарда и мозъчен инсулт.
Храносмилателната система
на човека е дълга 10–12 метра
и e приспособена по-добре да смила растителна храна. За да не престоява там
месото дълго време и да се избягнат гнилостните процеси, в храната трябва да има
достатъчно баластни вещества, които се намират в храни
богати на целулоза – плодове и зеленчуци, пълнозърнест хляб и др. Така може да
се избегне неприятната миризма на потта и изпражненията на тези, които се хранят
с месо, тяхната избухливост, раздразнителност, напрегнатост и неспокойствие. При
децата храносмилателната система е по-къса, а перисталтиката – засилена, затова
при тях консумацията на месо няма такива отрицателни последици.
Друга причина, заради
която месото не се смята за полезна храна, е това, че при съвременните условия
при производството му в него попадат антибиотици, пестициди и растежни
стимулатори, които са опасни, особено за чувствителния детски организъм.
https://prodanov.org/chetiva/vegetarianstvo.htm - на тази връзка може да се прочете повече за вегетарианството и ползите му за човека.
Хранителни продукти от растителен произход
Зърнени храни и продукти от тяхната преработка
В състава на зърнените храни белтъчините са до 10–12%, но
в тях липсват редица незаменими аминокиселини. Мазнините са още по-малък
процент, но с висока биологична стойност, защото съдържат ненаситени мастни
киселини. Въглехидратите са около 70%, главно скорбяла, а в обвивките на зърната
и целулоза. От минералните вещества значително е съдържанието на фосфор, калий и
магнезий и микроелементите желязо, мед и цинк; а от витамините – тези от групата
В и витамин Е. Зърнените храни заемат съществено място в храненето на българския
народ.
Пшеницата е
най-известната зърнена култура в България. От нея се произвежда брашно, хляб,
булгур, кускус, макарони, бисквити, сладкиши, мюсли и др. Напоследък се
възстановява производството на дивите сортове пшеница, какъвто е лимецът
(Triticum monococcum) и спелтата
(Triticum
spelta). При тези сортове добивите са ниски,
но зърната им са изключително полезни за здравето. В тях има повече мазнини,
белтъчини, фосфор и витамини, а и приготвените от тях продукти
са много вкусни.
Хлябът е най-често консумираният
хранителен продукт. Съставът и хранителната му стойност зависят от вида на
зърнената култура, от типа на брашното и от начина му на приготвяне.
Пълнозърнестият
пшеничен хляб “Грахам”
(наречен на името на Sylvester Graham)
се приготвя от брашно тип 1850, получено от
смилането на цели зърна, включително обвивките и зародиша. Този хляб съдържа
повече витамини от групата В и витамин Е, минерални вещества, целулоза и
аминокиселини. Например съдържанието на целулоза е 5 пъти
по-голямо, а на магнезия – 3 пъти по-голямо в сравнение с белия хляб.
Типовият хляб се приготвя от
брашно тип 1150, съдържащо част от обвивките на зърното (триците), но е лишено
от зародишите, които са богати на витамин Е.
Бял хляб се произвежда от
рафинирано брашно (тип 700 – за хляб “Добруджа” и тип 500 – за “Стара Загора”),
при което в различна степен се отделят обвивките и зародишът на зърното и затова
тук витамините от групата В са два-три пъти по-малко. Този хляб се характеризира
с високо въглехидратно съдържание, бързо се усвоява и увеличава нивото на
кръвната захар. В него минералните соли са намалени с 50%, а целулозата – с 90%.
Не се препоръчва за консумация.
Малко хора знаят какво означават
числата на отделните видове пшеничени
брашна – тип 350, 500,
700, 1150, 1850
или тип 1000, 1750 при ръжените и тип 2000 при лимеца. Това показва
колко пепел остава след изгарянето на 100 грама брашно. Колкото по-голямо е
числото, толкова повече пепел остава, следователно има повече трици, повече
витамини и минерали, а нишестето, което се разгражда до глюкоза,
е по-малко. Най-здравословни са тестените продукти произведени
от брашно тип 1150
и 1850 („Грахам”).
Мюслите се произвеждат след сваряване на
пшеничени зърна, размачкват се между метални валяци, после се пекат в метални
пещи на 280 градуса и се заливат с изкуствени витамини, затова не са
здравословна храна. Не са особено препоръчителни и продуктите, произведени от
рафинирани брашна, особено ако са допълнително подсладени.
В пшеницата се намира в голямо количество белтъкът глутен, който придава еластичността и лепкавостта на тестото. Това не е опасен продукт и надписът "без глутен" се поставя само, защото има малко хора, един на 2000-3000, които не могат да разграждат този белтък, страдат от глутенова непоносимост и трябва да не използват храни с глутен. Ако омесено тесто се промие от нишестето, то остава само глутенът и този продукт се продава под наименованието сайтан, това е месото на вегетарианците.
Пшеничният зародиш съдържа много ценни
вещества - вит. Е, витамини от групата В, Омега 3 мастни киселини и минералите
калций, селен, цинк, магнезий, манган и растителни мазнини – Фитостероли (стеноли),
които блокират синтезирането на холестерола в черния дроб, като въздействат
върху "лошия" холестерол. Само две лъжици на ден могат да направят чудеса със
здравето ни и да забавят процеса на остаряване на клетките. Пшеничният зародиш
не бива да се подлага на термична обработка, а е най-добре да се приема с кисело
мляко подсладен със съвсем малко мед.
Ръжта е много устойчиво растение,
отглежда се в умерени и студени региони с голяма надморска височина и на
неплодородни почви. За производство на ръжен хляб се смесват ръжено и пшенично
брашно. Ръженият хляб съдържа повече минерални вещества, особено
магнезий, витамини и целулоза от пшеничения. При консумация на ръжен и
пълнозърнест хляб нивото на кръвната захар се повишава бавно и нивата остават
ниски. Затова такива видове хляб се препоръчват на диабетици и хора,
предразположени към затлъстяване. Ползотворното въздействие на
ръжения хляб се дължи на магнезия, който участва в състава на много ензими
участващи в метаболизма на глюкозата и отделянето на инсулина.
Благодарение на фибрите, с които е богата ръжта,
организмът се засища бързо, което ограничава консумацията на прекомерно
количество храна.
Оризът е най-разпространената зърнена
култура в света. Съдържанието на скорбяла в него е най-високо. Има малко, но
висококачествени белтъчини и почти никакви мазнини. В неговите
добре олющени зърна целулозата е в много малки количества. Оризът е един
от най-важните вносители на витамин В1. Жълто-кафявите или жълто-червеникавите
люспици по неговата повърхност представляват почти чист витамин В1. Избелването
(полирането) на ориза намалява съдържанието на този ценен витамин. Трябва да се
ползва предимно кафяв (неполиран) ориз, червен, черен (императорски) и другите
негови разновидности.
Овесът е най-богат на биологично ценни
мазнини. Това е причината овесеното брашно бързо да се разваля и този
зърнен продукт
да се използва във вид на овесени ядки. Те са ценна
храна, съдържаща ненаситени мастни киселини, витамини от групата В,
Царевицата
е била основната растителна храна в Америка и е отглеждана от индианските
племена. Сега е разпространена в цял свят и се използва като храна за животните,
но и за човека. Най-често от царевицата се приготвя брашно, но също и царевично
олио и глюкозо-фруктозен сироп. Хляб не може да се замеси
само от царевично брашно, затова се смесва с пшенично и то
обикновено тип 500, затова такъв царевичен хляб не е особено полезен, но
е много вкусен.
Ечемикът
се използва главно за храна на животните, но той е много ценен и
за хората. Белтъчините, които се съдържат в него, са по-ценни от тези в
пшеницата. Нормализира
нивото на холестерола в кръвта и помага за изработването на инсулина.
Съдържащите се растителни влакнини влияят на нивото на глюкозата и така
помагат за намаляване на колебанията ѝ при болни от
диабет. Добър е при лечение на запек, диария и хемороиди.
Просото има предпазващи сърцето свойства и понижава високото кръвно налягане. Съдържащият се в него магнезий намалява риска от астма и честотата на пристъпите от мигрена. То е богато на силициева киселина, витамини В1, В2 и РР, съдържа пълноценни белтъци, мазнини и желязо. Действа благоприятно на белия дроб и зъбите, подпомага растежа на косата, ограничава косопада, чупливостта на ноктите и заздравява костите.
Други нетрадиционни
за България семена
Елдата (гречка) е
кафяво зрънце с ръбеста форма и големина на леща. Въпреки че често е възприемана
като зърнена култура, всъщност елдата не е житно растение. Тя е вкусна и полезна
и трябва да се включва редовно в седмичното меню. Елдата съдържа много
белтъчини, които се усвояват добре. Тя увеличава мускулната сила и издръжливост.
Затова е много полезна за активно спортуващите. Богатото съдържание на желязо,
калций, калий, йод, фосфор, цинк и други минерали я прави незаменим “продукт на
красотата”. Елдата подхранва кожата, косата и ноктите. В нея има също органични
киселини (лимонена, ябълкова) и витамини А, С, РР, P и от групата В в
балансирано съотношение. Богата е на флавоноиди, които помагат за забавяне
процесите на стареене. Съдържа желязо, калций, калий, фосфор, йод, цинк и др.
Киноата е древна
култура, която е изхранвала южноамериканските народи в продължение на хиляди
години, но сега се произвежда и в Европа. Представлява дребни зрънца, подобни на
нашето просо. Тя е много хранителна, съдържа между 13–14% протеини с добра
аминокиселинна структура, но не съдържа глутен и не може да се използва за
направата на хляб. Приготвя се с варене за 15 минути и се поднася като отделно
ястие или за гарнитура към други храни.
Амарантът също
представлява дребни зрънца, произвеждани в Южна Америка,
който е богат на белтъчини и съдържа добра комбинация от незаменими
аминокиселини, които се усвояват добре в храносмилателния тракт. Вари се като
самостоятелно ядене, смила се на брашно, пука се на пуканки, семената му лесно
покълват, а става и за печене. Може да се добавя към други ястия – яхнии или
супи, тъй като действа и като сгъстяващ агент. От амарантово брашно се правят
макаронени изделия и най-различни печива.
Конопеното семе
(Cannabis), е една от най-полезните храни в света. Малкото семе е успяло да
съчетае в себе си пълен набор от всички незаменими аминокиселини, достатъчно
количество есенциални мастни киселини, витамини, антиоксиданти и минерали,
всички те са важни за нормалното функциониране на човешкия организъм. В
съдържанието на конопените семена, откриваме съдържание на витамини
А
и Е, лецитин, минерали – магнезий, калций, натрий и желязо, омега-3 (алфалиноленова
киселина), омега-6 (гама-линоленова киселина) и омега-9
мастни киселини.
Особено важен се оказва протеинът едестин (от гр. edestos
– ядивен), растителен глобулин, представляващ приблизително 65% от конопеното
семе, който е най-добрата за консумация и най-лесно усвоима форма на протеин.
В него се съдържат всички незаменими аминокиселини и есенциални мастни киселини,
необходими за поддържането на здравословен начин на живот, като
са в лесно достъпна за усвояване от организма форма.
Конопеното семе, респективно
конопеното брашно е изключително подходящо средство с ясно изразено успокояващо
действие и предпазва от заболявания на нервната и
сърдечно-съдовата система. То има доказан
противовъзпалителен ефект, което го прави полезно за подпомагане лечението на
артрит и автоимунни заболявания. Растението се оказва и добро диуретично
средство, като помага за лечение на запек.
Като риск вследствие на консумацията на конопено семе може да се приеме
неговото разхлабително действие.
Да се предпочита беленото конопено
семе, защото в обвивката му има фитинова киселина, за която ще прочетете
по-надолу.
Марихуаната представлява неоплодени женски съцветия на индийския коноп (cannabis indica) и след това изсушени. При пушене те имат свойството да предизвикват леки халюцинации, поради което се харесват на голям брой хора по света. Имат полезно въздействие при болни от множествена склероза и след лъчетерапия при ракови заболявания. Няма данни пушенето на марихуана да вреди на черния дроб или бъбреците, пристрастяване не се наблюдава. Канабиноидите, веществата, които причиняват халюцинациите, се отделят от организма чрез урината. В много държави по света отглеждането и употребата на марихуана не е наказуемо от закона.
Семената от Чиа произхождат от Южна Америка и са използвани още от ацтеките, които се зареждали с енергия, благодарение на чиата и издържали цял ден само с една шепа от чудодейните семена. Думата „чиа” произлиза от думата за „сила” на маите. Срокът на годност е дълъг и не изисква специално съхранение. Има два вида чиа – бяла и черна. Като хранителна стойност няма голяма разлика между двата вида. Изборът на цвета на семенцата има само естетическо значение.
И в двата вида има много фибри. Богати са на омега-3 мастни киселини, калций, калий, желязо, фосфор, цинк, магнезий, бор, витамини от група В, както и на витамините А, С и Е. Антиоксидантите в нея забавят стареенето и дори предпазват от рак. Чиата е добър източник на протеини и добре се вписва в диетата на веганите. Има положителен ефект върху сърцето, кръвоносните съдове, нервната и имунната система, подобрява паметта и концентрацията, намалява нивото на лошия холестерол, забавя стареенето.
Семената лесно попиват вода и няколкократно увеличават първоначалния си обем. Поради това свойство чиата се превръща в гел, който има положителен ефект върху храносмилането. Тя поддържа ситостта дълго време, намалява чувството за глад, стабилизира кръвната захар и намалява кръвното налягане. Тези с ниско такова да са внимателни при употребата ѝ.
Лененото семе
има кафява или жълтеникава обвивка, и съдържа 40% мазнини. Лечебните му
свойства се дължат на три съставки: омега-3 мастни киселини, които регулират
имунитета и подобряват редица биохимични процеси в организма, лигнани –
естрогени с антиоксидантно действие, които регулират хормоналното равновесие и
увеличават производството на хормони в организма, като осигуряват известна
защита срещу рак чувствителен към полови хормони и фибри, които са благоприятни
за храносмилането и отделителната система и добре засищат глада.
Лененото семе съдържа още близо 20% белтъчини, 30%
въглехидрати и над 40 % мазнини. Освен на Омега-3, то е богато на Омега-6 и
Омега-9 мастни киселини и е източник на магнезий, цинк, витамини от В група,
витамин Е и витамин А.
Лененото семе има свойствата на афродизиак, тъй като повишава
сексуалното желание. Приемано в малки количества спомага за уринирането, действа
разхлабващо при запек, като подобрява перисталтиката на червата. То извлича
токсините от организма, абсорбира течностите и действа благотворно при дихателни
проблеми. Съдейства при лечението на рак на яйчниците, белите дробове и кожата,
а при диабетиците нормализира нивото на кръвната захар. Ефикасно е при спазване
на определен хранителен режим и активен спорт.
Най-добре е лененото семе да се приема смляно, а
не цяло, за да има ефект обвивката му трябва да бъде счупена.
Това трябва да става преди консумацията, защото полезните му мазнини се
окисляват бързо при контакт с въздуха. За хора, които не са свикнали да ядат
много фибри могат да имат храносмилателни проблеми като газове, болки в корема и
разстройство. Най-добре е да се започне с малки дози – до една или две супени
лъжици дневно.
Сусамовото семе наред с лененото се нарежда сред най-любимите подправки вече хилядолетия наред. То е традиционна добавка в ориенталската кухня и незаменима съставка в народната медицина. Придава неповторим вкус на ястията, укрепва здравето, а изобилието от витамини и минерали в състава му го превръща във висококачествен имуностимулант. То снабдява с флуор и калций зъбите, особено по време на бременност, а при кърмене повишава качеството на кърмата и укрепва имунната система на майката. 1–2 супени лъжици дневно са достатъчни. Най-добре е да се употребява сурово.
Сусамовото семе е богат източник на голяма част от витамините и минералите, необходими за поддържане на добро физическо здраве – мед, манган, калций, магнезий, цинк, желязо, фосфор, витамин В1, витамин Е и аминокиселината триптофан. Към здравословните ползи на сусамовото семе спадат и защитните му свойства от свободни радикали, за които се смята, че са отговорни за развиване на ракови клетки и съдържанието на фитостероли, които се грижат за сърцето и имунната система.
Ядковите плодове: орехи, бадеми и лешници са изключително ценна храна с висока енергийна стойност (400 kcal/100 g продукт). Белтъчното им съдържание е значително – между 14 и 15%. Белтъчните им са съставени от незаменими аминокиселини в балансиран вид. Биологично ценни са ядковите мазнини поради високото съдържание на есенциални мастни киселини. Въглехидратите са представени предимно като полизахариди, в т.ч. и хранителни влакнини. От микроелементите най-застъпени са фосфор и магнезий, а от витамините – А, В1, В2 и най-вече витамин Е. В диетиката ядковите плодове се включват в режими, изискващи намален внос на животински белтъци, предимно за целите на профилактиката на сърдечносъдовите заболявания.
Шамфъстъкът е много полезна ядка, вкусна и любима на мнозина. Съдържа фосфор, калий, желязо, цинк, натрий, селен и витамините А, К, С, Е, В6, тиамин, рибофлавин, ниацин. С този си състав шамфъстъкът предпазва сърцето и кръвоносните съдове от дегенеративни заболявания, като намалява холестерола и натрупването на плаки по стените на артериите. Ядките са богати на протеини, не съдържат холестерол и наситени мазнини и са прекрасен заместител на продукти от животински произход, затова са любими на веганите. Благодарение на високите си хранителни стойности се препоръчват за възстановяване на изтощения организъм. Също така са полезни при силни физически и умствени натоварвания - премахват умората и подобряват самочувствието. Контролират теглото и са идеални при диета за отслабване, тъй като регулират обмяната на веществата и спомагат за топенето на мазнините. Фибрите в ядката са полезни за храносмилането и отслабването. Съдържащите се вещества зеаксин и лутеин спомагат за очното здраве. Шамфъстъкът е известен афродизиак, влияе върху половата мощ на мъжете, като подобрява ерекцията им. Предпазва от диабет, като има свойството да контролира нивото на инсулин и глюкоза в кръвта. Високото съдържание на мед в шамфъстъка помага в абсорбцията на желязо в организма, което предпазва от анемия. При редовна употреба подобрява работата на черния дроб, спомага за излекуването от жълтеница.
Кашуто е ядка с приятен вкус, нежна и изглеждаща много мазна, но в състава и мазнините са по-малко от останалите ядкови плодове и калоричността не е висока. Богата е на витамините А, В2, В1 и на белтъчини, въглехидрати и желязо. Подобрява функциите на сърдечно-съдовата система, понижава нивото на лошия холестерол и на триглицеридите. В екстракта от семената на кашу се съдържат специфични вещества, които засилват секрецията на инсулин в организма. Има нисък гликемичен индекс и е перфектен източник на бавни въглехидрати. Това го прави препоръчителна част от диетата на хора с наднормено тегло и диабетиците. Съдържа селен, който е мощен антиоксидант, като елиминира свободните радикали, които са причина за бързото развитие на раковите заболявания и стареенето.
Фъстъците не са точно ядкови, а от групата на бобовите, но не трябва да се пренебрегват, защото засищат за по-дълго време, и въпреки че са калорични те предотвратяват преяждането. Намаляват холестерола и триглицеридите, и са източник на ненаситени мазнини, съдържат белтъчини, които достигат до 26%, и витамините В1, В3, Е и микроелемента цинк. Спомагат за мозъчната функция и паметта с наличието на витамин В3. Богати са на фолиева киселина, която подпомага обновяването на клетките. Полезни са при язва и гастрит, поради съдържащите се в тях мазнини. Да се избягва консумацията на сурови фъстъци, защото могат да навредят на храносмилането, както и небелени, тъй като люспите са силен алерген.
Особено внимание трябва да се обърне на всички видове костилки, те са източник
на незаменими аминокиселини и всички са подходящи за консумация. Трябва да се
има предвид, че семето е приспособено да мине през храносмилателния тракт, без
да се промени. Това е ефективен начин за разпространение на растенията. За целта
трябва външната обвивка (черупката) да се разруши с добро дъвкане или счупване.
Горчивите
костилки на прасковите, кайсиите, сливите също са подходящи за консумация, но в
малки количества. Горчивият им вкус се придава от веществото амигдалин (наречен
още лаетрил или витамин В17), което отделя в
организма цианиди. Това са едни от най-отровните вещества в природата – 50–60
грама ядки от горчив бадем, приети еднократно, са смъртоносна доза. Това са
вещества, които според някои унищожават раковите клетки, но са вредни и за
човека. Но ако се изядат костилките само на плодовете, които са консумирани през
деня и те не са били повече от половин-един килограм, това е безвредно,
поради малкото количество от отровното вещество.
Варива
(бобови продукти)
Фасулът се счита
за традиционна българска храна, но в Европа е донесен от Латинска Америка едва
след откриването ѝ. Съдържа около 23%
белтъчини, близки по състав на млечните, въглехидратите са около 55%,
представени от скорбялата. Мазнините са незначителни, но са биологично ценни.
Минералите са основно калий, магнезий, калций, фосфор, желязо. Витамините са
предимно от групата В. Фасулът е отлична храна за здрави хора, но е трудно
смилаем. Усвояването на скорбялата е по-бавно и глюкозата в кръвта се увеличава
до два пъти по-бавно, отколкото при консумация на опасния
за здравето бял хляб. Ако фасулът предварително се остави няколко денонощия леко
да покълне и после се свари със сода за пиене, като се изхвърлят няколко води,
то отделените газове, след консумацията му, значително намаляват.
Папуда е
известен у нас като птичи боб или бебриджа, а на английски е
black-eye beans (боб черно око) или
black-eyed pea (черноок грах) и се отглежда в Източните Родопи,
Сакар, долните течения на Марица и Струма. Произходът му е от Западна Африка. В България не се прави разлика между
фасула и папудата и двете се приготвят по един и същи начин.
Лещата е с близък състав до този на
зрелия фасул, но е богата на желязо, манган, фосфор, мед, калий. Тя е по-лесно
смилаема и причинява по-слаба ферментация в червата. Има няколко вида леща:
кафява (египетска), червена, жълта, зелена (френска), белуга (наречена е така, защото
по време на готвене черните зрънца стават лъскави като едноименния хайвер).
Комбинацията от ориз с останалите бобови култури се смята за много
пълноценна храна.
Най-известно е приготвянето на ястия от фасул с ориз или
муджадара
– от леща и ориз.
Зеленият грах и бакла
се използват за готвене в българските домакинства преди тяхното узряване, а
след това – много по-рядко. Тези бобови култури са със състав подобен
като на фасула и също съдържат необходими за организма незаменими белтъчини,
но са много по-лесно смилаеми.
Нахут,
известен у нас и като
леблебия, е едногодишно бобово растение с изключително полезни съставки
и нисък гликемичен индекс, което го прави отлична диетична храна и подходяща за хора, които искат да
отслабнат. Той
заема важно място в кулинарните
традиции на много държави в Северна Африка, Близкия изток,
по
Средиземноморието (Испания, Южна Франция), Индия, където се
приготвят традиционни специалитети от него – хумус (тахан
с размачкан нахут), фалафели (кюфтенца от нахут) и много други.
От нахут се прави и кафе, което на вкус много доближава до
истинското, но не съдържа кофеин. В България тази култура
намира ограничено приложение.
Боб мунг с разпространен в страните от Югоизточна Азия и е отличен заместител на познатия у нас зрял фасул, защото увира по-бързо и се усвоява по добре от храносмилателния тракт, без да се отделят газове. Представлява зелени зрънца, съвсем малко по-дребни от тези на граха. Съдържа достатъчно белтъчини, витамини и полезни минерали, подсилва имунитета и производството на червени кръвни телца, намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, нормализира кръвното налягане, понижава нивата на холестерола и кръвната захар, потиска хормоните на глада, укрепва стените на кръвоносните съдове, подобрява паметта и умствената дейност, има диуретично действие и се използва за детоксикация, даже предпазва от топлинен удар. Препоръчва се за бременни, защото съдържа фолиева киселина (вит. В9). Вкусът му е уникален и се комбинира с почти всички български ястия. Кълновете от боб мунг са начин да се консумира по изключително здравословен начин от вегани и суровоядци.
Соята присъства
в повечето продукти, които се предлагат в търговската мрежа. В някои от тях явно
– като например соевото мляко и сиренето Тофу, но в повечето случаи добавянето ѝ
остава скрито. Производителите не искат да признаят, че тя е евтина добавка към
месните продукти, сладкишите или готовите сосове. Логично изниква въпросът
доколко са основателни както широко афишираните ѝ полезни качества, така и
предупрежденията за опасностите от прекомерната ѝ употреба.
Вярно е, че в соята има
37–40% белтъчини с висока биологична стойност, съдържащи незаменими
аминокиселини. Мазнините са около 20%, включващи полезните ненаситени мастни
киселини. Богата е на калций и желязо. Но тя съдържа и много трипсин инхибитори,
това са вещества, които блокират действието на трипсина, който е ензим,
необходим за смилането на белтъчините и те стават трудно усвоими. В растението
има несмилаеми въглехидрати, които предизвикват образуването на газове и
веществото хемаглутинин, което допринася за слепването на червените кръвни
клетки с последващо образуване на тромби в кръвоносните съдове.
В соята има големи
количества вещества, подобни на женския полов хормон естроген. Установено е, че
при жени в менопауза тези фитоестрогени действат като хормонозаместителна
терапия и неутрализират неприятните симптоми, които се появяват в климактериума.
Има доказателства, че същите вещества спират развитието на раковите клетки при
онкологични заболявания на гърдата, матката и простатата. Но въпреки тези
положителни ефекти, трябва да се внимава, както при всяка една намеса в
хормоналния баланс на човека.
Фитоестрогените са
особено опасни за бебетата и децата, тъй като водят до преждевременно полово
съзряване на момичетата и забавено
–
на
момчетата. Затова е най-добре соята да бъде изключена от менюто им. На мъжете
също не са им нужни вещества, подобни на женските хормони, защото намаляват
либидото и влошават качеството на спермата, което пък води до безплодие. Този
факт от векове е известен в Азия, родината на соята, където монасите я
консумират в големи количества, за да подтиснат сексуалния си нагон.
В соята се съдържа и
фолиева киселина, която, макар да се счита за антиоксидант, извлича от организма
важни минерали като калций, магнезий, манган, цинк и желязо. Затова при
вегетарианци, които приемат голямо количество соеви продукти, често се забелязва
минерален дефицит.
За да се разрушат
вредните вещества
в соята, е необходимо зърната да преминат през процес на ферментация,
каквито храни са Тофу
и Темпе, или да се използват соеви кълнове, които широко присъстват в
храненето на азиатските народи. Изобщо що се отнася до соята като цяло,
най-добре е да вземе пример от тях, тъй като присъства в кухнята им от
хилядолетия и да се консумира в малки количества, а не като основна храна.
Друг проблем е, че при
обработката на соята, за да се извлече чистият белтък от нея и да се
неутрализират, доколкото е възможно, антихранителните субстанции, при висока
температура и повишено налягане, се използват токсични вещества – киселини,
основи, алуминий и др., освен това се добавят и различни изкуствени
ароматизатори и вкусови подобрители като мононатриев глутамат (Е 621), който
повишава апетита. Част от продаваните в България соеви продукти се произвеждат
от генно модифицирана соя, за която е сигурно, че е много евтина, но за
безвредността ѝ още няма доказателства. Не бива да се вярва на научни проучвания
за полезността на соята, финансирани от представители на соевата индустрия.
Накисване и
покълване на семената
Една от причините за натисването е, че в състава на част от обвивките на повечето непокълнали бобови и зърнени култури, ядки и семена е фитиновата киселина, позната още като фитат или инозитол хексафосфат, Тя е много реактивна и се свързва с минералите, с които влиза в контакт. Това е причина за един своеобразен парадокс в храненето. Значителни количества фитинова киселина се съдържат в растителни храни, богати на минерали като магнезий, калций и желязо. Тези минерали обаче не са на наше разположение, тъй като са свързани с нея. Тя не само не ни предоставя възможността да се възползваме от хранителните вещества в растенията, но и "отвлича" вече налични в тялото ни минерали. С особена сила това важи за желязото и цинка.
Това не предизвиква сериозни последици, особено при популациите, чиито основен източник на протеин и енергия са бобовите и зърнените култури, в това число вегани, вегетарианци, социални групи с по-нисък жизнен стандарт и др. При продължителна диета, включваща фибри, където фитатите са най-много, човешката микрофлора се развива в определена насока и се появяват микроорганизми, които неутализират фитатите и елементи като калций, цинк, магнезий и желязо стават отново бионалични.
Непокълналите семена са богати на фитинова киселина, защото това е тяхното защитно оръжие, което прави така, че който ги яде (животно или човек) да се почувства зле и следващия път да ги подмине или да ги яде малко. Когато семената попаднат на благоприятни условия за развитието, примерно във влажна и топла среда, по време на тяхното покълване или ферментация, фитиновата киселина се разгражда и минералите са в състояние да бъдат усвоени от червата. Това е причината да се дава препоръката семената преди използване да се накисват за определено време във вода и после тя да се изхвърля.
Още по-добре е, ако семената се оставят да покълнат.
По време на
този естествен процес витамините, ензимите, микроелементите и всички
биологично активни вещества, съдържащи се в зърното, нарастват неимоверно.
Протичат множество химически реакции, при които се синтезират ензими, които са
естествени катализатори на биологичните процеси в клетката.
По време на покълването в
зърното се синтезират аминокиселини, които то не е съдържало. Резервните мазнини
се разграждат до мастни киселини под влияние на ензимите и това прави
покълналите семена много по-лесно смилаеми от непокълналите. Това важи най-вече
за семената на слънчогледа, които са богати на мазнини.
Покълналите зърна са богати на прости захари, които се асимилират
напълно, с което до голяма степен улесняват храносмилателната дейност на
организма.
В покълващото зърно се извършва
една истинска витаминна експлозия – нараства каротина (предшественик на витамин
А) при различните видове зърна и се увеличава витамин В2 при покълващата соя.
Тъй като покълналите зърна се консумират в сурово състояние, тези витамини не се
губят.
Кълновете не са с вкус на
шоколадов бонбон, т.е. вероятността да се породи спонтанно желание за консумация
на покълнали семена не е много голяма. Но вкусът към полезните храни в повечето
случаи се възпитава от ранна възраст. А това става най-лесно като се дава повече
информация и се прибавят подправки към кълновете.
Не стават за покълване семената на тиквените растения (тиква, краставица, диня, пъпеш, тиквичка) и картофовите култури (домат, пипер, патладжан, картофи, тютюн), а също и семената на аронията. Всички те са не само с неприятен вкус, но са и токсични, тъй като по време на прорастването им семената отделят отровни вещества.
Плодове и зеленчуци
Те са храната, към която човешкият организъм е
най-добре приспособен. Въпреки това много хора ги пренебрегват. В състава им
около 1% са белтъчините, а мазнините са в незначително количество.
Въглехидратите в плодовете са около 10%, а в зеленчуците – 5%, предимно като
прости захари, като в гроздето, смокините, бананите, фурмите съдържанието
достига до 20–25%. Плодовете и зеленчуците имат богатото съдържание на целулоза
и пектин, което поддържа чревната перисталтика и предпазва червата от леност. Те
осигуряват на организма витамин С и каротин (провитамин А). Енергийната стойност
на зеленчуците е средно 167 kJ (40 kcal), а на плодовете – 230 kJ (55 kcal) за
100 g продукт, което ги прави незаменими при хипокалорийни диети за редуциране
на наднорменото тегло.
Гъби
По своите хранителни свойства гъбите са близки до
зеленчуците и варивата, но по някои съставки имат сходство с животинските
продукти. Поради това се наричат „растително месо”. Белтъчините им са с
балансиран аминокиселинен състав, но с малка усвояемост. Съдържат витамини от
групата В и много минерални вещества. Приятните вкусови качества на гъбите се
определят от съдържанието на екстрактни и ароматни вещества. По-подходящи за
кулинарна обработка са пресните гъби, те са бързоразвалящ се продукт и за
по-дълго съхранение трябва да се консервират по подходящ начин. Най-често се
използват култивираната печурка и много диворастящи гъби като горската печурка,
манатарката, сърнелата, масловката (боровката) и др. Брането да става само от добри познавачи,
различаващи отровните двойници на ядливите гъби. Всички съмнителни гъби да се
изхвърлят.
Захар и
полезни подсладители
Захарта се произвежда от захарно цвекло или
захарна тръстика и представлява почти чиста захароза. Молекулата
на захарозата може да се разгледа и като молекула глюкоза, молекула фруктоза и
молекула вода. В организма тя много бързо се разгражда до тези си съставни
части. Използва се за подсладител на захраните изделия, безалкохолните
напитки, кафето, чая. За нашата страна консумацията е завишена с около 33% в
сравнение със световните норми.
Кафявата захар се пречиства по-сложно от бялата захар и затова е по-скъпа. Понякога се смесва бяла захар с меласа и се продава като кафява захар.
Глюкозо-фруктозният сироп се добива чрез процес на ензимна хидролиза на царевично нишесте и е много богат на фруктоза. Това е калоричен подсладител, който е около 75% по-сладък от захарта, по-евтин и се използва за засилване сладостта на много напитки и храни. Спомага за покафеняването на печивата, поради което се употребява при приготвянето на различни видове кексове, сладкиши, бисквити и др.
Захарните изделия: бонбони, шоколад, бисквити, вафли, торти, ориенталски сладкиши са характерни с високата си енергийна стойност, дължаща се на високите нива на захари и мазнини. Те трябва да се ограничават при умствен труд, съчетан с обездвижване и с напредване на възрастта, защото водят до затлъстяване. Доставят енергия в голямо количество, но не съдържат много важните и полезни съставки като витамини и минерални соли.
Захарта е глюкозо-фруктозният сироп съдържат
само "празни" калории – т.е. чисти, рафинирани въглехидрати. В растенията няма
чисти захари, в природата те са съчетани с микроелементи и витамини, достатъчни
да осигурят тяхното разграждане и усвояване в организма. В процеса на преработка
на захарната тръстика или захарното цвекло всички други вещества се извличат, за
да се получи продукт с повишена трайност. За да се усвои захарта, тялото започва
да черпи от своите запаси от ензими, протеини, витамини, натрий, калий, магнезий
и калций. Последният се извлича от костите като това увеличава тяхната
чупливост. Същевременно се увеличава значително и честотата на зъбния кариес.
Това се отразява най-неблагоприятно на подрастващите, на бременните и на жените
в менопауза.
Консумацията на захари покачва
рязко нивото на глюкозата в кръвта. За да се възвърне равновесното положение (хомеостазата),
задстомашната жлеза отделя хормона инсулин, биологичната роля на който е да
вкарва глюкозата в клетките, така се понижава нивото на кръвната захар.
Друга основна задача на инсулина е да превръща
излишната глюкоза в мазнини. Следователно, когато се
консумира прекалено много захар, чрез инсулина се изпраща послание до мастните
клетки в тялото да складират мазнини!
Увеличеното количество на
инсулина не само съхранява въглехидратите под формата на мазнини, а пречи на
клетките да разграждат вече складираните. Излишните захари в храната са
основната причина за повишаване на телесното тегло.
Затова и
захарта е обявена за бяла отрова и консумацията ѝ значително намалява,
но за сметка на това, употребата на фруктоза под
формата на глюкозо-фруктозен сироп се увеличава с над 2,5
пъти. Трябва да се знае, че това е опасно, защото прекалената консумация на
фруктоза също застрашава значително здравословното
състояние.
Малките количества фруктоза, които се консумират ежедневно от мед или плодове няма да навредят на здравето. Проблемът започва, когато ежедневното количество започне да надхвърля 10% от общия калориен прием. Тогава глюкозо-фруктозният сироп не само не е диетичен, но е и опасен за здравето. Основната причина е, че за да се използва фруктозата като гориво за мускулите, тя първо трябва да премине за обработка през черния дроб, а неговите възможности да се справи с тази задача не са толкова големи. Когато фруктозата постъпи в по-големи количества, тя се преработва в мазнини, които повишават нивото на триглицеридите (мазнините) в кръвта. Високите нива на триглицеридите повишават риска от развитие на сърдечно-съдови проблеми, инсулинова резистентност и диабет.
Въпреки че глюкозо-фруктозният сироп и захарта съдържат приблизително еднакви количества фруктоза, те не са съвсем еднакви. Фруктозата от сиропа се усвоява много по-бързо. Погрешно е схващането, че глюкозо-фруктозният сироп е по-натурален и безопасен.
Много хора имат вредния навик вечер след храна „да си засладят”. Това не е
препоръчително, но ако се прави, поне да се използват мед или сушени плодове
като: фурми, смокини, и др., а не продукти, съдържащи
захароза
или глюкозо-фруктозен сироп.
Пчелният мед е съставен почти изцяло от
смес на глюкоза – 37%, с фруктоза – 42% и до 5% захароза. Съдържа редица ензими,
необходими за жизнената дейност на всички клетки и тъкани. Макро- и
микроелементите в него са много: калций, натрий, калий, магнезий, фосфор,
желязо, селен, йод и др. В меда се съдържат и биогенни стимулатори, които
подобряват жизнената дейност на организма. Той има доказани антибактериални и
антимикотични свойства и затова никога не се разваля и плесенясва. Това е
изключително полезна храна за деца и възрастни, но когато се
употребява в много малки количества, защото основните му съставки глюкоза и
фруктоза, вече бе споменато, че са отрова за човека. За
да се избегнат вредните въздействия на глюкозата и фруктозата е добре да се използва пчелен
прашец, който съдържа биологично активни вещества, които играят важна роля в
обмяната на веществата и регулират различни биохимични процеси в организма.
Особено полезно е консумирането от малки деца и от възрастни хора. Значително
намаляват атеросклеротичните изменения в кръвоносните съдове, поради намаляване
на холестерола в кръвта.
Меласата (от гръцки: melli — мед) представлява тъмен гъст сироп, остатъчен продукт от производството на захар от захарна тръстика или от захарно цвекло. Тя съдържа калий, калций, магнезий, желязо, мед, цинк, манган, селен, фосфор, витамин В6. Може да се използва като лекарствено средство при анемия. Страдащите от това заболяване трябва да приемат по 1 лъжица меласа всеки ден и по този начин ще си набавят необходимото количество желязо. Подсладителят може да се използва като ефективен лек за редуциране на симптомите на менопаузата при жените. Според проучвания, меласата спомага за по-бързото заздравяване на кожни рани и за ускоряване на пречистването на организма от токсини. Тя е полезна за консумация от хора с ревматизъм, тревожност, псориазис, артрит, запек, сърцебиене и разширени вени. Въпреки многото полезни свойства на меласата, не трябва да се прекалява с нея, защото тя съдържа захар. В България се е приготвяла във всяко семейство и се е наричала петмез или маджун.
Агаве е сироп извлечен от сърцевината на растението агаве, което расте в тропичните и пустинни райони на Мексико и прилича на алоето или на кактус, но няма нищо общо с тях. От него се произвежда и алкохолната напитка Текила. Сиропът е съставен предимно от фруктоза до 90% и има нисък гликемичен индекс – 27, което позволява да бъде приеман в умерени количества от диабетици. Отделя вещества намаляващи кръвната захар и защитаващи сърцето (GLP-1 – glucagon-like peptide 1). Неговата сладост е 1,5 пъти повече от тази на захарта и е необходимо малко количество за подслаждане. Разтваря се лесно дори в студени напитки, но в печивата губи от своята сладост.
Агаве сиропът не бива да се приема безконтролно в големи порции наведнъж. Високото му съдържание на фруктоза може да предизвика болестни състояния много по-лесно, отколкото глюкозата, тъй като глюкозата метаболизира във всяка клетка от тялото, а фруктозата само в черния дроб. Освен това повишената употреба на фруктоза може да ускори процесите на стареене на клетките и да доведе до загуба на минерали като калций, желязо, цинк, магнезий и други. За това лекарите препоръчват умерена консумация на подсладителя. Употребата на 15 до 50 грама от заместителя на захар на ден е здравословна.
Брашно от рожков се произвежда от плодовете на вечно зелено дърво отглеждано в Средиземноморието. Ползва се като храна от векове и е ценно заради високата си хранителна стойност, витамините А, групата В, D, минералите калций, желязо, калий, магнезий, манган и около 8% протеини, богато е на фибри и пектин, а е с ниско съдържание на натрий. Съдържа веществото иноситол, който влияе позитивно на хора с инсулинова резистентност. Безкофеинова алтернатива е на шоколада, а е и здравословен подсладител.
Еритритолът представлява бял кристален захарен алкохол, но няма недостатъците на другите подсладители от тази група. Има много ниска калоричност и може да се консумира безопасно от страдащите от затлъстяване и диабет. Дори и при температури над 180 градуса не губи свойствата си и затова се използва и за печене. В големи количества има слабителен ефект, затова трябва да се употребява умерено.
Стевията е широколистен храст, листата на който съдържат две основни сладки съставки: стевиол гликозид и ребаудиозид А. Това са натурални подсладители без съдържане на калории. Стевията има редица положителни ефекти върху здравето. Повишава чувствителността към инсулин, което спомага за поддържане нивото на кръвната захар при диабетици. Понижава нивото на кръвното налягане при хипертоници. Предотвратява разграждането на колагена и еластина в кожата, като по този начин препятства образуването на бръчки. Стевията съдържа антибактериални, противогъбични и противовъзпалителни вещества, което помага при обриви по лицето, пърхот и успокоява раздразнената стомашна лигавица. Студеният чай от стевия помага при храносмилателни смущения и облекчава неприятните киселини.
Подправки
Те подобряват вкуса и аромата на
ястията. Най-често използваните са червеният и черният пипер, кимионът,
горчицата, канелата, куркумата, кориандърът, кардамонът, карамфилът и много
други. Като подправки се използват и някои зеленчуци – магданоз, копър, целина,
пащърнак, чесън, хрян, левурда, самардала, които освен витамини съдържат и
фитонциди (растителни вещества, убиващи болестотворните микроорганизми).
Употребата на подправки трябва да е умерена, тъй като злоупотребата с някои от
тях (лют червен пипер) оказва неблагоприятно въздействие върху храносмилателната
система, особено на децата. Подправки, които засилват апетита като
синтетичния натриев глутамат (Е 621), не се препоръчват.
Хранителната мая (nutritional yeast) както и класическата хлебна мая или добре познатата бирена мая е направена от същите едноклетъчни организми (дрожди), Saccharomyces Cerevisiae, които са захранени с меласа и сок от цвекло и захарна тръстика, след което биват почистени, изсушени и деактивирани. Тя има неповторим вкус, който някои сравняват с вкуса на сиренето и на кашкавала, a ароматът – с този на печените ядки. В азиатската кухня хранителната мая се слави като носител на вкуса умами – петият вкус, който не е нито сладък, нито солен, нито кисел, нито горчив. Това усещане идва от глутаминовата киселина, която се образува в процеса на зреене. Това е същата аминокиселина, която прави вредния мононатриев глутамат толкова вкусен и пристрастяващ. За разлика от него обаче, в хранителната мая глутаматите са напълно естествени и само подчертават вкуса на храната.
Най-често хранителната мая се препоръчва поради факта, че съдържа почти всички витамини от групата B, В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), В5 (пантотенова киселина), В6 (пиридоксин), В7 (биотин), В9 (фолиева киселина). Само половин до една супена лъжица хранителна мая на ден ще ви осигури препоръчителния дневен прием на тези витамини и на минералите магнезий и цинк. Някои видове от подправката са допълнително обогатени с витамин B12 (кобаламин), което на опаковката е написано.
Хранителни
мазнини
Те се приемат от
човека като чисти мазнини или с хранителните продукти. Подразделят се на
животински, растителни и хидрогенирани или трансмазнини
(маргарин).
Животинските
мазнини се характеризират с разнообразен състав и различна биологична
ценност. Последната се определя основно от количеството
на ненаситените мастни киселини и витамините. Най-непълноценни са овчата и
говеждата лой, свинската мас и кравето масло, които са
съставени главно от наситени мастни киселини
и на стайна температура имат твърда консистенция. Тези животински мазнини повишават нивото на холестерола в човешкия организъм, но
новите проучвания не намират връзка с повишена заболяемост от сърдечно-съдови
заболявания. Те не се разграждат толкова лесно на високи температури, колкото
растителните мазнини и затова са по-подходящи за пържене, отколкото олиото. Най-полезни
от животинските мазнини
са рибните, които са с високо съдържание на ненаситени мастни киселини.
Растителните
мазнини (масла) са слънчогледовото, царевичното, маслиненото, соевото, от
рапица и др. Основната растителна мазнина, която се използва в България, е
слънчогледовото масло. Характеризира се с високо съдържание на ненаситени мастни
киселини, основно линолова и олеинова, и сравнително малко наситени мастни
киселини. Едно от най-висококачествените растителни масла е маслиненото масло
(зехтин). Получава се от маслиновите плодове без рафиниране и е богато на
олеинова киселина (над 80%). Не е желателно растителните мазнини
да се подлагат на термична обработка и затова е добре да се прибавят към ястията
след тяхното приготвяне.
Маргарините
се произвеждат
като се хидрогенират евтини
растителни масла. По качествата си те повече приличат на животинските мазнини,
защото наситените висши мастни киселини са повече (17–22%) от ненаситените
(8–17%). Колкото са по-хидрогенирани, толкова са по-твърди.
Подобряват вкуса на продуктите, в които се влагат и повишават трайността им, а
цената им е ниска, затова производители и търговци ги предпочитат. Имат
неблагоприятен ефект върху липопротеиновия статус като повишават липидите с
ниска плътност (лошия холестерол) и затова консумацията им не трябва да
надвишава повече от 5 грама на ден, а според някои автори е необходимо напълно
да се изключат от храната.
Безалкохолни и алкохолни напитки
Безалкохолните
напитки са с високо съдържане на захароза – 25–30 g в бутилка от 250 ml.
Това налага да се ограничава консумацията им в горещите летни дни от деца,
възрастни и хора, предразположени към затлъстяване. Напитките, подсладени с
изкуствени подсладители, също не се препоръчват.
Бозата е
ферментационен продукт, получен от зърнени храни, най-често ръж или просо, с
изключително ниско алкохолно съдържание. Богата е на захари и витамини. Когато е
без изкуствени подсладители и консерванти, е полезна. Такава може само сами да
си направите.
Чаят и кафето
са с основна действаща съставка кофеина, който стимулира нервната и
храносмилателна система. Предизвиква безсъние, сърцебиене и болкови усещания при
злоупотреба (повече от две кафета дневно). Използването им от деца е
нежелателно. Те могат да ползват кафе “Инка”, което е екстракт от ръж, ечемик и
цикория и не съдържа кофеин.
Функционалните
напитки могат да бъдат спортни, подсилващи, стимулиращи, за тонизиране, за
успокояване, подпомагащи храносмилането, понижаващи холестерола, афродизиаци,
забавящи стареенето. Те съдържат някои захари, подбрани витамини, кофеин, често
са на билкова основа. Не трябва да се забравя за високото съдържание на захар и
кофеин в повечето от тях. Не се препоръчват за подрастващи, а и възрастните
трябва да ги избягват. На децата непрекъснато трябва да се внушава, че
рекламираните продукти не винаги са добри, ползата за здравето е съмнителна, а и
рекламите допълнително повишават цената им.
Алкохолните
напитки имат различно съдържание на етилов алкохол (етанол), а някои
съдържат и особено опасния метилов алкохол. Някои напитки имат високо съдържание
на захар, което ги прави високо енергийни, като се има предвид, че и самият
алкохол съдържа 30 kJ (7,1kcal) за един грам абсолютен алкохол.
Според някои лекари
консумацията на малки количества алкохолни напитки по време на хранене не
уврежда организма, но това трябва да се отчита в ежедневния енергиен баланс.
Според различните школи това количество варира от 20 до 50 g чист етанол дневно.
Да се има предвид, че една бира съдържа 12 g чист етанол, литър вино – 80–100 g,
а концентрираните напитки съдържат 360 g етанол за литър. Така може да се
изчисли, че приемливи количества алкохол са не повече от една бира (500 ml),
чаша вино (200 ml) или 15–25 ml концентрат за едно денонощие.
Според някои
проучвания ниската консумация на алкохол намалява риска от сърдечен инфаркт в
сравнение с хора, неконсумиращи спиртни напитки. Малките дози алкохол водят до
повишаване на липопротеините с висока плътност (ЛВП), които намаляват
холестерола по вътрешните стени на кръвоносните съдове. Тези данни трябва да се
интерпретират внимателно, тъй като алкохолдехидрогеназата (ензимът, който
разгражда алкохола) при различните хора има различна сила на действие. При някои
ниските дози алкохол могат да повишат общото ниво на холестерола и
липопротеините с ниска плътност.
Проучванията върху
нивото на алкохола в кръвта, в зависимост от начина на консумация, показват, че
приемът му на гладно е най-неблагоприятен, тъй като рязко се повишава нивото му
в кръвта. Ако се консумира с белтъчна, мастна или въглехидратна храна,
усвояването му се забавя значително като най-добър ефект имат въглехидратите.
Високите дози
алкохол се считат за хронична интоксикация. При алкохолиците имунната защита е
значително намалена и те боледуват често и тежко. Хроничният алкохолизъм е общо
заболяване, засягащо почти всички органи и системи, особено черния дроб,
панкреаса и нервната система. При подрастващите вредното въздействие е още
по-голямо, поради това алкохолната консумация при тях е абсолютно забранена.
Хранителни и технологични
добавки
Хранителните добавки (суплементи) се
определят като храни, независимо че са под формата на таблетки, капсули, прах
или разтвори. Те са концентрирани източници на хранителни вещества като
витамини, минерални вещества, аминокиселини, полиненаситени мастни киселини,
полезни бактерии (пробиотици), ензими, екстракти от билки и др. Предназначението
им е да обогатяват храните с есенциални хранителни вещества, за да се
предотврати дефицитът им при обичайното хранене.
През 2002 г. Европейският съюз прие
Директива за хранителните добавки. В нея са публикувани списък на витамините и
минералите, които могат да бъдат използвани като суплементи. От производителите
се изисква да влагат оптимално разрешени дози. На етикетите на хранителните
добавки трябва да се отбелязва, че те не предпазват, не лекуват и не
възстановяват от болести и не могат да заместят пълноценното балансирано
хранене.
Технологичните
добавки (адитиви)
се използват по технологични съображения и се добавят към храната при
производството, обработката, опаковането, транспорта или съхранението ѝ. Преди
години много от тях са били с органичен произход, но в момента повечето са
синтетични, тъй като производството им е по-евтино. В държавите от Европейския
съюз технологичните добавки задължително се отбелязват на етикетите на
хранителните продукти с буквата “Е”, последвана от три-четирицифрено число.
Използват се адитиви за оцветители (Е 100–181); консерванти (Е 200–290);
киселини и антиоксиданти (Е 296–385); емулгатори, стабилизатори и сгъстители (Е
400–495); минерални соли и агенти против спичане (Е 500–585); овкусители,
ароматизатори и подобрители (Е 620–640); подсладители и други добавки (Е
900–1520).
Изследванията за въздействието на много от
тези хранителни добавки все още продължават. Основното правило в нашето
законодателство е да не се превишават смятаните за безопасни дози от тези
вещества. Специалистите обаче не се наемат категорично да кажат, че са
безвредни. Няма официален държавен документ, в който да е написано до какво води
консумацията на храни с такива съставки и кои концентрации могат да се считат за
безопасни.
Тази липса на официална информация
позволява на недостатъчно компетентни хора, с желание да се изявяват, да
преписват информация от непроверени източници и да я разпространяват. За много
от адитивите се дава информация, че са опасни, предизвикващи алергии или че са
канцерогенни, но не се споменава, че това са данни от експерименти върху опитни
животни като са използвани концентрации, които многократно превишават тези,
използвани от съвременния човек при ежедневното му хранене.
Много коментиран е овкусителят мононатриев
глутамат (Е 621). Това е вещество полезно за функциите на мозъка, но ако
количеството му се повиши, дейността на невроните се нарушава, а при по-висока
концентрация те дори умират. Известно е, че при изключително малък брой хора се
наблюдава синдромът на китайския ресторант, който се изразява в прилошаване от
храната, чревни разстройства, алергични реакции и др. Едно е сигурно –
натриевият глутамат провокира хората да се хранят повече, дори след като са се
заситили, така че косвено допринася за натрупване на наднормено тегло.
Дискусии се водят и за използването на
подсладителя аспартам или нутрасуит (Е 951). В организма той се разгражда до три
съставки: аспартат, фенилаланин и метанол, а последният се преобразува във
формалдехид и мравчена киселина, които са безспорно вредни вещества за
организма, но са в твърде малка доза, за да окажат сериозен токсичен ефект.
Освен това са натурални съставки в природата и могат да бъдат открити в много
естествени храни. Аспартамът се превръща в аспартат – аминокиселина, която
мозъкът нормално използва, но в много малки количества. Фенилаланинът също е
аминокиселина, използвана в организма, но прекомерната му употреба предразполага
към образуването на мозъчни тумори в опитни животни.
EFSA – европейският орган по безопасност на храните, след много задълбочени
клинични изследвания излиза със становището, че аспартамът е безопасен в
количествата, в които се влага в различните видове напитки като light например.
Ето тук:
http://prodanov.org/chetiva/e-tata.htm са представени
всички адитиви с тяхните Е-кодове и данни за евентуалните им вреди.
Единственият подсладител, който засега се смята
за безвреден, това е растението Стевия (Stevia Rebaudiana). То съдържа широк
спектър полезни вещества: аминокиселини, антиоксиданти, пектин, растителни
липиди, полизахариди, витамини А, С, В1, В2, микроелементи – калий, магнезий,
цинк, селен, желязо, калций и др. Екстрактът от Стевия е над 200 пъти по сладък
от захарта, но не отделя енергия. Спомага за регулиране на кръвната захар и
нивата на липидите в кръвта, допринася за редуциране на наднорменото тегло,
стимулира имунната система.
За съжаление в много храни, рекламирани като
здравословни, се използват подсладители, за да се намали калорийният им състав.
Организмът, усещайки сладкия вкус, очаква, че ще получи захари и увеличава
отделянето на хормона инсулин. Това води до намаляване на глюкозата в кръвта и
до засилване на чувството за глад. Той се задоволява като се консумира
допълнителна храна. В резултат на използването на нискокалорични подсладители,
и предизвикания от тях глад, теглото се увеличава!
В заключение може да се каже, че за предпазване
от вредните въздействия на технологичните добавки трябва да се използват повече
натурални продукти, а консумацията на фабрично произведените – да се намали до
минимум. Само това може да даде гаранция, че няма да се приемат вещества с
недоказана безвредност.
Опаковките от стъкло, хартия и
керамика са безопасни, но пластмасовите в много случаи отделят вредни вещества.
Затова трябва да се познава съставът на опаковките и да се спазват правилата за
тяхното използване. На повечето пластмасови изделия се поставя или цифра от 1 до
7, или съкращението на използваното вещество. Тази информация е разположена в
триъгълник, символизиращ рециклиране, служи за ориентир каква точно е
използваната пластмаса и в каква степен е вредна за здравето. Пластмаси,
отбелязани с номерация 2 (HDPE), 4 (PELD или LDPE) и 5 (PP), са безопасни за
човешкото здраве, а тези с номера 3 (PVC), 6 (PS) и 7 (PC) трябва да се
избягват. Цифрата 1 (PET или PETE) показва, че този вид пластмаса е подходяща за
производство на бутилки за вода и безалкохолни напитки, но само за еднократна
употреба.
Опаковки с номера 3 и 7 отделят
изключително малки количества бисфеноли, вещества, които имат действие като на
естрогени (женски полови хормони). Затова в Европейския съюз от 2011 година е
забранено пластмасовите шишета за хранене на бебета да съдържат бисфеноли и на
тях трябва да има надпис BPA free (свободно от бисфенол А).
Алтернатива са
стъклените шишета.
Ето тук:
http://prodanov.org/chetiva/opakovki.pdf може да се прочете за
видовете опаковки, номерацията под която се обозначават и коя до колко е вредна.