Последна редакция на 14.06. 2017 г.

 

Четвърта глава

СПОРТ И ЗАКАЛЯВАНЕ

 

Спортът е полезен за всички органи и системи в човешкия организъм. Докато за ползотворното му въздействие върху мускулите, сърцето и белия дроб се знае от всички, то малко се говори за това, че активното движение стимулира имунната система и повишава защитните сили на организма, усилва обмяната на веществата. Това позволява да се консумира достатъчно вкусна храна и същевременно да се поддържа нормално телесно тегло. Не на последно място активното движение стимулира функциите на мозъка и е добро средство против старческа деменция (оглупяване).

Спортът е полезен, но защо спортуващите са малко? Най-често оправданието е, че няма време. Има много ангажименти работа, пазаруване, приготвяне на храна, пране, почистване, внимание към сексуалния партньор/партньорка, грижи за децата или възрастните родители, гледане на телевизия, занимания в интернет, срещи с приятели, учене, ремонт на автомобила и още много други, все "неотложни" задачи. Ако се подредят по важност всички задължения, то грижата за здравето трябва да е на първо място. Причината да не се спортува е не че няма време, а няма желание и мотивация. Ако 45-те минути, отделени за гледане на блудкав телевизионен сериал, се използват за бягане или друга аеробна тренировка, то ползата за здравето ще е огромна.

Оправдания се намират – едни се страхуват да не се увредят или получат травма, други да не “настинат”, а някои робуват на общественото мнение и им е неудобно да се появят по къси гащета и маратонки покрай жилищния блок – какво ще кажат хората и т.н. На такива трябва да се обясни, че това, да си с провиснали тлъстини, е много по-срамно, отколкото да спортуваш ежедневно. Активното движение е най-полезно за затлъстелите, защото добре развитата мускулатура изразходва много повече енергия, отколкото подкожните мазнини. Атлетичното тяло, даже и когато спи, гори повече калории и това спомага на всяка здравословна диета. Ако трябва да се редуцира теглото без редовно спортуване, храненето ще е толкова минимално, че трудно може да се издържи на подобни ограничения.

Трябва да се знае, че проблемите при спортуването са в първите няколко дни и седмици. След време то става необходимост, защото при него се отделят ендорфини тъканни наркотици, и ако се пропусне тренировка, се изпитва неудовлетвореност. Но има и такива, които започват спортни занимания, но желание да продължат не се появява. Може би не са избрали подходящ спорт, удобно за тях време или са преуморени от други ангажименти.

Какви са изискванията към спортните занимания? За да има положителен ефект от спорта, той трябва да е достатъчно активен. Пробягването на някакво разстояние с бавно темпо в парка, разходката по магазините, почистването вкъщи, работата в градината, участието в туристически или ловен излет са дейности, много по-полезни от гледането на телевизия или развлеченията пред компютъра, но ефектът им е недостатъчен. Здравето се повишава значително, но не от еднократни занимания, а в резултат на системни тренировки с висока интензивност, като бягане поне три километра, плуване – един километър, аеробни упражнения с висока интензивност в продължение на 3050 минути и други подобни. Такава дейност трябва да се извършва през целия живот на човека, а не само по време на годишната отпуска, или когато се изпълнява някаква временна профилактична програма.  Дори и да се придобие добра физическа подготовка, два-три месеца след спиране на тренировките тя намалява, а след по-дълъг период почти се губи. Затова спортът е за цял живот.

Двигателната активност трябва да се увеличава постепенно, за да може сърцето, белият дроб и костно-ставният апарат да се приспособят. Основно изискване е да се напредва оптимално – нито много бързо, нито много бавно. Особено важно е това за начинаещите. Много често те желаят бърз ефект, а като резултат получават увреждания, които спират тренировките им за дълго време. Други спортуващи обратно, напредват толкова бавно и постепенно, че за година не са постигнали почти никакви положителни промени.

Специалистите препоръчват спортните занимания да са по няколко пъти в седмицата, така мускулите нарастват и се възстановяват най-добре. Според съвременната спортна физиология, когато клетките извършат дейност над определен минимум, в тях се образуват структури, запазващи се няколко дни и позволяващи на организма да се подготви за следващи натоварвания. Ако интервалът между тренировките е по-голям и те са примерно един път в седмицата, то този ефект се губи и при всяко ново занимание се започва от начало. Обратно, ако интервалът е по-малък и се спортува всеки ден, то мускулите не могат да се възстановят.

Въпреки това е добре да се спортува всеки ден и това да става в едно и също време от денонощието. Така се изработва траен навик и въпросът: е бягам ли днес?" не се задава въобще. Всяка сутрин бягащият става, облича се и тръгва. Това, че вън вали дъжд или е много студено, не може да го спре. Вече бе споменато, че при активен спорт се отделят ендорфини и трениращият не може да се лиши от тях и ден. А когато се спортува с желание, съзнателно и доброволно, тогава ефектът е по-добър.

Необходимо е натоварванията да са съобразени с индивидуалните особености, възрастта, пола, здравното състояние, предварителната подготовка и индивидуалните предпочитания, а партньорите за спорт да са с приблизително еднакви физически възможности.

Дали натоварването е достатъчно като интензивност и продължителност, се разбира лесно, като се следи за общото състояние и самочувствието. Ако след тренировка се чувства приятна умора, която бързо отминава, то натоварването е било оптимално, ако възстановяване не настъпва, а се чувства продължителна умора, нервност и раздразнителност, самочувствието е лошо, сънят е влошен, тогава има предозиране.

Подходящото трасе и място за спорт, удобните обувки и лекото облекло също са от значение.

Какъв спорт да се избере? При избора на спорт се имат предвид личните предпочитания, свободното време, финансовите възможности, трудовата дейност, местоживеенето, възрастта и др. Всеки си избира сам, но е добре в спортното занимание да са включени три компонента: аеробно натоварване, силова тренировка и разтягащи упражнения. За по-възрастните се препоръчват и упражнения за равновесие.

Не е необходимо, а и не може да се разкаже за всички видове спорт, но дейностите, свързани с придвижване в пространството, са най-достъпни за човека и затова ще започнем от тях.

Ходенето е най-привичното и обичайно средство за поддържане на жизнения тонус и двигателната активност на организма, особено при хора с влошено общо физическо състояние. Ежедневната разходка може да се практикува по всяко време и навсякъде. Не се изисква нито особена сръчност, нито някакви спортни съоръжения и екипировка. Може да се ходи всеки ден пеша на работа, до училище, като се избягват шумните и прашни улици, а се предпочитат паркове и градини. Разходката да има продължителност от 30 до 50 минути и да протича при малко по-бързо темпо от обикновеното ходене – до изпотяване. Ако се използват щеки и се практикува така нареченото северно ходене (nordic walking), тогава се натоварват и мускулите на раменния пояс. Това е още по-благоприятно за организма.

Оздравителното бягане е по-добро средство от ходенето. На стената на Форума в Древна Гърция се четат думите: “Искаш ли да бъдеш силен – бягай, искаш ли да бъдеш красив – бягай, искаш ли да бъдеш умен – бягай.” С основание може да се добави: “Искаш ли да бъдеш здрав – бягай”. Бавното бягане, което много специалисти изравняват по значение с бързото ходене, повлиява благотворно общото състояние и самочувствието.

За да може да се въздейства благотворно на сърцето и белите дробове, физическото натоварване трябва да продължава най-малко 25–30 минути, желателно – до 45–50. Дозировката да е индивидуална, в зависимост от възрастта, пола, здравословното състояние и предварителната подготовка.

Интензивността на тренировката с бягане трябва постепенно да се повишава. При първото занимание набелязаният маршрут може да се проходи и с крачки да се измери разстояние поне от 3 километра. След това то се изминава все по-енергично, като целта в началото трябва да е да се пробягва цялото разстояние, макар и с бавно темпо, а след това и с по-бързо. Добре е резултатите ежедневно да се записват, така всеки се състезава със себе си, като стремежът е времето за пробягване на определеното разстояние да е все по-малко.

Оценка на получените резултати може да се извърши според теста на Купър, който оценява степента на подготвеност за спорт според километрите, изминати за 12 минути (Купър, 1986, с. 24).

 

Колоезденето също е добър начин за придвижване в пространството. В света има около един милиард велосипеди. Придвижването с колело е идеален начин да се поддържа фигурата, като се натоварват равномерно всички части на тялото, особено бедра, прасци, корем, седалищни мускули, горни крайници. Подобрява се кръвообращението на краката и се решават проблеми с разширени вени и хемороиди.

Бягането на място у дома е за начинаещи и за тези, които изпитват неудобство да обуят спортен екип и да бягат по улиците. Полезният ефект е не по-малък, но това трябва да става с високо повдигане на краката и с достатъчно бързо темпо. Може да се редува последователно бягане с високо повдигане на колената или с изнасяне на подбедрицата назад, подскачане на място (като третото подскачане е най-високо) и подскоци (като се изнасят краката встрани или напред и назад). Може да се използват и танцови стъпки на ръченица, казачок и др. Ако се прибавят различни движения на ръцете и това става под съпровод на динамична музика, се получава комплекс от аеробна гимнастика, който е добре да продължава от 25–30 до 45–50 минути. Музиката не само създава радостно настроение, но активира занимаващия се, засилва емоциите, повишава пулса, учестява дишането, консумацията на кислород се повишава, а обмяната на веществата се засилва.

Добра работа може да свърши скачането на въже. Руските и американските космонавти в своите тренировки предпочитат скачането на въже, като времетраенето на ежедневните им тренировки с този уред е между 12 и 20 минути. За да върви лесно и добре прескачането, е много важно дължината на въжето да е добре подбрана. Тя се определя, като се хващат дръжките и се стъпва с двата крака в средата на въжето, лактите се допират до тялото, ръцете от лактите надолу са свити под прав ъгъл и се изнасят навън, като добре опъват въжето. В това положение дланите на ръцете трябва да се намират на височината на талията.

Подобен ползотворен ефект има и въртенето на обръч (хула-хоп) и използването на други уреди за домашни тренировки.

Представените спортни занимания се наричат аеробни, защото повишават консумацията на кислород. Те са най-полезни за сърцето и белия дроб, но трябва да се изпълняват с нужната интензивност. Контролът се извършва, като се следят ударите на сърцето за една минута. Честотата на сърдечната дейност на хора, сега започващи тренировките, не трябва да се повишава с повече от 30–40 удара в минута честотата в покой. Например, ако преди натоварването пулсът е бил 70 удара в минута, то при най-интензивните натоварвания той да не превишава 100–110. При бягане, проведено според възможностите, пулсът трябва да се връща на изходните стойности след 15–20 минути.

При спортната практика пулсовата честота се променя бързо, даже в границите на една минута. За да са точни стойностите, пулсът се измерва за 10 секунди и се умножава по шест, за да се получи резултатът за една минута.

Аеробните натоварвания спомагат за разграждането на натрупаните мазнини. За да става това максимално ефективно, натоварванията трябва да са такива, че пулсът да е 60–70% от максималния, който се получава, като от числото 220 се извадят годините на възрастта. Например за 30-годишен мъж максималният пулс ще е 220 – 30 = 190 удара в минута. А 60%–70%  от 190 са 114–133 удара в минута, тогава изгарянето на мазнините ще е най-високо. При аеробна работа, която продължава до час, мазнините покриват до 50% от енергийните нужди, а при работа, която продължава повече, този дял може да достигне до 7080%. Колкото е по-трениран един организъм, толкова по-бързо и по-пълноценно метаболизира мазнините и те в по-голяма част участват в енергоснабдяването. По този начин се защитава изчерпването на чернодробния гликоген и не се позволява използването на тъканните белтъци като източник на енергия.

В резултат на системни и продължителни спортни занимания пулсовата честота за една минута в покой може значително да се снижи под нормата от 60 до 80 удара и да достигне 40 до 50. Това е така наречената спортна брадикардия (забавяне на пулса). Тя показва, че сърцето е увеличило компенсаторно своя обем и работи много по-икономично. Всеки, спортуващ за здраве, трябва да си постави за цел да намали пулсовата си в честота в покой под 60 удара в минута и да я поддържа на възможно по-ниски стойности.

Ако на някого измерването на пулса му се вижда сложно, то интензивността на аеробното занимание може да се прецени, като се следи дали е достатъчен въздухът, приеман през носа. Ако той не достига и се налага да се вдишва през устата, то натоварването е прекомерно. Ако спортната дейност не е довела до изпотяване, при обичайни температури и облекло, то тренировката е недостатъчно активна.

Модерно е посещаването на фитнес зали. Там се извършва двигателната дейност, която съчетава упражнения за различни мускулни  групи. Подборът на програмите се определя в зависимост от целта и нуждите на човека. Ако се използва компетентен консултант, то той подбира комплекс от силови и аеробни упражнения, които най-добре отговарят на индивидуалните изисквания на всеки и ефектът е много добър. За хората, които имат достатъчно познания и могат сами да определят вида и количеството на натоварванията, е най-добре, вместо изразходването на пари за посещаване на спортна зала, да започнат да оборудват такава в дома си.

Силовите упражнения (кондиционален културизъм) оформят силна и красива мускулатура, независимо от възрастта. Трябва да се започне с лицеви опори, коремни преси, клякания и да се продължи с гири, щанги, пружини и др. Тези занимания трябва да се комбинират с други спортове, увеличаващи кислородната консумация. Целта на трениращия трябва да е да има добре развита мускулатура, която да използва при различните видове спорт и при житейските си дейности, а не само да се перчи пред останалите.

Някои атлети използват анаболни препарати за увеличаване на мускулната маса, но така те нанасят сериозни вреди на здравето си. Много жени избягват силовите тренировки, защото се опасяват, че ще натрупат излишна и грозна мускулатура. Без употребата на анаболни препарати това е невъзможно. А трябва да знаят, че само с увеличаване на мускулната маса могат да увеличат енергоразхода си и без големи ограничения в храненето да успеят да намалят излишните си мазнини.

Туристическите походи и ловните излети също са свързани с физическо натоварване, но често са придружени с добро похапване, а понякога с употреба на алкохол. Губи се доста време, а ефектът върху здравето не е чак толкова голям. Все пак сред природата е приятно, ходи се пеша, спи се на палатка, преодоляват се неочакваните промени във времето и всичко това се отразява благоприятно върху човека. Но тези занимания не отменят ежедневното спортуване с възможно по-висока интензивност.

След като бяха представени аеробните натоварвания и накратко силовите тренировки, редно е да се разкаже и за полезността и ефективността на разтягащите упражнения. Те са широко застъпени в йогийската практика.

Заниманията с йога се практикуват от древността и са много популярни в цял свят. Те допринасят за опазване и повишаване на здравето. Думата Йога означава "сливане, свързване на човека с природата, с макрокосмоса". Това е система за комплексно усъвършенстване на човешката личност. То се постига чрез обединяване на йогийско дишане (пранаяма), йогийски пози (асани), йогийско хранене, хигиенни процедури, концентрация, медитация, спазване на нравствена и морална чистота.

В интернет информацията за Йога е много. На тази интернет страница http://prodanov.org/studenti/yoga.pdf е представена програма за начинаещи, с добре подбрани илюстрации, подходящ музикален съпровод и пояснения за дишането и отделните асани. 

Тук ще се представи само това, което в йогийските среди не е общоизвестно.

Например йогите обясняват положителното въздействие на дихателните упражнения с приемането на божествената Прана от въздуха. Без да се отрича това тяхно твърдение, може да се представят нещата и от гледище на съвременната физиология. Едновременното усилено движение на дихателната мускулатура и повишаването на концентрацията на въглеродния диоксид при задържане на дишането е комбинация, която се получава при спортни занимания или активна трудова дейност, по време на които се изразходва голямо количество енергия. Когато в мозъка попаднат сигнали, че дихателната мускулатура се движи активно и е увеличена концентрацията на въглероден диоксид той не може да разграничи дали наистина са извършени активни движения или само йогийско дишане с последващо задържане на въздуха. И в двата случая се подават команди към вегетативната нервна система (която отговаря за вътрешните органи и обмяната на веществата в човешкия организъм) да започне да разгражда собствените си енергийни ресурси. Получава се много повече енергия, отколкото е била изразходвана за дихателните движения. Практикуващият Йога има чувството, че след активно вдишване и задържане е усвоил праната от въздуха и се е заредил с енергия. А не е ли всъщност мобилизирал собствените си енергийни източници?

В йогийската дихателна практика се използва задържане на дишането, при което организмът остава в недостиг на кислород. Това според официалната медицина не е полезно. Но трябва да се има предвид, че когато се задържи дишането, освен че намалява количеството на кислород в кръвта, съответно се увеличава това на въглеродния диоксид, който предизвиква разширяване на кръвоносните съдове, а оттам и нормализиране на повишеното кръвно налягане и подобряване на кръвоснабдяването. Друго предимство на задържането на дишането е, че мозъчната тъкан, която е най-чувствителна към липсата на кислород, се приспособява да изразходва много по-икономично това ценно за нея вещество. И не на последно място, хипоксията (недостигът на кислород) стимулира "божествения център" в мозъка, което позволява на сериозно практикуващия йога да усеща някои явления, наречени екстрасензорна перцепция (extrasensory perception), каквито са телепатията, ясновидството и др. Виж повече в приложението "Чудесата по света": http://prodanov.org/kniga/chudesa.htm

Друга важна част на йогийското занимание е заставането в пози, наречени асани. Това е стабилен и приятен начин за седеж, при който не трябва да се изпитва напрежение. Според древните йоги човек е овладял една асана, ако е в състояние да я заема непринудено и да я задържи продължително време.

В какво се състои по-голямата полза на йогийските асани от тази на спортните занимания? И при двете дейности се изпълняват движения, при които нервните окончания в края на мускулите се дразнят и изпращат информация в мозъка, че се извършва работа. Той отчита това и подава команди на вегетативната нервна система да започне разграждането на собствените резерви, за да осигури енергийно процеса. Разликата се състои в това, че при спортните занимания мускулите се съкращават, извършват работа и изразходват голяма част от отделената енергия, а при асаните мускулите се разтягат обикновено под тежестта на собственото тяло и почти не изразходват енергия. Това е причината след изиграването на ежедневния си комплекс йогите да не са гладни и да се чувстват заредени с енергия. При спортистите е обратно, те са изморени и с повишен апетит.

Особено ползотворно е въздействието на асаните върху сърдечносъдовата система. При разтягането на мускулите се притискат кръвоносните съдове, те запазват своята еластичност, което подобрява кръвообращението. Позите с главата надолу облекчават оттичането на кръвта от венозната система и предпазват от разширени вени. Подобреният тонус на кръвоносните съдове води до нормализиране на кръвното налягане. Спазването на цялостен йогийски режим и особено вегетарианското хранене са идеално средство против атеросклероза и хипертония.

Асаните повлияват благоприятно функциите на нервната система. Стойката на глава и другите обърнати пози засилват кръвоснабдяването на мозъка, водят до разширяване на кръвоносните му съдове и предпазват от главоболие и мигрена. Стойката на глава, правена повече от няколко минути, повишава работоспособността и намалява нуждата от сън. Йогите се отличават с добра памет и запазени умствени възможности до дълбока старост. Практикуването на медитация и концентрация регулира нервните процеси. Последователите на йога са уравновесени хора, без тенденции за психични отклонения.

Всички асани действат стимулиращо върху жлезите с вътрешна секреция. Стойката на глава подобрява кръвоснабдяването на хипофизата, а тя стимулира функциите на всички останали жлези с вътрешна секреция. Асаната “свещ” (раменна стойка) води до приток на кръв към щитовидната жлеза и това засилва дейността ѝ. Нейните хормони усилват процесите на разграждане и спомагат за превръщането на излишните мазнини в енергия. Хипофизата стимулира половите жлези, съчетано с доброто кръвоснабдяване на половите органи, позволява способностите за секс при йогите да са високи и да се запазват по-продължително време.

Благоприятният ефект на йога върху отделителната система се проявява, от една страна, с това, че голяма част от асаните притискат бъбреците, масажират ги и подобряват кръвообращението им, а от друга, вегетарианската храна намалява отделянето на азотни продукти и облекчава работата на отделителната система.

Ползотворното въздействие върху храносмилателната система се дължи на постоянния масаж, който се извършва на органите в коремната кухина от асаните и дихателните упражнения. Това засилва перисталтиката на червата и е идеално средство против запек.

Не по-малко значение има йогийското хранене. В Йога храните се делят на три групи. Към първата група, на сатвичната храна, се причисляват пресните плодове и растящите над земята зеленчуци, зърнените храни, ядките, семената, медът, билковите чайове, млечните храни. Втората група на раджастичните храни включва някои меса, рибата, кореноплодните зеленчуци, подправките, кафето, чая, шоколада. Тези храни се смилат трудно и дават много отпадни продукти. Бързото хранене също се смята раджастично. Към третата група на тамасичните храни спадат трудно смилаемите меса (свинското), яйцата, запържените мазнини, развалените и ферментирали храни и техните производни – оцет и алкохолни напитки. Преяждането също се смята за тамасично. След употреба на такива храни и когато не се дъвче достатъчно, от тялото започват да се отделят неприятни миризми. В храносмилателния тракт се отделят газове и токсични продукти, духовното и възвишено отношение към живота се заменя с твърде материалистично.

Йога препоръчва храните от първата група, тези от втората – да се избягват, а от третата – да се изключат напълно. Интересно е да се отбележи, че ако йогата не спазва тези правила за хранене, то ставите му са по-трудно подвижни, той не може да изиграе качествено йогийската си програма и не получава еуфоричния ефект, както когато се е хранил според правилата. Затова йогите спазват изискванията към храненето без особени трудности, а това им позволява да имат идеално тегло, даже и в напреднала възраст.

Практикуването на Йога подобрява функционирането на всички органи и системи в организма. Това непосредствено води до повишаване на защитните сили. Йогите рядко боледуват от инфекциозни заболявания, а когато се разболеят, ги прекарват много леко.

Концентрацията по време на йогийската практика засилва още повече ползотворния ефект от дишането и асаните. Съвременната физиология обяснява това по следния начин. При дишане йогата си представя как праната навлиза в организма и той я концентрира и насочва към определени места. При изпълнението на асаните мисълта винаги е в мястото на най-силното съпротивление (там, където е най-трудно да се разтегне определен мускул и неговото сухожилие). Тези мозъчни центрове, които се активират при насочване на мисълта, и тези, които стимулират отделянето на собствената енергия при дишане и изпълнение на асани, за които стана дума по-горе, са възбудени едновременно или малко един след друг. Това позволява между тях да се изградят нервно-мозъчни връзки. След многократното повтаряне на йогийско дишане, асани и насочване на мисълта винаги по един и същи начин, връзките между тези центрове стават много по-трайни и се получава взаимното им възбуждане. Тогава ефектът от йогийската практика е много по-силен. Ако се диша според изискванията и се изпълняват редовно асаните, но мисълта не се насочва към тези дейности, то пак съществува ползотворно въздействие, но ефектът е по-слаб. Съществува и така наречената идеомоторика. Ако йогата направи мислено своята йогийска програма, то ефект ще има и той се дължи точно на тези връзки между насочването на мисълта и дишането и изпълнението на асаните.

По подобен начин може да се обясни засиленият ефект, ако Йога се практикува винаги в едно и също време. Създава се връзка между центровете, командващи изпълнението на асаните и дихателните упражнения, и биологичния часовник, който се намира в мозъка. Йогите отправят препоръка упражненията да се изпълняват рано сутрин, защото считат, че тогава праната е най-много. Не е за подценяване фактът, че само тогава практикуващият може да си осигури достатъчно време и спокойствие. Това предполага, че заспиването също трябва да е по-рано, което в съвременното общество е трудно изпълнимо.

Медитацията е също приоритет на Йога, но тази практика се разглежда в главата за преодоляването на стреса.

Научните наблюдения върху резултатите от практикуването на Йога доказват, че тя има многостранен благотворен ефект върху човека. Затова съвременната наука изследва задълбочено това древно учение и счита, че то трябва да намери подобаващо място сред системите и практиките за лечение и подобряване живота на хората. А тези, които изпълняват правилно и с достатъчна продължителност по-трудни асани, като лотос, стойка на глава, главоколянна, усещат много силно положително въздействие. Това ги стимулира да следват стриктно всички йогийски съвети, да практикуват по няколко часа на ден и ползите за тях са осезаеми. Успяват да се излекуват от много заболявания, дори и от такива, които са нелечими от съвременната медицина.

 Има случаи, макар и рядко, когато някои от почитателите на Йога се пристрастяват към практиката, като се занимават непрекъснато, откъсват се от работата, семейството и се десоциализират. Обществото ги осъжда, но те са се приближили до съединението с макрокосмоса, което е всъщност целта на Йога.

В съвременните йога студия, където се учи Йога срещу заплащане, това не може да се случи. Преподават се само най-елементарните дихателни практики и асани, прави се много елементарна релаксация, не се изисква стриктно йогийско хранене и очистителни процедури. Даже се организират състезания по най-добро изпълнение на асаните, което е много далеч от същността на Йога.

Там, където се намесват парите, обикновено истинската Йога я няма, но при добро желание и така може да се получат добри резултати. Критерии, дали се практикува правилно и достатъчно, са самочувствието, здравословното състояние и телесното тегло. Нещастен, болен и дебел йога няма! След като някои са готови да дават пари, за да ги учат на тази древна практика, а други нямат достатъчно воля да се занимават ежедневно и чрез посещение на йога студио успяват поне няколко пъти в седмицата да практикуват, то не може да ги упрекваме за това.

Почитателите на други духовни практики и системи за здравословен начин на живот ще останат неудовлетворени, но не може да се разкаже за всички, а да се спори коя е по-добра, е безсмислено. Затова нека всеки да избере това, което за него е най-добро. Привържениците на подобни занимания подчертават, че упражненията не са с висока интензивност, повечето са лесни за изпълнение, а като резултат последователите са жизнени и здрави. Всъщност, и при другите духовни практики в резултат от разтягането се дразнят рецепторите, които предават информацията в мозъка за това, че организмът е спортувал, отделят се ендорфини и както при традиционните спортове, еуфоричният ефект е налице.

Накрая е необходимо да се уточни нещо много важно, което в никоя книга или интернет страница за Йога или друга система за здравословен начин на живот, не може да се прочете. Здравословната практика наистина може да излекува всяка болест, стига да не е прекалено късно, но лечебният ефект трае само докато тя се прилага. Спрат ли се пранаямата и асаните, очистителните процедури и вегетарианското хранене, болестта се връща много бързо.

В заключение може да се каже, че физическите упражнения и спортът са подходящи за всички възрасти. Влияят благотворно върху сърцето, кръвообращението, обмяната на веществата, повишават общия тонус, дават добро настроение. С движение може да се компенсира допуснатото разточителство при храненето. Вместо да се търси диета с “вълшебни” съставки, теглото може да се намали чрез постепенно увеличаване на физическата дейност и главно на разтягащите упражнения. Докато не се обръща достатъчно внимание на правилното съчетаване на храненето и движението, няма да има успех.

Добрата физическа форма не може да се постигне, като се лежи на дивана пред телевизора. Трябва да се избере някаква спортна практика и да се започне. Пожертваните 6090 минути на ден се възвръщат стократно. Иска се потене и самодисциплина. От няколко занимания не може да се очаква много. Колкото е по-нетрениран човек, толкова повече време ще му трябва, за да постигне успех, но си заслужава. Само тези, които влагат време и енергия, се радват на крепко здраве и психическа устойчивост. Много хора се чудят по колко време на ден да отделят за спорт. Могат да се възползват от съвета на американския детски ендокринолог Роберт Лустиг. Той счита, че колкото време се прекарва пред екрана на телевизора, компютъра и мобилния телефон, толкова време трябва да се спортува.

Закаляването обикновено се практикува със спорта. При него се тренират терморегулаторните процеси в организма, в резултат на което човек става по устойчив на ниски и на високи температури, укрепва имунната му система, подобрява кръвообращението, обмяната на веществата, работата на нервната система. Тази тема също е дискутирана в интернет пространството, но на някои важни неща трябва да се акцентира.

За закаляването с въздух винаги се дават съвети да се ходи леко облечен, с няколко слоя дрехи, позволяващи удобно събличане, температурата в помещенията през зимата да не надвишава 18 градуса, да се спи на открито или поне на отворен прозорец, даже и при ниски температури. Но рядко се споменава, че нашите приспособителни възможности са много по-високи, отколкото допускаме. Има примери за хора, които ходят съвсем леко облечени, направо полуголи, които не знаят какво е простудно заболяване. Тяхната терморегулация толкова се е усъвършенствала, че те, без вреда за здравето си, понасят резките колебания на външната температура. Обратно, прекомерната загриженост и безпокойство за здравето често водят до изнежване и организмът, особено детският, става податлив на болести.

Често от бабите може да се чуе: „облечи детето, ще настине”, „краката му са боси и студени”, „по една блузка е само, да го разболееш ли искаш”. А процедурите със закаляване трябва да започнат веднага след раждането, да се провеждат непрекъснато, ежедневно или през ден, през всички годишни сезони и да продължат през целия живот. Приспособителните възможности, даже и на бебето, са големи. Може би трябва да се напомни, че малкото ескимосче живее в къща от сняг и там температурата едва ли е особено висока, а малкото африканче през нощта издържа на доста ниски температури. Мирзакарим Норбеков разказва за практиката в Средна Азия децата да се гледат голи. И досега в Китай са разпространени гащите Кайданку, на които има специален отвор за отделяне на изпражненията и урината, а няма забелязано простудено китайче, въпреки че се използват и през зимата. 

За закаляването с вода може да се прочете как да се започне с обтриване, обливане и потапяне, как да се намалява температурата на водата с по градус на ден, хигиенната баня да завършва с контрастен душ и други полезни съвети, но и тук не се казва, че нашите приспособителни възможности са много по-големи от очакваното. Цел на всеки човек трябва да бъде да може да се облива с вода, такава, каквато тече от водопровода, през всички сезони, а наистина добре закаленият да се потапя в ледено студена вода (така нареченото моржуване). Много хора се научават да завършват хигиенната баня със студен душ, но е трудно да се прецени колко да е продължителността на въздействието и колко да е студена водата, затова може да се препоръча съветът на известния руски привърженик на закаляването и на лечението със студ Порфирий Иванов. Той съветва да се правят ежедневни обливания с две кофи вода, извадени от кладенеца, което ще рече студена, но не ледена вода. След това е добре да се използва  „йогийска хавлия” – с ръка да се избърсва водата от кожата на тялото и после да се чака то да изсъхне само. Изпаряващата се от кожата вода допълнително натоварва терморегулационната система и закалителният ефект е много по-силен.

При закаляването със слънчеви лъчи главното, от което всички се интересуват, е как да се получи бързо тен, без се допусне изгаряне на кожата. Това зависи от много фактори.

На първо място трябва да се отбележи наследствеността. Мургавите хора с кестенява коса и тъмни очи по-лесно образуват специфичния пигмент, наречен меланин. Той се образува от кожата, за да я предпазва от ултравиолетовите лъчи.

Второ, добрият тен зависи от натренираността на кожата. Тези, които по-често се излагат на слънце, почерняват много по-бързо. Така че даже и синеоките хора с руса коса могат да придобият добър тен, но трябва да са много по-често изложени на слънчевото греене и то през цялата година.

Третият фактор е времето за излагане на слънце. Ефективността от слънчевото въздействие не зависи само от продължителността на слънчевите бани, а и от почивките. Кожата твърде бързо изчерпва възможностите си да образува пигмента меланин и затова почивката е толкова важна. Препоръчително е след няколкото часа излагане на слънце сутринта на кожата се даде време за достатъчно отдих и следобед отново да се отиде на плаж. Не е необходимо да се стои под слънчевите лъчи много часове, но престоят на морския бряг трябва да продължи много дни. За неподготвения човек през първата седмица се препоръчва престой под чадър и излагане на слънце от порядъка на няколко минути с почивки между тях. Втората седмица времето за излагане на слънце се увеличава с по пет минути всеки ден, докато достигне до един-два часа сутринта и още толкова следобед. За пълното приспособяване към слънчевото греене и морската вода са необходими тричетири седмици. Пълноценният престой на морския бряг трябва да е над 20 дни.

На четвърто място образуването на добър тен зависи от наличието на ултравиолетовите лъчи в състава на преминалата през въздуха слънчева светлина. Най-бързо се почернява на морския бряг или високо в планината, защото там въздухът е най-чист. В запрашената градска среда ултравиолетовите лъчи почти не преминават. В отделните часове на денонощието също има различен интензитет на полезните лъчи. През лятото, сутрин, малко след изгрев до 1011 часа и следобед след 1516 часа е най-доброто време за плаж. Около обяд преобладават инфрачервените (топлинните) лъчи и се получават изгарянията на кожата. През зимата сутрин рано и следобед температурите са ниски и затова полезните часове за слънчеви бани са около обед.

Пети фактор е пълноценното хранене, богато на витамини. Особено важно е в храната да присъства веществото каротин, предходна форма на витамин А, което подсилва красивия загар и предпазва кожата от слънчево изгаряне. То се съдържа в продуктите с червен, жълт и оранжев цвят: моркови, тикви, червени и жълти чушки, домати, праскови, кайсии и др.

На последно място е поставено използването на оцветяващи козметични препарати и хапчета за тен. Те са безвредни и единственото, което правят, е да боядисат кожата в цвят, подобен на естествения. Целта трябва да е да се образува веществото меланин, а заедно с него в кожата се получават и предходни форми на витамин D, отговарящ за усвояването на калция, и още по-важно стимулира се производството на вещества усилващи защитните сили на организма.

В заключение може да се каже, че за нашия климатичен пояс през пролетта и лятото трябва да се получи задоволителен закалителен ефект и добър тен, които да се поддържат през цялата година. Потапянето в леденостудена вода не е лесно постижимо, но поне обливането с вода, каквато тече от водопровода (през зимата температурата на водата може да падне до 810 градуса) е желателно за всеки, който държи на здравето си.

/към съдържанието/