Последна редакция на 1.04.2024 г.

КАК ДА СЕ ХРАНИМ ЗА ЗДРАВЕ И ДЪЛГОЛЕТИЕ?

Много от нас се чувстват объркани от противоречивите послания, идващи от книги, телевизия, социални мрежи, блогове и интернет страници относно храненето. Авторите на такива материали рядко са напълно безпристрастни и винаги се влияят от финансиращият ги. За да постъпим най-правилно, е добре да се съобразяваме с най-новите научни проучвания и с това, което има биологичен смисъл и сме унаследили от нашите предци, първобитните хора, даже и от животните предшественици. Ние сме формирани в среда с дефицит на хранителни вещества и това обяснява защо като видим нещо вкусно нямаме спиране, защо обичаме захар, сол, месо, мазнини, все неща изключително ценни за нашите прадеди. В зората на човечеството те са били винаги дефицитни и затова не е било необходимо да поставя горна граница за тяхната употреба. Сега не е така. Живеем в изобилие от храна, а все още нямаме изградена система за ограничения.

Не е случайно, че в много литературни източници е написано, че постоянното или периодично намаляване на приетата храна, е единствената доказана стратегия, която надеждно укрепва здравето, повишава имунитета, забавя стареенето и удължава продължителността на живота при животни и хора. Въздържането от преяждане е от изключителна важност, за да бъдем здрави и жизнени. Калорийната рестрикция е най-добрият антидот срещу стареенето и свързаните с възрастта сърдечно съдови, невродегенеративни и злокачествени заболявания. Още няма открито магическо хапче, което да има ефектите на гладуването и активното движение. Колкото по-бързо осъзнаем, че трябва да ядем по-малко и да се движим по-вече, толкова по-лесно ще постигнем желаното здраве и дълголетие.

Пълното пренастройване на храненето и начина на живот трябва да е изпълнено според известни правила и да продължи завинаги. Това е много трудно, особено в напреднала възраст. Има хора, които успяват, но повечето отричат подобна възможност за лечение или подмладяване, защото намаляването на количеството на приеманата храна и последващото го гладуване са изключително неприятни. Храната е източник на емоционално равновесие и удоволствие, от което трудно може да се лишим. 

Как на практика бихме могли да въведем калорийния дефицит в ежедневието си без това да граничи с недохранване? Какво друго трябва да променим в начина си на хранене, за да запазим младостта си? Ще споделя най-популярните и ефективни начини, които могат да помогнат не само на възрастните, но и на по-младите.

Ще започна с периодичното гладуване (Intermitent fasting). То се наложи като тенденция в началото на 21 век, но неговите корени идват от дълбока древност. В миналото хората, да не говорим за животните, не са имали постоянен достъп до храна. Докато си я осигурят е минавало дълго време и това е приучило човешкият организъм да влиза в режим на продължително гладуване, без това да има някакви негативни последици за него.

Някои хора се хранят само в прозорец от 12, 8 или 4 часа на денонощие, а през останалото време не слагат нищо в устата. Например ако прозорецът е от 4 часа, храна се приема за обяд в 12.00 часа и за вечеря в 16.00. През останалите 20 часа се пие само вода. Стремежът е да се намали възможно най-много дневният прозорец за хранене и да се увеличи нощният, през който по принцип не се яде. По време на месец Рамадан мюсюлманите обратно, не приемат храна и вода цял ден, а това им е разрешено от залез слънце до изгрев. Още по-строга е войнската диета (varrior diet), практикувана в римските легиони. Войниците се хранят един път на ден привечер. Така през деня са винаги в готовност за битки или тренировки. Сега такова хранене е познато като диетата OMAD (The One Meal a Day – едно хранене на ден). Тук прозорецът за въздържане от храна достига 22-23 часа.

Добра опция е т.нар. режим 5:2. При него човек яде пет дни в седмицата нормално, а останалите два дни силно ограничава калориите. Обикновено тези два дни са през ден. Например в християнството в сряда и петък, храната е веганска, а по време на продължителен пост (Великденски, Петров, Богородичен и Коледен), в тези дни се яде без мазнина и много малко, като количество.

Проучвания са показали, че тази цикличност има редица биохимични ползи. Организмът се настройва на ендогенно (вътрешно) хранене и използва мазнините за енергия. Не се изпитва толкова силен глад, кръвната захар не се понижава толкова и това се понася лесно от организма. Когато се храним по няколко пъти на ден, то след всяко хранене нивото на глюкозата се качва, съответно и на инсулина, което рязко смъква кръвната захар и човек е непрекъснато гладен.

Всеки избира такъв вариант, който му е най-удобен за дадения момент, в зависимост от работата, която ще се извършва и възможностите за осигуряване на храна. Едно ще е храненето, ако ще се работи тежък физически труд на минусови температури, друго ще е, ако сме във ваканция на тропичен остров.

Препоръчва се времето разрешено за хранене да е обикновено следобед и привечер, а не сутрин и това е защото закуската се пропуска много по-лесно от вечерята. Причината е пак в гените, наследени от нашите предци. Човешкият метаболизъм не се е променил от каменната ера до днес. След развиделяване животните са заплашени от много опасности. Те трябва да търсят храна, да се пазят от врагове и да преодоляват разнообразни стресови ситуации. Затова сутрин и през деня при тях са засилени процесите на разграждане на резервни хранителни вещества. Дейността на храносмилателната система е потисната, защото храносмилането е процес, за който е необходима много енергия, която през деня е по-удачно да се използва за преодоляване на критичните ситуации, които неминуемо възникват. 

Подходящият момент за приемане на храна настъпва привечер. Животното е защитено от тъмнината и се чувства спокойно. Тогава се стимулира дейността на храносмилателната система и се засилват процесите на усвояване на храната. След това през нощта се преминава на ендогенно (вътрешно) хранене, което продължава и през следващия ден, чак докато отново се намери храна. Това обяснява, защо лесно може да бъде пропусната сутрешната закуска, а храненето вечер е широко разпространено и се практикува от повечето хора. Препоръката обезателно да се закусва не е добра, защото тя прекратява ендогенното хранене и се появява чувството за глад. Подобен ефект имат и кофеиновите напитки като кафе и чай, даже и да не се подслаждат със захар.

Всички водачи на духовни практики, без да са запознати с биохимията на човешкия организъм и обикновено отричащи животинския му произход, интуитивно са разбрали, че закуската е ненужна и говорят, че организмът се "чисти от токсини" сутрин и до обед, и тогава не е уместно да се приема храна, а това трябва да става на обед или чак следобед.

Друг начин за намаляване на калорийния прием е да се спазва един разтоварващ ден в седмицата (unloading day), през който да не се приема никаква храна. За хората с наднормени килограми е трудно да издържат 24 часа на глад, защото при тях ензимите (биологичните катализатори), които разграждат резервните мазнини в клетките, са закърнели, а работят добре другите, които превръщат въглехидратите в мазнини, защото те са използвани много по-често. Ако изпитвате непреодолим глад и не може да мислите за нищо друго освен за храна, прекратете гладуването и яжте. Ако почувствате прилошаване или замайване, също. Неустоимият "вълчи" глад не е добър за тялото и за психиката. След няколко опита за еднодневни гладувания това се променя и охотата за ядене няма да е толкова силна. Гладуването ще се понася леко.

За по-лесното приучване към разтоварващ ден е добре да се започне, като в началото се приемат само несладки плодове или зеленчуци, не повече от килограм на ден, разпределени на 4–5 порции. Може да се пие чай, леко подсладен с мед. Така гладуването за начинаещи е поносимо и не се нарушава трудовият ритъм на работещите. Бананите, гроздето, презрелите смокини и сушените плодове не са подходящи за плодов ден, много са сладки.

Подобно на плодовия или зеленчуков ден може да се направи и такъв, в който да се ползва само сварен без сол и мазнина кафяв ориз или елда, варено жито без захар, да се пие айран, да се свари зелева супа без сол и подобни. Чак след като организмът свикне с такова ограничено хранене, може да се опита ден без никаква храна, а да се пие само вода или билков чай без захар.

За този, който за пръв път ще проведе еднодневното въздържане от храна това е трудно. Обикновено се започва от сутринта, пропускането на вечерята е мъчително, сънят трудно идва на празен стомах и гладуването се прекратява. Добра практика има в християнството, където денят завършва с вечерната служба, която е привечер. Така гладуването започва от вечерята на предния ден и завършва с хранене привечер на следващия. Така гладът се понася много по-лесно.

По време на пълнолуние може да се опитат и няколко последователни дни на глад. Това позволява през останалото време да се приемат доста по-приемливи количества храна. Даже и да се наруши хипокалорийното хранене и да се надвишат с малко здравословните килограми, то по време на еднодневното и тридневното гладуване те се връщат до оптималните.

Многодневните гладувания от седем и повече дни са най-доброто подмладяващо и лечебно средство. Те трябва да се практикуват поне един път в годината, препоръчително през лятото, когато това е най-лесно. Продължителният отказ от храна е желателно да се провежда след като организмът е свикнал с три-петдневните гладувания.

Познати са различни практики – сухо гладуване при което освен храната се спира и водата, гладуване само на вода, със зеленчуци или плодове в ограничени количества, житен режим на Петър Дънов и много други. Изключително важен е начинът на захранване. За гладолечението ще прочетете в последната глава от книгата посветена на лечението. https://prodanov.org/dostoyni/lekuvane.htm

Специалистите по хранене и диетика не са особени привърженици на гореспоменатите режими на хранене и са противници на гладуването. Научно са "доказали", че най-добро е храненето три-четири пъти на ден (начесто и по малко), съветват да се става от масата леко гладен и обезателно да се закусва. Препоръчва се вечерята да е лека и поне три часа преди лягане, защото нарушавала съня. Този съвет е добър, но само ако след това не се яде нищо, което е трудно да се спази. На практика след такова леко хранене кръвната захар намалява, гладът се усилва и точно преди лягане се хапва нещо подсладено със захар, която през нощта се превръща в мазнини.

Повечето популярни критични статии за гладуването са написани от хора, които нито веднъж в живота си не са пропуснали дори и едно хранене, не са правили опит да заспят гладни и с празен стомах. Експериментите на такива проучвания са проведени в санаториална обстановка и резултатите са достоверни, но трудно изпълними, защото не са природосъобразни.

Това е така, защото в хилядолетното си развитие, на животните и на човека, се е налагало да изкарват продължителни периоди без храна и са нямали възможност да се хранят веднага след сън. Не са си изградили навик да ядат на често и по малко. В природата желанието да се яде по много е полезно качество, затова добре напълненият стомах стимулира отделянето на ендорфини, естествени наркотици, които водят до удоволствени изживявания. Това стимулира животните и човека към преяждане, но затлъстяване не се е получавало, защото е нямало излишък от храна. На биологичните видове не се е налагало да си изработват механизъм, предпазващ от прехранване.

В нашето съвремие, в повечето напреднали в развитието си държави, се произвежда много, евтина и изключително вкусна храна. Големи групи от хора могат да си позволят да преяждат и в резултат на това голяма част от тях са с наднормено тегло. Да се трупат мазнини е природосъобразно, те са резерв за критични ситуации. Организмите трудно се разделят с тлъстините си. Затова преодоляването на затлъстяването е толкова трудно, а не както често се пише, че наднорменото тегло се дължало на недостатъчно силна воля, с която да се противодейства на глада. Тук не е въпрос на воля, а на гени, гарантиращи оцеляването на вида.

Важен съвет е да не се консумират прости въглехидрати (захари). Защо трябва да се ограничи употребата на сладките неща? С какво те са толкова опасни? Фабричната захар (захароза) е дизахарид, който се състои от монозахаридите глюкоза и фруктоза, а името на глюкозо-фруктозния сироп подсказва неговия състав. Вече бе споменато, че когато се употребява глюкоза в големи количества, нейната концентрация в кръвта рязко се повишава, което предизвиква отделяне на повече от необходимото на хормона инсулин, който много бързо вкарва глюкозата в клетките. Те използват част от нея, а от излишната – произвеждат мазнини пак под влияние на същия хормон. Съответно нивото ѝ в кръвта намалява. Мозъкът отчита това и се появява чувството за глад. Не случайно се казва, че апетитът идва с яденето. Парадоксално е, че се приема нещо сладко, за да се засити гладът, а в резултат на това той се увеличава още повече. Подобен е ефектът и от изкуствените подсладители. Дали ще са безвредните, като стевия и еритритол, или някои, за които има не много убедителни данни, че са канцерогенни при високи концентрации, каквито са захаринът и аспартамът, със сладкия си вкус, също подлъгват организма да отдели инсулин и да се изпитва глад.

Фруктозата (плодовата захар), също не е добра храна в големи количества. Тя задължително се преработва до глюкоза в черния дроб и ако в момента няма нужда от енергия, се превръща също в мазнини. Ако системно се прекалява с употребата на фруктоза, това уврежда черния дроб. Плодовата захар може да се използва само както е в плодовете – в малки количества с целулозата и фибрите. Последните забавят рязкото ѝ навлизане в кръвта и организмът я използва за енергия, без да се натрупват мазнини.

Съветът да не се яде сладко е трудно изпълним, защото глюкозата от кръвта попада в мозъка, нервните клетки се чувстват много комфортно като я получат. Отделят се ендорфини, допамин, серотонин – вещества, повишаващи усещането за удоволствие. Затова желанието за сладко е непреодолимо. Когато животът на човека е беден на наслади и развлечения, какъвто е обикновено този на възрастните, той си ги доставя чрез захарта. Затова трябва да се търсят занимания, при които се отделят подобни хормони на щастието. Такива са спортът, сексът, интересното хоби или увличащата работа.

Единственият начин да се преодолее желанието за консумация на сладки неща е като се спре напълно тяхната консумация поне за месец, два и тогава организмът преодолява тази наркотична зависимост. Официалната медицина допуска приема на 20-25 грама захар за денонощие, но това е само за хора, които имат нормално телесно тегло и нямат наркотична зависимост от сладкото. 

Подобен наркотичен ефект има при употребата на бял хляб и прясно мляко. Нишестето, което е главната съставка на брашното, много бързо се разгражда до глюкоза, а в добре свареното прясно мляко, дизахаридът лактоза (млечна захар) се разпада до галактоза и глюкоза, за която вече обяснихме как действа в организма. Наркотичният ефект на млякото, сиренето и кашкавала се дължи и на цяла гама опиати, наречени казоморфини, които се намират в животинските млека. Те са причината да прекаляваме със сирената, а това, че ги консумираме, защото имали много калций е само оправдание. Наистина в млечните продукти, особено в сиренето, има много калций, но това са киселинно-формиращи храни и заедно с месото, повишават рН на кръвта. За да се неутрализират киселините, калцият се извлича от костите и като цяло той намалява. Губим повече калций, от колкото получаваме. Затова остеопорозата е най-разпространена в страни с добре развита млекодобивна промишленост и висока консумация на млечни продукти и месо.

Тук е уместно да се спомене, че всички вкусни хранителни продукти са приятни и апетитни, защото са полезни за човека. Сладкото, соленото, мазното и вкусът умами (от японски – „приятен вкус”), предизвикан от мононатриевия глутамат (Е-621), показват на човека, че в дадената храна има полезни за него вещества. Примерно глутаматът участва в предаването на нервните импулси и в малки количества е жизнено необходим за организма, но когато е в повече, е вреден. Така е и с готварската сол, която съдържа натрий, вещество също участващо в предаването на нервните импулси и поддържането на водно-солевия баланс. Но когато солта е в големи количества, това води до задръжка на вода и повишаване на кръвното налягане. Рафинираните мазнини, са енергийно богата храна, но са от скоро на нашата трапеза и затова в големи количества са вредни, запушват кръвоносните съдове.

 За съжаление, на настоящия етап от развитието на обществото, достъпът до вкусни храни е много лесен. В миналото тяхното производство е било скъпо, възможността за тяхната употреба – силно ограничена и опасност от затлъстяване не е съществувала. В наше време производители и търговци трупат огромни печалби от продажбата на излишно вкусни продукти. От профилактиката на болестите няма финансови облаги за никого и затова не ѝ се обръща внимание. Всеки трябва да проумее колко вредно е за здравето такъв вид хранене и сам да се пази. Това е трудно, защото се появява пристрастяване, както към алкохола, никотина и останалите наркотици. Това е въпрос и на държавна политика и данъчното облагане на вкусните и вредни храни, което трябва да подобно като това за наркотиците – алкохол и тютюневи изделия.

Ценен, но трудно изпълним, е съветът да се консумира само веганска храна.  Веганите изтъкват много предимства на растителните продукти, но не винаги споменават, че те намаляват калорийния прием, защото ястията не са толкова желани и това предпазва от преяждане. Тенденциозно изпускат да споменат, че в месото, рибата, яйцата и млечните продукти, аминокиселините, витамините и минералите са най-лесно усвоими, затова животинските харни са много вкусни и към тях има пристрастяване. Веществата ксантини, съдържащи се в месото, имат лек наркотичен ефект, а за казоморфините в млечните продукти вече писахме. Животинските храни доставят незаменимата аминокиселина триптофан, която е основа за образуването на серотонин, хормонът на щастието, и мелатонин, хормонът на съня.

Храните от животински произход засилват сексуалната активност, повишават агресивността и това е допринесло за разпространението на човешкият индивид по цялото земно кълбо. Веднага трябва да се направи уточнението, че съвременните вегани не са по-малко сексуално активни от месоядните си събратя, защото ползват ядки, кълнове и други храни, недостъпни в миналите епохи.

Въпреки че в животинските храни полезните вещества са повече, и по-лесно се усвояват, то човешкият организъм не е достатъчно приспособен към подобен тип хранене. На много места се изтъква, че в месото, продавано в магазините, има много растежни хормони и антибиотици и затова то е вредно. Всички видове меса не са добра храна, даже и тези от домашно отглеждани животни, защото в дебелото черво протичат гнилостни процеси. Вече бе споменато, че се подкиселява вътрешната среда на организма и това води до много опасни заболявания, особено при възрастните.

Доводите за или против храната с животински произход са много, но спорът е излишен, защото веганското хранене ще се наложи в световен мащаб поради икономически причини. Отглеждането на животни и производството на месо е скъпо и уврежда природата. Но това няма да стане скоро. Производителите на животински продукти ще се защитават упорито, както това правеха представителите на тютюневата промишленост. Процесът ще отнеме години.

Интересна е и моралната страна на въпроса. Редно ли е заради доставянето на известно удоволствие да се лишава от живот друго живо същество? А с какво веганската храна допринася за спасяването на животните, като те, ако не се използват за храна, въобще няма да бъдат произведени? На мен ми е трудно да преценя кое е по-доброто за индивида, да се роди, живее известно време и да бъде изяден, или въобще да не се роди.

Докато хората са млади и в репродуктивна възраст е допустимо да използват храни от животински произход, особено яйцата и мляко. По-възрастните и тези, които имат хронични заболявания, трябва в началото да спрат употребата на червените меса, след това пилешкото и накрая рибата. При сериозни здравни проблеми е задължително преминаването към вегански продукти, поне за определени периоди от време, а защо не и за цял живот.

Добър пример е храненето на българина преди сто и повече години, когато над 200 дни в годината е постил и в този период е бил на практика веган. Не е ползвал никакви животински продукти, нито млечни, нито яйца. Постите са спазвани задължително от българското население, не само поради някаква религиозност, но и поради недостига на животински храни. Сега тези добри хранителни навици са забравени и лошите резултати са на лице.

При опитите да се откаже месото, когато то дълги години е било основна съставна част от ежедневната храна, често възникват оплаквания от безпричинно безпокойство и натрапчиво чувство на глад, но при желание те се преодоляват. Веганите също много трудно стават месоядци. При тях ензимите, които разграждат месото, спират да се отделят и при консумация на такива храни те не могат да ги смилат и се чувстват изключително дискомфортно.

Много лесно отказват месото йогите. Те забелязват, че след неговата употреба ставите им са трудно подвижни и това пречи да си изиграят качествено асаните и да получат положителния ефект, с който са свикнали. Това удоволствие за тях е много по-важно, от това получаващо се от яденето на месо и те не го употребяват.

Мнозина се опасяват, че без животински храни, няма да си доставят достатъчно от необходимите им белтъчини. Човешкият организъм, през по-голямата част от съществуването си, е набавял белтъчините главно от храни с растителен произход и то не от такива с най-богато съдържание на белтъци, каквито са бобовите култури, които са навлезли по-късно в нашето меню. В растителните храни се срещат всички незаменими аминокиселини и при разнообразно хранене не се изпитва недостиг. За това са доказателство поколенията от хора, например адвентистите, които никога не са ползвали животински храни и не се наблюдават проблеми в тяхното развитие. Успяват да си набавят витамин В12 и витамин D. Аминокиселината триптофан е в достатъчни количества в ядките и семената, така че се образува достатъчно от хормона серотонин (вече писахме, че това е хормонът на щастието), така че веганите не са по-малко щастливи от месоядните.

С животинската храна се приемат и известно количество мазнини, които не са полезни за организма. Съветите за техния прием са много и доста противоречиви. Едно просто правило гласи, че мазнините, които са течни на стайна температура са полезни, това са предимно растителните мазнини, а тези, които са твърди, не са за предпочитане. Това са животинските мазнини, но към тях може да се прибавят палмовата и кокосовата. Най-вредни са различните видове маргарини, които са получени по изкуствен начин, като се хидрогенират евтини растителни масла, за да станат твърди. Прибавят се в почти всички храни, защото подобряват вкуса, увеличават трайността на продуктите, а са евтини. Като се има предвид как са се хранели нашите прадеди, то най-добрия съвет е да се ползват семена и ядки. В тях мазнините са в подходяща комбинация, а когато са екстрахирани, не са обичайната храна за човешкия организъм. Ако все пак се ползват по-полезните течни растителни мазнини, не трябва да се подлагат на топлинна обработка, а да се слагат накрая, когато яденето е вече приготвено.

Суровоядството също е много полезно. То намалява калорийния прием, защото храната не е чак толкова вкусна, като месната, а е обемиста и това предпазва от преяждане. Сготвената храна е много по-лесно усвоима, храните се комбинират и хомогенизират, което води до по-голямо разнообразие и по-добър вкус. Добър пример са печените ядки, които са по-лесно усвоими и много по-вкусни. Затова има пристрастяване към топлинно обработените продукти. Става възможно с по-малко количество храна организмът да получава много повече енергия, докато суровата храна има нисък коефициент на полезно действие – енергията, която организмът изразходва, за да я усвои, е почти равна на енергията, която извлича от нея. Ниската ѝ калорийна ефективност на практика е за предпочитане при съвременния заседнал начин на живот и ширещото се заклъстяване. Другото важно предимство на суровата храна е, че организмът получава всички ценни и полезни съставки, които високите градуси при термичната обработка унищожават.

За много хора предразположени към определени заболявания, суровоядството би могло да бъде изключително полезно, даже животоспасяващо. В други случаи обаче, то може да има дори фатални последици. Затова всеки, решил да премине изцяло към този начин на хранене, задължително трябва обстойно да се запознае с принципите му, да се консултира с лекар или диетолог, а най-добре с човек практикуващо го от дълги години. Ние все още носим гените на древните си предци и сме способни да използваме храни без топлинна обработка, което не води до сериозни последствия, но все пак от откриването на огъня са изминали около милион години, през които човешкият организъм се е пригодил към приема на топлинно обработени храни. Затова преди да подложим стомаха и тялото си на крайности, е добре да бъдем добре подготвени. Може да се даде съвет, поне 50% от храната да е в сурово състояние, останалата да е готвена.

Разделното хранене е много изгодно. Храната се усвоява по-добре, защото при храносмилането белтъчините се разграждат от едни ензими в кисела среда, а мазнините и въглехидратите от други в алкална. Използвайки едновременно и трите вида хранителни вещества, както е в традиционното хранене, храносмилането се влошава, храната се смила непълно и в червата се образуват токсични вещества.

При разделното хранене също се ограничава енергийният прием и намалява телесното тегло, но това не е защото различните хранителни вещества се приемат отделно, а заради това, че трябва да се изчаква след приема на определени храни, а това води до намален прием и като цяло се поемат по-малко калории за деня.

За това, кои храни могат да се консумират заедно и кои самостоятелно, отделните автори предлагат  различни схеми за съвместими и несъвместими храни, но всички са единодушни, че най-трудната за смилане от организма е комбинацията от въглехидрати с белтъчини, каквито са свинско с картофи, пиле с ориз и подобни. Комбинацията от мазнини и въглехидрати е по-приемлива, а зеленчуците се комбинират добре с всички останали храни.

Преминаването към разделно хранене спомага за лечението на някои заболявания. Неговите последователи го надценяват, без да отчитат, че в природата има много храни, комбинация от няколко хранителни вещества, каквито са бобовите, но те се смилат добре. Изключение прави зрелият фасул, в който има едновременно белтъчини и въглехидрати, но проблемът при него е в рафинозата – тризахарид, състояща се от галактоза, фруктоза и глюкоза. За нейното разграждане няма ензим в нашите черва и тя се усвоява от наличните там микроорганизми, при което се отделят неприятните газове.

Ако храносмилателната система е здрава, храненето е бавно и се дъвче добре, поемат се по-малки количества на едно хранене, то младият организъм се справя успешно с повечето "грешни" комбинации. За възрастните това е по-трудно и те трябва да се насочват към разделно хранене.

Ето някои препоръки, които могат да помогнат за намаляване приема на храна и преодоляване на последващия глад.

Първият съвет е да се яде бавно и храната да се дъвче продължително. Така тя се раздробява и усвоява по-добре и се постига чувство за ситост, но с по-малки количества. Центърът в мозъка, отговарящ за глада и апетита, „разбира” дали сме се нахранили и от това, колко време е получавал сигнали от дъвкателните мускули и вкусовите рецептори от устата. Затова по време на хранене вниманието трябва да е насочено върху дъвкането. Не трябва да се водят разговори, да се гледа телевизия или да се извършват други, отвличащи вниманието дейности. Йогите съветват всяка хапка да се дъвче 32-40 пъти. Това е достатъчно за доброто раздробяване на храната, а броенето е вид концентрация и ни пази от разсейващи дейности.

Второто е да се използват обемисти, но нискокалорични храни. Когато се напълни стомахът и червата, под влияние на приетата храна, се отделят вещества, които оказват въздействие върху центъра на глада в мозъка по един изпреварващ механизъм и създават усещане за ситост, преди храната да е усвоена. За целта може да се използват различни видове трици, които създават обем на храната, противодействат на запека, забавят всмукването на захарите. Люспите от индийски живовлек известни и като хуск или псилиум са много подходящи за създаване обем на храната. Модерната напоследък чия е също обемна храна и доставя много полезни вещества на организма. Суровоядството, за което вече писах, е също средство да се напълни стомахът, без да се приемат излишни калории.

От хляба да се използва този с по-голямо съдържание на трици – типов и Грахам. Последният е наречен на Sylvester Graham, който е живял в началото на 19 век и е бил привърженик на здравословното хранене. Основните видове хляб – "Стара Загора", "Добруджа" и "Софийски" в България се произвеждат от три основни типа брашно: тип 500, 750 и 1150. Добре е да се знае, че числото, поставено към типа брашно показва пепелното му съдържание. Например, бялото брашно тип 500 има 0.5% пепелно съдържание или от 100 грама брашно се образуват 0,5 грама пепел. При Грахам, който е тип 1850, пепелното му съдържание е 1.85%, съдържа най-много трици и е най-полезен.

За хляба трябва да се отбележи, че в 100 грама хляб има 1 гр. сол. Безсолният хляб е безвкусен за повечето потребители. Нуждите от сол за един ден са 2.5-3 грама, които се набавят от другите храни, затова се препоръчва хлябът за хипертониците да е домашно приготвен без сол и с подходящите брашна. За набухване да се използва квас, но може и мая. Не е чак толкова вредна, както някои смятат. Хлябовете, които се продават като ръжен, царевичен, пълнозърнест, многозърнест и други със звучащи добре наименования, не винаги отговарят на състава си. Във всички тестени продукти основно е брашното тип 500, бялото. То е евтино, с него хлябът става най-вкусен, продава се най-добре, а нали всеки работи, за да спечели.

Каквито и хлябове от брашно с високо съдържание на трици да използваме, все пак самата мая и последващото печене разграждат сложните въглехидрати до глюкоза и всеки хляб има лек наркотичен ефект, затова препоръчвам да се използват накиснати и покълнали житни зърна, варено жито, овесени ядки и други подобни храни. Добра алтернатива на съвременната пшеница е древното жито лимец, което е неин предшественик.

Трета препоръка е да се изядат 30 минути преди основното хранене две ябълки или други не много сладки плодове. Така постъпват мюсюлманите по време на месец Рамадан, като са издържали цял ден без храна и вода. След залез слънце те пият вода, изяждат няколко фурми, правят ритуалните поклони с молитва (намаз) и чак тогава е вечерята. Така, когато започне самото хранене, черният дроб вече е започнал да превръща фруктозата (плодовата захар) от плодовете в глюкоза и тя попада в кръвта. Глюкорецепторите в мозъка я отчитат и подават сигнали, че нуждата от храна донякъде е задоволена. Така не се нахвърляме на храната, а може да ядем бавно и да дъвчем продължително.

Четвъртият съвет е да се изпива супена лъжица оцет разтворен в чаша вода, преди прием на храни богати на прости въглехидрати (сладки неща). Оцетната киселина дезактивира амилазата, ензим, който разгражда въглехидратите до глюкоза. Второ, оцетната киселина, попаднала в мускулите ги насърчава по-бързо да образуват гликоген от глюкоза и така тя се усвоява по-добре без да се предизвикват нейни пикови увеличения, не се отделят такива големи количества инсулин, за който вече писахме, че стимулира клетките да образуват мазнини от глюкоза. Много хора предпочитат органичен ябълков оцет, в който има и много други полезни вещества, но ефект се получава и от химически получената оцетна киселина, съдържаща се в най-евтините оцети. Лимоновия сок съдържа лимонена киселина и няма такъв ефект, въпреки че е много полезен със съдържанието си на витамин С.

Петият съвет е да не се държат вкъщи, даже въобще да не се купуват, храни съдържащи прости въглехидрати (захари) и сладки плодове. Когато човек огладнее или му се прияде нещо сладко, той почва да търси с какво да задоволи глада си и ако намира само плодове, то ще използва тях. Ако има на разположение някакво сладко изкушение, то трудно може да се въздържи и да не го изяде. Въобще, недостигът на храна е най-лесният и сигурен начин за ограничаване на количеството на приеманите калории.

Шестият съвет е да не се посещават ресторанти и да не се закупуват приготвени ястия от щандовете за готова храна. За работещите по такива места, главната цел е по-голямата печалба, затова предлаганите там блюда са максимално и излишно вкусни. Ако се наложи да посетите ресторант, поради необходими социални контакти, е добре преди посещението да се нахраните със здравословна харна, а в ресторанта да поръчате някаква салата, която не е необходимо да овкусявате прекомерно с олио, а само с оцет.

Последният съвет, за укротяване апетита и преодоляване на глада, това е използването на йогийска практика. Дебел йога няма! За ползотворното въздействие на спорта и йога е написано в следващата глава. https://prodanov.org/dostoyni/sportuvane.htm

В литературата се срещат още много подобни съвети, като гореизброените, от които може да възползвате. Например употребата на разреден с вода натурален ябълков оцет без захар, зелен чай в ниски концентрации, чай от листа на растението кока. Последният намалява апетита, регулира кръвната захар и кръвното налягане, има обезболяващ и диуретичен ефект, стимулира образуването на мускулни клетки, спомага за преодоляване симптомите на височинната болест.

Много автори препоръчват при гладуване да се пие много вода или билков чай без захар, но това не значи, че трябва да се приемат прекомерни количества, а само толкова, колкото ни се пие, защото наред с хидратацията (оводняването), при уринирането се изхвърлят и много ценни минерални соли. Организмът усеща техния недостиг и чувството му за глад се засилва, за да си ги набави.

Официалната норма за прием на вода е от 30 мл. на килограм тегло за денонощие, но това зависи от количеството храна и приетата сол, интензивността на работата и спортуването, околната температура и изпотяването. Например млада жена, тежаща 45 кг, която е на плодова диета, през зимата, ще изпие по-малко от половин литър за денонощие, а за 100 килограмов мъж, активно спортуващ, в горещ летен ден, ще му трябват минимум 5 литра вода.

Жаждата при обилно изпотяване се утолява с леко подсолени течности, а не с подсладени напитки. Кафето, чаят (но не билковият, а запарка от листа на чаевия храст (Camellia sinensis) и алкохолът обезводняват организма и след тяхната употреба трябва да се приемат допълнително още течности, над горепосочената норма.

В заключение вода трябва да се консумира само, когато човек е жаден. Лесно може да разберем дали не сме дехидратирани със следната проба: Изпразнете пикочния си мехур, изпийте последователно три чаши вода по 200 мл. и ако отделената урина след един час е по-малко от една чаша, съществува голяма вероятност да сте били дехидратирани.

Твърде много спорове се водят и за това каква вода да се пие, водопроводна, изворна, минерална, трапезна, дестилирана, филтрирана, ледена, преварена. В България водоснабдяването в повечето градове е осигурено от специално построени за целта, язовири и се контролира. Българският държавен стандарт е един от най-строгите в Европа. Пийте вода от чешмата, тя е най-евтина и безвредна. Бутилираната също е добра. Пластмасовите шишета, ако са за еднократна употреба са безопасни. Този, който ползва филтър, често намира замърсявания по него, но това е защото, при повишена консумация, водата се пуска от пречиствателната станция без филтриране. Тези примеси са безопасни. Количеството хлор, което се използва, убива микроорганизмите и е в безвредни концентрации. Ако някой все пак се опасява от него, да остави водата в открит съд и хлорът, който е газ, се отделя много бързо. Що се касае за водата в плувните басейни, то там концентрациите на хлор наистина са по-високи, плувците може да получат зачервяване на очите, но пък е гаранция, че няма патогенни микроорганизми.  

Мотивацията за здравословно и нискокалорийно хранене е много важна. Това може да бъде желание за отлично здраве, запазване на младостта или добър външен вид. Преценката дали се храним правилно може да се направи по това, как се чувстваме, какво е нашето здраве, но най-обективно и лесно за контрол е измерването на теглото. Оценка може да се направи по: индекса на Брока [от ръста в сантиметри се вади 110 и се получава нужното тегло]; индекса на телесната маса (BMI) [теглото в килограми се дели на ръста в метри повдигнат на квадрат], като стойностите трябва да са от 18 до 15; отношението на ръста към талията (waist-height ratio - WHtR), което трябва да бъде 2:1. Има норми и за обиколката на талията, която при мъжете не трябва да надвишава 94-100 см, а при жените – 80-88 см. За мен идеално е теглото такова, каквото е било на абитуриентска възраст. Такива килограми се постигат много трудно, а поддържането им е почти невъзможно. Ако все пак се намалят достатъчно, то храненето, каквото е било преди, не трябва да се връща никога, защото, при новото тегло нуждите от храна са много по-малки.

Трябва да се измислят стимули, примерно закупуване на желана вещ или посещаване на любимо екзотично място, но това трябва да стане едва след като теглото е редуцирано значително и е поддържано продължително време на това ниво, поне година. Добър ефект има публикуването на ежедневното меню и постигнатите снижени килограми в социална мрежа, личен блог или лична интернет страница. Даже да не се публикува, а само да се записва, пак има стимулиращ ефект.

Редовният контрол над килограмите е добро мотивиращо средство, особено за тези, целящи отслабване. Когато теглото надвиши нужните килограми, веднага се спира всякаква храна, даже и вода, докато кантарът не покаже желаното. Повечето автори отричат честата проверка на теглото, по няколко пъти на ден, а други смятат, че уринирането, дефекацията и пиенето на вода могат да изкривят резултатите от измерванията. Тези твърдения донякъде са основателни, въпреки че при такива физиологични нужди се отделят или приемат не повече от 200–300 грама. Затова може да се практикува измерване на теглото само сутрин, а дневният прием на храна да е съобразен с измерените килограми. Непрекъснатото следене на теглото може да е много изнервящо, особено когато с часове кантарът не мръдва надолу. Това показва на отслабващия, че без движение телесна маса се губи много бавно.

Още по-добре е, ако се следи нивото на кръвната захар и се избягват скоковете в нивото на глюкозата. Това  вече може да се извършва със сензорите за непрекъснато следене, с които се избягват неприятните убождания, а нивото на захарта се отчита на екрана на мобилния телефон. Само това, че кръвната захар се следи непрекъснато и се записва, може да накара гладуващият да не посегне към сладките изкушения.

Много хора с наднормено тегло се отказват от спазване на диети и ограничаване на калорийния прием, защото опитът им е показал, че след това теглото им отново ще се увеличи – така наречения йо-йо ефект. Не трябва да се отказват. По време на ограничаването на храната организмът се приспособява да разгражда собствените мазнини. Ензимите, които участват в този процес, стават повече, затова всяка диета носи полза, но трябва след приключването ѝ целта да бъде теглото да се задържи колкото се може на по-ниско ниво и за по-продължително време.

Витамините, минералите и хранителните добавки ще ги разгледам заедно, защото ефектът на някои от тях е съмнителен и противоречив. Написаното в рекламните им послания е маркетингов трик, за да се продават и да носят печалба на производители и търговци. Непрекъснато се лансира тезата, че всичко около нас е замърсено, почвите са изтощени, храните в супермаркетите за непълноценни и само хранителните добавки и биохраните са спасението. Това не е вярно. Количествата на вредните вещества в храните по магазините се контролират и ПДК [пределно допустимите концентрации] се спазват. Като доказателство може да ни послужи фактът, че хората живеещи на село и отглеждащи сами хранителните си продукти, без изкуствени торове и химикали, имат по-малка продължителност на живота от тези в градовете, където замърсяванията са по-големи, а предлаганите продукти са отглеждани по нови технологии с използването на много химически вещества, които обаче са под контрол. Жителите на градовете имат по-високи доходи, по-добро здравеопазване, по-добра здравна информация, по-пълноценно хранене и затова животът им е по-дълъг.

Има направени достатъчно клинични проучвания, които доказват, че ефектът на много от хранителните добавки е като на плацебо [плацебо ефект е феномен, при който симптомите се подобряват след използване на индиферентно вещество, само защото пациентът вярва, че лечението ще му помогне], а витамините и минералите са излишни, ако се храним природосъобразно. Даже използването на подобни вещества може да е опасно. Организмът свиква с повишения им прием и когато той, по някаква причина, спре се появяват проблеми. Затова витамините, минералите и хранителните добавки трябва да се използват само при животозастрашаващи заболявания и да са изписани от лекар.

Някои от гореспоменатите вещества може да са ефективни, но да затруднят или забавят диагностиката. Ще дам пример с чесновите капсули. Когато има запушени артериални кръвоносни съдове и се е появила болка в сърцето или крайниците, ако се приемат чеснови капсули, те разширяват артериите, правят кръвта по-пропусклива и болката преминава. Страдащият се успокоява, запазва стария си хранителен режим с много захари и мазнини, което води до високи стойности на холестерола и в един момент се получава трайно запушване на важни артерии и летален [смъртен] изход. Ако не е използвал чесновите капсули (аспирин протект и другите лекарства, разреждащи кръвта имат същия ефект) е щял да продължи да изпитва силна болка и да вземе правилните решения за предпазване от това страдание, като предотврати фаталният изход като си регулира храненето и увеличи двигателната си активност.

С гореказаното не отричам използването на чесъна, чесновите капсули или чесновите масла. Когато болката от запушването е силна и предвижването е силно ограничено, те трябва да се употребяват. Веществото алицин се образува от намиращият се в чесъна алиин под въздействието на ензима алиеназа. То спомага за образуването на азотен окис. Това е газ, който разширява кръвоносните съдове и спира образуването на холестеролови плаки. Чесънът също е идеално средство против вирусни заболявания и по време на грипна епидемия има профилактично и лечебно действие.

Не може да се отрече, че в хранителните добавки има много полезни за организма вещества и той се чувства много по-комфортно, когато ги получава. Такъв е ефектът и когато се използват така наречените супер храни (може да видите как се използват в приложение 2): хранителна мая, пшеничен зародиш, белено конопено семе, сусам, чиа, стафиди, хуск, смляно ленено семе, пчелен прашец, цейлонска канела, куркума, джинджифил, черен пипер, лют червен пипер и подобни. Добре е да се употребяват, но не редовно, а в някои критични периоди, защото за привикналия към тях организъм ще е много трудно, когато по някаква причина не може да си ги набави. Например ако се попадне в съвременна болница, дали някой ще може да ги осигури?

Накрая трябва да се отбележи, че преди да използваме витамини, минерали и хранителни добавки, трябва много добре да се запознаем с написаното за тях, но не само в първите няколко статии, които интернет търсачките ни предлагат, а да се разгледат максимален брой материали. Чак на петдесетата страница за Гинко билоба може да се прочете, че някой го е пил редовно, но ефект не е усетил, а след стотната може да се намери клинично проучване, с което се доказва, че ефект от употребата му няма. Това всеки може сам да установи, като намери подобно дърво, във всеки градски парк го има, и да се пробва.

Препоръката е да се храним разнообразно с достатъчно сурова растителна храна и да не обръщаме внимание на атакуващите ни от всякъде рекламни материали. Добре е да се общува с хора, които не са ежедневно в поликлиниката да си мерят какво ли не и после да тичат в аптеката, а с такива, които се хранят вегански, спортуват редовно и не се разболяват. Те са доказателство за това, че когато един човек смени коренно режима си на хранене, зачеркне животинските храни и мине на растителни, болестите изчезват.

 Въздържанията от храна на религиозна основа са изключително полезни. Вече бе отбелязано при прекъснатото хранене за техните ползи, но не бива да се забравя, че религиозните ритуали, свързани с храненето, съществуват от стотици години и те са фактора, който пази населението от заболяванията, дължащи се на системно преяждане. Лишаването от животински продукти прави ястията не толкова вкусни и така по косвен път се намалява количеството на приетите калории. По нашите земи най-разпространени са постите на православната религия и оручът (въздържането от храна и вода от изгрев до залез слънце) през месец Рамадан при мюсюлманите.

Правилата за ограничаване на храната по религиозни причини са много точно съобразени с нуждите на хората. Великият пост през пролетта е по-продължителен, защото тогава нуждата от редукция на излишните килограми е жизнено необходима. Рождественският (коледен) пост е малко по-кратък и не е толкова строг, в някои дни се допуска риба. Неговата цел е да не се повиши излишно теглото, докато трае адаптацията към ниските зимни температури. За ползата от месец Рамадан вече бе разяснено колко е природосъобразно да не се яде през деня, а след залез слънце, както е предписано в Свещения коран. Това се отразява много благоприятно на говеещия [говеене – въздържане от храна, вода и полови контакти] мюсюлманин. Гореизброените религиозни правила не са лесни за прилагане, но са приемливи и в миналото са се спазвали масово за разлика от съвременните диети, които са трудно изпълними. Понастоящем достъпът до вкусни храни не се ограничава и резултатите са видими – затлъстяването е епидемията на 21 век.

Тук трябва да се направи още едно много важно уточнение за постите. Тогава, когато са създавани техните правила, не е имало производство на захар, не са съществували фабрично произведени продукти, в които да има бяло брашно, захар, трансмазнини. За да има наистина ползотворен ефект, то към правилото да не се употребяват животински храни, трябва да се прибави, че са недопустими и храни, подсладени с фабрична захар (захароза) и глюкозо-фрутозен сироп. Да не се използва и мед, все пак е животински продукт. Ястията да не се солят, така те са по-безвкусни и ще се яде по-малко.

На настоящия етап преминаването към веганска храна не е добър пост, защото се произвеждат много вегански продукти, които приличат на наденички, салами, шницели, сирена, кашкавали, ядкови млека, които не съдържат животински продукти, но са така овкусени, че тяхната консумация не води до намаляване на калорийния прием. Подобни са и произведените консерви и лютеници, в които няма животински продукти, но са много вкусни. Може би трябва да се прилага правилото, важащо при католиците, при които, по време на пост, блажната храна е разрешена, като месото е забранено само в петък, но те трябва да се въздържат от някои свои вредни навици, примерно да използват любими храни. При православните, по време на пост, не е разрешен млечен шоколад, но черен е допустим, защото не съдържа нищо животинско. При католиците всички видове шоколад са забранени, защото са много вкусни и с тях лесно може да се прекали.

Съвременната медицина не отчита достатъчно полезното въздействие на религиозните пости и не ги препоръчва. Ако човек е с наднормено тегло и с повишен холестерол, то лекарите го съветват да намали килограмите си и да ги поддържа винаги в нормата. Но той, даже и да успее да се справи с тази непосилна задача и теглото му да е нормално, холестеролът му може да е повишен. Намаляване има най-много в процес на редукция на теглото, а не тогава, когато то е постоянно в норма. Затова съветът е периодично да се гладува или по-лесният вариант – да се спазват постите, разбира се, без употреба на захар. Тогава теглото спада и холестероловите плаки се чистят. След приключване на въздържането от храна, започва трупане на резервни килограми, за да може по време на следващите пости пак да има какво да се сваля. Правилата, които се спазват по време на пост, приличат много на поведението на животните. Те ядат, когато има какво, а после стоят гладни. Това е продължавало векове и е природосъобразно, затова се спазва по-лесно от пълното гладуване.

В заключение може да се каже, че здравословното хранене е трудна и отговорна задача и всеки сам определя с какво и кога да се храни в зависимост от това как е възпитан в семейството, какво е прочел и научил, какви здравословни проблеми има, какви са му финансовите възможности, какво му е емоционалното състояние в момента. Но когато човек навърши шестдесет и повече години, повиши му се кръвното налягане, започне да забравя, да усеща, че го заплашва деменция [старческо оглупяване], то трябва да направи коренна промяна в начина си на хранене, като се насочи предимно към вегански продукти и спре захарта, бялото брашно, белия ориз, прясното мляко, сирената, колбасите, солта, яйцата, алкохола. Придобиването и спазването на нови хранителни навици, се приемат от немалко възрастни хора като твърде драстични. Забраната да не се яде дори и малко месо, риба и млечни продукти ги ужасява, но ако искат да не усещат тежестта на годините, трябва да живеят в лишения до края на живота си. На лекциите, които съм изнасял, съм чувал коментарии от рода на: "И аз какво – трябва да спра да живея ли?", на което обикновено отговарям: "Защо мислиш, че до момента си живял! Досега ти само си ял, време е да научиш, че на този свят има и други смислени занимания, освен вкусната храна."

Повечето от хората не употребяват здравословни храни, не са им вкусни. В другата крайност са обсебените от  природосъобразното хранене. За тях смисълът на живота е да се търсят и консумират здравословни биохрани, да се спазват всякакви ограничения, агресивно да ги налагат на околните. Това психично отклонение се нарича орторексия и е трудно лечимо.

Ако няма някакви отклонения в параклиничните показатели, което се вижда при изследвания в лаборатория, ако човек се чувства добре, спортува редовно, ако резултатите от профилактичните му прегледи са добри – кардиограма, телесно тегло, физикален преглед, ако родителите му са достигнали преклонна възраст, то той може да си позволи животинска храна, сладки неща и подобни вкусотии, но в много умерени количества. Това няма да подобри здравето му, а ще е за развлечение.

За здравословното хранене знам много неща. Не мога да напиша всичко. Ако препоръките, за които четете, са противоречиви и не може да решите как да постъпите, то добър съвет е да си представите какво са яли първобитните хора в пещерите или нашите прабаби преди 200 години и да се придържате към такъв вид хранене.

Полезните напътствия, за които прочетохте до тук, са променили в положителна посока живота на много хора. Надявам се, че и вие ще започнете да ги изпробвате, но докато го правите, помнете: няма страшно, ако не успявате да ги прилагате постоянно. Дори само по малко променяте начина си на хранене, това ще е от полза за здравето ви.

Към съдържанието