КАК ДА СЕ ХРАНИМ ЗА ЗДРАВЕ И ДЪЛГОЛЕТИЕ?

Много от хората се чувстват объркани от противоречивите послания, идващи от книги, телевизия, социални мрежи, блогове и интернет страници относно съветите за храненето. Авторите на такива материали рядко са напълно безпристрастни и обикновено се влияят от финансиращия ги. За да постъпим най-правилно, е добре да се съобразяваме с най-новите научни проучвания и с това, което има биологичен смисъл, и сме унаследили от нашите предци, първобитните хора, дори и от животните предшественици. Ние сме формирани в среда с дефицит на хранителни вещества и това обяснява защо имаме предпочитания към захар, сол, месо, мазнина – все неща, изключително ценни за нашите прадеди. В зората на човечеството тези храни са били винаги дефицитни и затова не е било необходимо да се поставя горна граница за тяхната употреба. Сега не е така. Живеем в общество с изобилие от храна, а нямаме изградена система за ограничения.

Не е случайно, че в много литературни източници е написано, че постоянното или периодичното намаляване на приетата храна, е единствената доказана стратегия, която надеждно укрепва здравето, повишава имунитета, забавя стареенето и удължава продължителността на живота при животни и хора. Въздържането от преяждане е от изключителна важност, за да бъдем здрави и жизнени. Калорийната рестрикция е най-добрият антидот срещу стареенето и свързаните с възрастта заболявания. Още няма открито магическо хапче, което да има ефектите на гладуването и активното движение. Колкото по-бързо осъзнаем, че трябва да ядем по-малко и да се движим повече, толкова по-лесно ще постигнем желаното здраве и дълголетие.

Пълното пренастройване на храненето и начинът на живот трябва да е изпълнено според известни правила и да продължи през целия живот. Ако промените започнат в напреднала възраст, те са много трудни. Има хора, които успяват, но повечето отричат подобна възможност за лечение или подмладяване, защото намаляването на количеството на приеманата храна и последващото го гладуване са изключително неприятни. Храната е източник на емоционално равновесие и удоволствие, от което трудно може да се лишим. 

Как на практика бихме могли да въведем калорийния дефицит в ежедневието си без това да граничи с недохранване? Какво друго трябва да променим в начина си на хранене, за да запазим младостта си? Ще споделя най-популярните и ефективни способи, които могат да помогнат не само на възрастните, но и на по-младите.

Ще започна с периодичното гладуване (Intermitent fasting). То се наложи като тенденция в началото на 21 век, но неговите корени идват от дълбока древност. В миналото хората, да не говорим за животните, не са имали постоянен достъп до храна. Докато си я осигурят е минавало дълго време и това е приучило човешкият организъм да влиза в режим на продължително гладуване, без това да има някакви негативни последици за него.

Някои хора се хранят само в "прозорец" от дванадесет, осем или четири чàса на денонощие, а през останалото време не. Например, ако времето за хранене е четири чàса, храна се приема от обяд в 12.00 часà до 16.00 или от 15.00 до 19.00 часà. През останалите двадесет чàса се пие само вода. Стремежът е да се намали възможно най-много дневният "прозорец" за хранене. Подобен обичай спазват мюсюлманите по време на свещения месец Рамадан. Те не приемат храна и вода цял ден, а след залез слънце до изгрева могат да се хранят. Още по-строга е войнската диета (warrior diet), практикувана в римските легиони. Войниците ядат един път на ден, привечер. Така през деня са винаги в готовност за битки или тренировки. Сега това хранене е познато като диетата OMAD (The One Meal a Day – едно хранене на ден). Тук прозорецът за въздържане от храна достига 22-23 часа.

Добра възможност е т.нар. режим 5:2. При него човек яде пет дни в седмицата обичайно, а останалите два дни силно ограничава калориите. Обикновено тези два дни са през ден. Например в християнството в сряда и петък, храната е веганска, а по време на продължителен пост (Великденски, Петров, Богородичен и Коледен), в тези дни се яде без мазнина и много малко като количество. При мюсюлманите такива дни са понеделник и четвъртък.

Проучвания са показали, че тази цикличност има редица биологични ползи. Когато се приема храна през целия ден и не се пропуска хранене, тялото се адаптира към изгарянето на захар като основно гориво, което води до понижаване на ензимите, които използват и изгарят натрупаните мазнини. Такъв организъм има затруднения при липса на храна, защото клетките разчитат предимно на глюкозата като гориво, вместо да използват мазнините за енергия. Крайният резултат е, че теглото се увеличава, мазнините са в изобилие, но тялото няма метаболитен капацитет да ги използва. Никой няма запаси от въглехидрати за повече от два-три дни в кръвта, черния дроб и мускулите. Ето защо, когато за първи път се започне периодично гладуване, нивото на кръвната захар бързо намалява и се изпитва замаяност и умора. Това показва, че даденият индивид не е метаболитно гъвкав.

Периодичното хранене насърчава организма да се настрои на ендогенно (вътрешно) хранене и да използва мазнините за енергия. Не се изпитва толкова силен глад, кръвната захар не се понижава много и това се понася лесно от организма. Когато се храним по няколко пъти на ден, то след всяко хранене нивото на глюкозата се повишава, съответно и на инсулина, който е хормон, отделян от панкреаса, и който вкарва глюкозата в клетките. Тя намалява в кръвта и човек изпитва непрекъснат глад.

Всеки избира такъв вариант, който му е най-удобен за дадения момент в зависимост от работата, която ще се извършва, и възможностите за осигуряване на храна. Едно ще е храненето, ако ще се работи тежък физически труд на минусови температури, друго ще е, ако сме във ваканция на тропичен остров. Фастингът (периодичното гладуване) не се препоръчва за хора с поднормено тегло, бременни или кърмещи. Трябва да се внимава и ако се приемат лекарства за намаляване на кръвно налягане или такива за понижаване на кръвна захар.

Препоръчва се времето, разрешено за хранене, да е обикновено следобед и привечер. След развиделяване животните са заплашени от много опасности. Те трябва да търсят храна, да се пазят от врагове и да преодоляват разнообразни стресови ситуации. Затова сутрин и през деня при тях са засилени процесите на разграждане на резервни хранителни вещества. Тогава преобладава тонусът на симпатиковия дял на автономната нервна система, който контролира реакциите ни – "бий се или бягай". Дейността на храносмилателната система е потисната, защото храносмилането е процес, за който е необходима много енергия, която през деня е по-подходящо да се използва за преодоляване на критичните ситуации, които неминуемо възникват. 

 Подходящият момент за приемане на храна настъпва привечер. Животното е защитено от тъмнината и се чувства спокойно. Тогава преобладава другият дял на нашата автономна нервна система – парасимпатиковият, който управлява състоянието на покой – "почини и смели". Тогава се стимулира дейността на храносмилателната система и се засилват процесите на усвояване на храната. Това обяснява защо лесно може да бъде пропусната сутрешната закуска, а храненето вечер е широко разпространено и се практикува от повечето хора. Препоръката обезателно да се закусва не е добра, защото тя прекратява ендогенното хранене и се появява чувството за глад. Подобен ефект имат и кофеиновите напитки като кафе и чай, дори и да не се подслаждат със захар.

Всички водачи на духовни практики, без да са запознати с биохимията на човешкия организъм, и обикновено отричащи животинския му произход, интуитивно са разбрали, че закуската е ненужна и говорят, че организмът се "чисти от токсини" сутрин и до обед, и тогава не е уместно да се приема храна, а това трябва да става на обед или чак следобед.

Друг начин за намаляване на калорийния прием е да се спазва един разтоварващ ден в седмицата (unloading day), през който да не се приема никаква храна. За хората с наднормени килограми е трудно да издържат 24 часа на глад, защото при тях ензимите (биологичните катализатори), които разграждат резервните мазнини в клетките, са закърнели, а работят добре другите, които превръщат въглехидратите (сладките неща) в мазнини, защото те са използвани много по-често. Ако изпитвате непреодолим глад и не може да мислите за нищо друго освен за храна, прекратете гладуването и яжте. Ако почувствате прилошаване или замайване, също. Неустоимият "вълчи" глад не е добър за тялото и за психиката. След няколко опита за еднодневни гладувания това се променя и охотата за ядене ще намалее. Гладуването ще се понася малко по-леко.

За по-лесното приучване към разтоварващ ден е добре да се започне, като в началото се приемат само несладки плодове, още по-добре зеленчуци, не повече от килограм на ден, разпределени на 4–5 порции. Може да се пие чай без захар. Така гладуването за начинаещи е поносимо и не се нарушава трудовият ритъм на работещите. Бананите, гроздето, презрелите смокини и сушените плодове не са подходящи за плодов ден, защото са много сладки.

Подобно на плодовия или зеленчуков ден може да се направи и такъв, в който да се ползва само сварен без сол и мазнина кафяв ориз или елда, варено негрухано жито без захар, да се пие айран, да се свари зелева супа без сол и подобни. Чак след като организмът свикне с такова ограничено хранене, може да се опита ден без никаква храна, а да се пие само вода или билков чай без захар.

За този, който за пръв път ще проведе еднодневното въздържане от храна, това е трудно. Обикновено се започва от сутринта, пропускането на вечерята е мъчително, сънят трудно идва на празен стомах и гладуването се прекратява. Добра практика има в християнството, където денят завършва с вечерната служба, която е привечер обикновено в 16.00 или 17.00 часа. Така гладуването започва с новия ден, след 17.00 часа, като се пропуска вечерята и завършва с вечеря на следващия ден. Така въздържането от храна пак е 24 часа, но се понася много по-лесно. Подобен съвет дава  гастроентерологът Хироми Шиния и го нарича "мини гладуване Шиния".

По време на пълнолуние може да се опитат и няколко последователни дни на глад. Това позволява през останалото време да се приемат доста по-приемливи количества храна. Ако се приема повече храна и се надвишат с малко здравословните килограми, то по време на еднодневното и тридневното гладуване те се връщат до оптималните.

Многодневните гладувания от седем и повече дни са най-доброто подмладяващо и лечебно средство. Те трябва да се практикуват поне един път в годината, препоръчително през пролетта и лятото, когато това е по-лесно. Продължителният отказ от храна е желателно да се провежда след като организмът е свикнал с три-петдневните гладувания.

Познати са различни практики – сухо гладуване, при което освен храната се спира и водата, гладуване само на вода, със зеленчуци или плодове в ограничени количества, житен режим на Петър Дънов и много други. Изключително важен е начинът на захранване. За гладолечението ще прочетете в последната глава от книгата, посветена на лекуването. https://prodanov.org/dostoyni/lekuvane.htm

Специалистите по хранене и диетика не са привърженици на гореспоменатите режими на хранене и са противници на гладуването. Научно са "доказали", че е най-добре да се храним три-четири пъти на ден (начесто и по малко), да се става от масата леко гладен, задължително да се закусва, вечерята да е лека и поне три часа преди лягане, защото нарушавала съня. Последното не е вярно. Храненето преди сън, стига да не е прекалено обилно, помага за бързото заспиване и добрия сън. Всеки е забелязал, че след като се нахрани, му се приспива. Това е защото кръвта се насочва към червата, мозъкът не се храни добре и от там се появява тази сънливост. Ранната вечеря все пак има някакво предимство, защото от 19.00 часа, времето за вечеря, до закуската в 9.00 часа, се получава "прозорец" от 12 часа, в който не се приема храна. За ползите от прекъснатото хранене вече писахме по-горе. Така че съветът, да не се приема храна няколко часа преди сън, е добър, но трудно се спазва. На практика след такова леко хранене кръвната захар намалява, гладът се усилва и точно преди лягане се хапва нещо подсладено със захар, която през нощта се превръща в мазнини.

Повечето популярни критични статии за гладуването са написани от хора, които нито веднъж в живота си не са пропуснали дори и едно хранене, не са правили опит да заспят гладни и с празен стомах. Експериментите на такива проучвания са проведени в санаториална обстановка и резултатите са достоверни. Ако храната се приема три-четири часа преди сън, теглото наистина намалява, но вече писахме, че е трудно изпълнимо, защото не е природосъобразно.

Това е така, защото в хилядолетното си развитие, на животните и на човека, се е налагало да изкарват продължителни периоди без храна и са нямали възможност да се хранят веднага след сън. Не са си изградили навик да ядат на често и по малко. В природата желанието да се яде по много е полезно качество, затова добре напълненият стомах стимулира отделянето на ендорфини, естествени наркотици, които водят до удоволствени изживявания. Това стимулира животните и човека към преяждане, но затлъстяване не се е получавало, защото е нямало излишък от храна. На биологичните видове не се е налагало да си изработват механизъм, предпазващ от прехранване.

В нашето съвремие, в повечето напреднали в развитието си държави, се произвежда много евтина и изключително вкусна храна. Големи групи от хора могат да си позволят да преяждат и в резултат на това голяма част от тях са с наднормено тегло. Да се трупат мазнини е природосъобразно, те са резерв за критични ситуации, но на настоящия етап не е здравословно.

Организмите трудно се разделят с тлъстините си. Затова преодоляването на затлъстяването е толкова трудно, а не както често се пише, че наднорменото тегло се дължало на недостатъчно силна воля, с която да се противодейства на глада и да се спортува активно. Тук не е въпрос на воля, а на гени, гарантиращи оцеляването на вида.

Веганството е начин на хранене без използване на животински продукти. То също способства за намаляване на калорийния прием. Веганската храна не е толкова вкусна, колкото продуктите от животински произход. В тях аминокиселините, витамините и минералите са най-лесно усвоими, затова такива храни са вкусни. Получава се пристрастяване. Веществата, наречени ксантини, съдържащи се в месото, имат лек наркотичен ефект. Подобно е действието и на казоморфините в млечните продукти. Животинските храни доставят незаменимата аминокиселина триптофан, която е основа за образуването на серотонин, хормонът на щастието, и това ги прави толкова предпочитани. Храните от животински произход засилват сексуалната активност и това е допринесло за разпространението на човешкия индивид по цялото земно кълбо. Веднага трябва да се направи уточнението, че съвременните вегани не са по-малко сексуално активни от месоядните си събратя, защото ползват ядки, кълнове и сладки плодове, недостъпни в миналите епохи.

Въпреки че в животинските храни полезните вещества са повече и по-лесно се усвояват, то човешкият организъм не е достатъчно приспособен към подобен тип хранене. На много места се изтъква, че в месото, продавано в магазините, има много растежни хормони и антибиотици и затова то е вредно. Всички видове меса не са добра храна, дори и тези от домашно отглеждани животни или прясно уловена риба в естествен водоем, защото нашата храносмилателна система е дълга, приспособена е за растителна храна и наличието на месо води до гнилостни процеси и отделяне на токсични вещества. Подкиселява се вътрешната среда на организма и това води до някои опасни заболявания, особено при възрастните.

Докато хората са млади и в репродуктивна възраст, е допустимо да използват храни от животински произход, особено яйцата, млечните продукти и рибата. При сериозни здравни проблеми е задължително преминаването към пълноценно растително хранене, поне за определени периоди от време, а защо не и за цял живот. Многобройни изследвания потвърждават, че веганството значително намалява риска от затлъстяване, атеросклероза, високо кръвно налягане, много видове рак, диабет, деменция и други заболявания.

По-възрастните и тези, които имат хронични заболявания, трябва в началото да спрат употребата на червените меса, след това пилешкото и накрая рибата. Често се дава съвет да не се употребяват животински храни един месец и след този период, желанието за хранене с месо изчезвало. Това не се потвърждава в практиката. Хората, които спазват християнските пости, изкарват по седем седмици без месо, но желанието им за неговата употреба не се загубва. Според други, малко месо от домашно отглеждани животни може да се употребява. Като се има предвид наркотичният ефект на месото, то е най-добре да се спре въобще консумацията му.

Добър пример е храненето на българина преди сто и повече години, когато над 200 дни в годината е постил и в този период е бил на практика веган. Не е ползвал никакви животински продукти, нито млечни, нито яйца. Постите са спазвани задължително от българското население, не само поради някаква религиозност, но и поради недостига на животински храни. Сега тези добри хранителни навици са забравени и лошите резултати са налице.

Много лесно отказват месото йогите. Те забелязват, че след неговата употреба ставите им са трудно подвижни и това пречи да си изпълнят качествено асаните и да получат положителния ефект, с който са свикнали. Това удоволствие за тях е много по-важно от това, получаващо се от яденето на месо и затова те не го употребяват.

Мнозина се опасяват, че без животински храни няма да си доставят достатъчно от необходимите им белтъчини. Човешкият организъм, през по-голямата част от съществуването си, е набавял белтъчините главно от храни с растителен произход. В растителните храни се срещат всички незаменими аминокиселини и при разнообразно хранене не се изпитва недостиг. За това са доказателство поколенията от хора, например адвентистите, които никога не са ползвали животински храни и не се наблюдават проблеми в тяхното развитие. Успяват да си набавят витамин В12 и витамин D. Аминокиселината триптофан е в достатъчни количества в ядките и семената, а тя спомага за образуването на хормона серотонин (хормонът на щастието), така че веганите не са по-малко щастливи от месоядните.

С животинската храна се приемат и известно количество мазнини, които не са толкова полезни за организма. Най-вредни са различните видове маргарини, които са получени по изкуствен начин, като се преработват евтини растителни масла, за да станат твърди. Прибавят се в почти всички храни, защото подобряват вкуса, увеличават трайността на продуктите, а са евтини. По-полезни са растителните мазнини, особено тези, които са течни на стайна температура. Не е желателно да се подлагат на термична обработка, а да се слагат накрая, когато яденето е вече приготвено. Най-добрият съвет за набавяне на мазнини е да се ползват семена и ядки.

Суровоядството на вегански храни също намалява калорийния прием, защото храната не е чак толкова вкусна, както сготвената, а е обемиста и това предпазва от преяждане. Топлинно приготвената храна се усвоява по-лесно, отделните вещества се комбинират и хомогенизират, което води до по-голямо разнообразие и по-добър вкус. Добър пример са печените ядки, които са по-лесно усвоими, много по-вкусни, но не и по-полезни. Затова има пристрастяване към топлинно обработените продукти. Става възможно с по-малко количество храна организмът да получава много повече енергия, докато суровата храна има нисък коефициент на полезно действие. Ниската ѝ калорийна ефективност на практика е за предпочитане при съвременния заседнал начин на живот и ширещото се затлъстяване. Другото важно предимство на суровата храна е, че организмът получава всички ценни и полезни съставки, които високите градуси при термичната обработка унищожават.

За много хора, предразположени към определени заболявания, суровоядството би могло да бъде изключително полезно, дори животоспасяващо. В други случаи то може да бъде опасно, затова всеки, решил да премине изцяло към този начин на хранене, задължително трябва обстойно да се запознае с принципите му, да се консултира с лекар или диетолог и с човек, практикуващ го от дълги години. Ние все още носим гените на древните си предци и сме способни да използваме храни без топлинна обработка, което не води до сериозни последствия, но все пак от откриването на огъня са изминали около милион години, през които човешкият организъм се е пригодил към приема на топлинно обработени храни. Затова преди да подложим стомаха и тялото си на крайности, е добре да бъдем добре подготвени. Безопасен съвет е поне 50% от храната да е в сурово състояние, останалата да е готвена.

Разделното хранене е много изгодно, защото храната се усвоява по-добре. При храносмилането белтъчините се разграждат от едни ензими в кисела среда, а мазнините и въглехидратите от други в алкална. Използвайки едновременно и трите вида хранителни вещества, както е в традиционното хранене, храносмилането се влошава, храната се смила непълно и в червата се образуват токсични вещества.

При разделното хранене също се ограничава енергийният прием и намалява телесното тегло, но това не е защото различните хранителни вещества се приемат отделно, а заради това, че трябва да се изчаква след приема на определени храни, а това води до намален прием и като цяло се поемат по-малко калории за деня.

За това, кои храни могат да се консумират заедно и кои самостоятелно, отделните автори предлагат  различни схеми за съвместими и несъвместими храни, но всички са единодушни, че най-трудната за смилане от организма е комбинацията от въглехидрати с белтъчини, каквито са ястията свинско с картофи, пиле с ориз и подобни. Комбинацията от мазнини и въглехидрати е по-приемлива, а зеленчуците се комбинират добре с всички останали храни. Плодовете е най-добре да се приемат самостоятелно или половин час преди основното хранене, а когато са много сладки се употребяват веднага след други храни. Така се забавя всмукването на глюкозата и последващото ѝ рязко увеличаване в кръвта.

Ако храносмилателната система е здрава, храненето е бавно и се дъвче добре, поемат се по-малки количества на едно хранене, то младият организъм се справя успешно с повечето "грешни" комбинации. За възрастните това е по-трудно и те трябва да предпочитат разделното хранене.

Важен съвет е да не се консумират прости въглехидрати (захари). Защо трябва да се ограничи употребата на сладките неща? С какво те са толкова опасни? Фабричната захар (захароза) е дизахарид, който се състои от монозахаридите глюкоза и фруктоза, а името на глюкозо-фруктозния сироп подсказва неговия състав. Когато се употребява глюкоза в големи количества, нейната концентрация в кръвта рязко се повишава, което предизвиква отделяне на повече от необходимото на хормона инсулин, който много бързо вкарва глюкозата в клетките. Те използват част от нея, а от излишната произвеждат мазнини, пак под влияние на същия хормон. Съответно нивото ѝ в кръвта намалява. Мозъкът отчита това и се появява чувството за глад. Не случайно се казва, че апетитът идва с яденето. Парадоксално е, че се приема нещо сладко, за да се засити гладът, а в резултат на това той се увеличава още повече. Подобен е ефектът и от изкуствените подсладители. Даже и да се използват безвредни такива, със сладкия си вкус те също подлъгват организма да отдели инсулин и да се изпитва глад.

Фруктозата (плодовата захар) не се препоръчва в големи количества. Тя задължително се преработва до глюкоза в черния дроб и ако в момента няма нужда от енергия, се превръща в мазнини. Ако системно се прекалява с употребата на фруктоза, това уврежда черния дроб. Плодовата захар може да се използва само както е в плодовете – в малки количества с целулозата и фибрите. Последните забавят рязкото ѝ навлизане в кръвта и организмът я използва за енергия, без да се натрупват мазнини.

Съветът да не се яде сладко е трудно изпълним, защото глюкозата от кръвта попада в мозъка, нервните клетки се чувстват много комфортно като я получат. Захарта работи на същия принцип както наркотиците. Отделят се ендорфини, допамин, серотонин – вещества, повишаващи усещането за удоволствие. Затова желанието за сладко е непреодолимо. Когато животът на човека е беден на наслади и развлечения, какъвто е обикновено този на възрастните, той си ги доставя чрез захарта. Затова трябва да се търсят занимания, при които се отделят подобни хормони на щастието. Такива са спортът, сексът, туризмът, интересното хоби или увличащата работа.

Единственият начин да се преодолее желанието за консумация на сладки неща е като се спре напълно тяхната консумация поне за месец, два и тогава организмът преодолява тази наркотична зависимост. Официалната медицина допуска приема на 20-25 грама захар за денонощие, още по-добре, ако е мед, но това е само за тези, които имат нормално телесно тегло и нямат зависимост към сладкото. 

Подобен наркотичен ефект има при употребата на бял хляб и прясно мляко. Нишестето, което е главната съставка на брашното, много бързо се разгражда до глюкоза, а в добре свареното прясно мляко дизахаридът лактоза (млечна захар) се разпада до галактоза и глюкоза, за която вече обяснихме как действа в организма. Наркотичният ефект на млякото, сиренето и кашкавала се дължи и на цяла гама опиати, споменатите вече казоморфини, които се намират в млеката. Тяхното наличие е напълно оправдано. Те пристрастяват кърмачетата и така ги стимулират към активно хранене и бързо нарастване. Това е причината да прекаляваме с млякото и сирената, а това, че ги консумираме, защото имали много калций, е само оправдание.

До скоро се смяташе, че млечните продукти са здравословен натурален източник на калций. Истината е, че това са киселинно-формиращи храни и заедно с месото, повишават рН на кръвта. За да се неутрализират киселините, не се използва калцият от храната, а се извлича от костите и като цяло губим повече калций, от колкото получаваме. Затова остеопорозата е най-разпространена в страни с добре развита млекодобивна промишленост и висока консумация на млечни продукти и месо.

Тук е уместно да се спомене, че всички вкусни хранителни продукти са приятни и апетитни, защото са полезни за човека. Сладкото, соленото, мазното и вкусът умами (от японски – „приятен вкус”), предизвикан от мононатриевия глутамат (Е-621), показват на човека, че в дадената храна има полезни за него вещества.

Например, глюкозата, която е съставка на трапезната захар, е най-добрият източник на енергия за мозъка; готварската сол съдържа натрий, вещество, участващо в предаването на нервните импулси и поддържането на водно-солевия баланс в организма; мазнините са с висока калорийност и доставят енергия на организма; глутаматът участва в предаването на нервните импулси и в малки количества е жизнено необходим за организма, но прави храната много вкусна и е предпоставка за преяждане.

 За съжаление, на настоящия етап от развитието на обществото достъпът до сладки, солени, мазни и вкусни храни е много лесен. В миналото производството им е било скъпо, възможността за злоупотребата с тях ограничена и опасност от затлъстяване не е съществувала. В наше време производители и търговци трупат огромни печалби от продажбата на излишно вкусни продукти и не е реалистично те сами да ограничат производството и разпространението им. Затова всеки трябва да проумее колко вредно е за здравето ползването на такива храни и сам да се пази и ги избягва. Това е трудно, защото се появява пристрастяване, както към алкохола, никотина и останалите наркотици. Това е въпрос и на държавна политика и данъчното облагане на вкусните и вредни храни, което трябва да е подобно като това за спиртните напитки и тютюневите изделия.

Ето някои полезни препоръки, които могат да помогнат за намаляване приема на храна и преодоляване на последващия глад.

Първият съвет е да се яде бавно и храната да се дъвче продължително. Така тя се раздробява и усвоява по-добре и се постига чувство за ситост, но с по-малки количества. Центърът в мозъка, отговарящ за глада, „разбира” дали сме се нахранили и от това, колко време е получавал сигнали от дъвкателните мускули и вкусовите рецептори от устата. Затова по време на хранене вниманието трябва да е насочено върху дъвкането. Не трябва да се водят разговори, да се гледа телевизия или да се извършват други, отвличащи вниманието дейности. Йогите съветват всяка хапка да се дъвче 32-40 пъти. Това е достатъчно за доброто раздробяване на храната, а броенето е вид концентрация и ни пази от разсейващи дейности.

Второто е да се използват обемисти, но нискокалорични храни. Когато се напълни стомахът и червата, под влияние на приетата храна, се отделят вещества, които оказват въздействие върху центъра на глада в мозъка по един изпреварващ механизъм и създават усещане за ситост преди храната да е усвоена. За целта може да се използват различни видове трици, които създават обем на храната, противодействат на запека, забавят всмукването на захарите. Люспите от индийски живовляк, известни като хуск или псилиум са много подходящи за създаване обем на храната. Модерната напоследък чия е също обемна храна и доставя много полезни вещества на организма. Суровоядството е също средство да се напълни стомахът, без да се приемат излишни калории.

От хляба да се използва този с по-голямо съдържание на трици и с по-малко сол. Добър е домашно приготвеният от подходящи брашна. Хлябовете, които се продават като ръжен, царевичен, пълнозърнест, многозърнест и други, със звучащи добре наименования, обикновено имат в състава си бяло брашно. То е евтино, с него хлябът става по-вкусен, продава се най-добре, а нали всеки работи, за да спечели. При втасването и печенето започва разграждането на сложните въглехидрати до глюкоза и всеки хляб има лек наркотичен ефект. За да се избегне е добре да се използват накиснати и покълнали житни зърна, варено жито, овесени ядки и други подобни храни. Добра алтернатива на съвременната пшеница е древното жито лимец, което е неин предшественик.

Трета препоръка е да се изядат 30 минути преди основното хранене две ябълки или други не много сладки плодове. Така, когато започне самото хранене, черният дроб вече е започнал да превръща фруктозата (плодовата захар) от плодовете в глюкоза и тя попада в кръвта. Глюкорецепторите в мозъка я отчитат и подават сигнали, че нуждата от храна донякъде е задоволена. Така не се нахвърляме на храната, а може да ядем бавно и да дъвчем продължително.

Четвъртият съвет е да се изпива супена лъжица оцет, разтворен в чаша вода, преди прием на храни, богати на прости въглехидрати (сладки неща). Оцетната киселина дезактивира амилазата – ензим, който разгражда въглехидратите до глюкоза. Също оцетната киселина, попаднала в мускулите, ги насърчава по-бързо да образуват гликоген от глюкоза и така тя се усвоява по-добре, без да се предизвикват нейни пикови увеличения, не се отделят такива големи количества инсулин, за който вече писахме, че стимулира клетките да образуват мазнини от глюкоза. Много хора предпочитат органичен ябълков оцет, в който има и много други полезни вещества, но ефект се получава и от химически получената оцетна киселина, съдържаща се в най-евтините оцети. Лимоновият сок е много полезен със съдържанието си на витамин С, но в него има лимонена киселина, която няма такъв ефект.

Петият съвет е да не се държат вкъщи, дори да не се купуват, храни, съдържащи прости въглехидрати (захари) и сладки плодове. Когато човек огладнее или му се прияде нещо сладко, той почва да търси с какво да задоволи глада си и ако намира само плодове, то ще използва тях. Ако има на разположение някакво сладко изкушение, то трудно може да се въздържи и да не го изяде. Въобще недостигът на храна е най-лесният и сигурен начин за ограничаване на количеството на приеманите калории.

Шестият съвет е да не се посещават ресторанти и да не се закупуват приготвени ястия от щандовете за готова храна. За собствениците на такива заведения главната цел е голямата печалба, затова предлаганите там блюда са максимално и излишно вкусни. Ако се наложи да посетите ресторант, поради необходими социални контакти, е добре преди посещението да се нахраните със здравословна харна, а в ресторанта да поръчате някаква салата, която не е необходимо да овкусявате прекомерно с олио, а само с оцет.

Последният съвет, за укротяване апетита и преодоляване на глада, това е да се практикува йога. За ползотворното въздействие на спорта и йога е написано в следващата глава. https://prodanov.org/dostoyni/sportuvane.htm

Много автори препоръчват при гладуване да се пие повече вода или билков чай без захар, но това не значи, че трябва да се приемат прекомерни количества, а само толкова, колкото ни се пие, защото при прекалена хидратация (оводняване) се увеличава отделената урина и с нея се изхвърлят ценни минерални соли. Организмът усеща техния недостиг и чувството му за глад се засилва, за да си ги набави.

Официалната норма за прием на вода е от 30 мл. на килограм тегло за денонощие, но това зависи от количеството храна и приетата сол, интензивността на работата и спортуването, околната температура и изпотяването. Един лесен за изпълнение съвет е да се пие вода само при жажда. Все пак е по-добре да се пие малко повече вода от необходимото, отколкото по-малко. Кафето, чаят и алкохолът са диуретици (вещества стимулиращи отделянето на урина) и обезводняват организма. След тяхната употреба трябва да се приемат допълнително още течности.

В горещ летен ден при обилно изпотяване се препоръчва леко подсолена вода или айран, а не подсладени напитки. Най-полезно, а и най-евтино, е да се използват родните Поморийска морска сол или Провадийска каменна – смляна и йодирана. За да се набавят 1-2 грама сол, колкото са дневните нужди, храната не трябва да се соли, защото се задържа излишна вода в организма и се повишава кръвното налягане.

Твърде много спорове се водят и за това, каква вода да се пие – водопроводна, изворна, минерална, трапезна, дестилирана, филтрирана, ледена, преварена, слънчева. В България водоснабдяването в повечето градове е осигурено от специално построени за целта язовири и се контролира. Българският държавен стандарт е един от строгите в Европа. Пийте вода от чешмата, тя е най-евтина и безвредна. Ако някой все пак се опасява от хлора, този отровен газ се отделя за 30 минути, ако водата се остави в открит съд. Що се касае за водата в плувните басейни, то там концентрациите на хлор наистина са по-високи, плувците може да получат зачервяване на очите, но пък е гаранция, че няма патогенни микроорганизми. 

Мотивацията за здравословно и нискокалорийно хранене е много важна. Това може да бъде желание за отлично здраве, запазване на младостта или добър външен вид. Преценката дали се храним правилно може да се направи по това, как се чувстваме, какво е нашето здраве, но най-обективно и лесно за контрол е измерването на теглото. Оценката му може да се направи по: индекса на Брока (от ръста в сантиметри се изважда 110 и се получава нужното тегло); индекса на телесната маса – BMI (теглото в килограми се дели на ръста в метри, повдигнат на квадрат), като стойностите трябва да са от 18 до 25; отношението на ръста към талията (waist-height ratio - WHtR), което трябва да бъде 2:1. Има норми и за обиколката на талията, която при мъжете не трябва да надвишава 94-100 см, а при жените – 80-88 см. Разбира се идеално е теглото такова, каквото е било на абитуриентска възраст, стига още тогава да е нямало някакви нарушения. Такива килограми се постигат много трудно, а поддържането им е почти невъзможно. Ако все пак този идеал се постигне, то храненето, каквото е било преди, не трябва да се връща никога, защото, при новото тегло нуждите от храна са много по-малки.

Редовният контрол над килограмите е добро мотивиращо средство, особено за тези, целящи отслабване. Когато теглото надвиши нужните килограми, веднага се спира всякаква храна, дори и вода, докато кантарът не покаже желаното.

В специализираните клиники за отслабване се следи нивото на кръвната захар със сензорите за непрекъснато следене, с които се избягват неприятните многократни убождания, а нивото на захарта се отчита на екрана на мобилния телефон. Само това, че кръвната захар се наблюдава непрекъснато, може да накара гладуващият да не посегне към сладките изкушения. Още по-лесно е, ако се спазва съветът да се става леко гладен от масата и това състояние да се поддържа непрекъснато.

Много хора с наднормено тегло се отказват от спазване на диети и ограничаване на калорийния прием, защото опитът им е показал, че след това теглото им отново ще се увеличи – така наречения йо-йо ефект. Не трябва да се отказват. По време на ограничаването на храната организмът се приспособява да разгражда собствените си мазнини. Ензимите, които участват в този процес, стават повече и са по-активни. Затова всяка диета носи полза, но трябва след приключването ѝ целта да бъде теглото да се задържи колкото се може на по-ниско ниво и за по-продължително време.

Витамините, минералите, хранителните добавки, пробиотиците и написаното за тях в рекламите им е маркетингов трик, за да се продават и да носят печалба на производители и търговци. По-добре е да не се използват. Голяма част от тях нямат никакъв клинично доказан лечебен ефект, други обикновено облекчават симптомите, но не лекуват, а към малкото, които вършат работа, организмът бързо свиква и когато трябва да му се помогне, действието им е слабо. Разбира се при остра нужда, и когато са животоспасяващи, те са незаменими. Редица лекарства се продават като хранителни добавки, за да се избегне тромавата система на одобряване, но ако помагат, не трябва да се игнорират, само защото на тях пише, че са хранителна добавка. За използваните лечебни средства трябва да се събере достатъчно информация, а тя рядко е в първите няколко страници, които се отварят в интернет търсачките, там са само положителните отзиви. Критичните статии и опасностите, до които води употребата им са много назад и трудно се попада на тях.

Много хора мерят нивото си на витамини и минерали в кръвта и когато количествата не са в определените граници, започват да ги приемат допълнително. Трябва да се има предвид, че нормите не са точно определени. Доказателство за това е, че във времето се направиха доста промени, а за някои още се водят спорове. Друго, което обезателно трябва да се отбележи, е, че организмът се приспособява към известен недостиг на необходимите му вещества, а даването им в готов вид намалява адаптивните му възможности. 

Тезата, че всичко около нас е замърсено, почвите са изтощени, храните в супермаркетите за непълноценни и само хранителните добавки и биохраните са спасението, е любима на производители и търговци. Контролът на ПДК (пределно допустимите концентрации) на вредните вещества непрекъснато се подобрява и засилва. Големите селскостопански производители използват възможно най-малко химикали, за да пестят финансови средства. От статистическите данни се вижда, че хората, живеещи на село, хранещи се с домашна храна собствено производство, имат по кратък живот от тези в градовете. Не вярвайте на никого, събирайте информация и мислете.

Каквито и чудодейни ефекти да ви обещават, най-добрият източник на важните за тялото вещества, си остава храната. Препоръката ми е да се използват разнообразни продукти, като преобладават сезонните, местни плодове, зеленчуци, ядки, семена, бобови. В Приложение 3 съм изброил много от тях. Предварителното накисване на ядките, семената и бобовите подобрява вкусовите им качества и тяхната полезност.

На атакуващите ни отвсякъде рекламни материали да не се обръща внимание, а да се общува с възрастни хора, които не са ежедневно в поликлиниката да си мерят какво ли не и после да са в аптеката, а с такива, които се хранят вегански, спортуват редовно и не се разболяват. Те са доказателство за това, че когато един човек смени коренно режима си на хранене, зачеркне животинските храни и мине на растителни, болестите по-трудно се появяват.

Въздържанията от храна на религиозна основа са изключително полезни. Когато човек знае, че и много други хора постят, той много по-леко понася ограниченията. Религиозните ритуали, свързани с храненето, съществуват от стотици години и те са факторът, който е пазел населението от заболяванията, дължащи се на системно преяждане. Лишаването от животински продукти прави ястията не толкова вкусни и така се намалява количеството на приетите калории.

По нашите земи най-разпространени са постите на православната религия, които са Великденски, Петров, Богородичен, Рождественски (преди Коледа) и дните сряда и петък през цялата година. В някои манастири се въздържат от храна и в понеделник. При мюсюлманите се спазва говеенето  (на турски език оруч). Това е въздържането от храна и вода от изгрев до залез слънце през месец Рамадан, което е задължително, а е желателно три дни около всяко пълнолуние и в дните понеделник и четвъртък.

Правилата за ограничаване на храната по религиозни причини са много точно съобразени с нуждите на хората. Великденският пост през пролетта е по-продължителен и строг, защото тогава нуждата от редукция на излишните килограми е жизнено необходима. Рождественският (коледен) пост е малко по-кратък и не е толкова строг, в някои дни се допуска риба. Неговата цел е да не се повиши значително теглото, докато трае адаптацията към ниските зимни температури. Гореизброените религиозни правила не са лесни за прилагане, но са приемливи и в миналото са се спазвали масово за разлика от съвременните диети, които са трудно изпълними. Понастоящем достъпът до вкусни храни не се ограничава и резултатите са видими. Затлъстяването е епидемията на 21 век.

Тук трябва да се направи едно много важно уточнение за постите. Тогава, когато са създавани техните правила, не е имало масово производство на захар, не са съществували фабрично произведени продукти, в които да има бяло брашно, захар, маргарин. За да има наистина ползотворен ефект, то към правилото да не се употребяват животински храни, трябва да се прибави, че са недопустими и храни, подсладени с фабрична захар (захароза) и глюкозо-фруктозен сироп. Да не се използва и мед, все пак е животински продукт. Ястията почти да не се солят, така те са по-безвкусни и ще се яде по-малко.

На настоящия етап преминаването към веганска храна не винаги е добър пост, защото се произвеждат много вегански продукти, които приличат на наденички, салами, шницели, сирена, кашкавали, ядкови млека, които не съдържат животински продукти, но са така овкусени, че тяхната консумация не води до намаляване на калорийния прием. Подобни са и произведените консерви и лютеници, в които няма животински продукти, но са много вкусни. Може би трябва да се прилага правилото, важащо при католиците, при които, по време на пост, блажната храна е разрешена, като месото е забранено само в петък, но те трябва да се въздържат от някои свои вредни навици и да не използват любимите си храни. Например при православните, по време на пост, не е разрешен млечен шоколад, но черен е допустим, защото не съдържа нищо животинско. При католиците всички видове шоколад са забранени, защото са любими, много вкусни и с тях лесно може да се прекали.

Съвременната медицина не отчита достатъчно полезното въздействие на религиозните пости и не ги препоръчва. Ако човек е с наднормено тегло и с повишен холестерол, то лекарите го съветват да намали килограмите си и да ги поддържа винаги в нормата. Но той, дори и да успее да се справи с тази непосилна задача и теглото му да е нормално, холестеролът му може да е повишен. Намаляване има най-много в процес на редукция на теглото, а не тогава, когато то е постоянно в норма. Затова съветът е периодично да се гладува или по-лесният вариант – да се спазват постите, разбира се, без употреба на захар. Тогава теглото спада и холестероловите плаки се чистят. След приключване на въздържането от храна, започва трупане на резервни килограми, за да може по време на следващите пости пак да има какво да се сваля. Правилата, които се спазват по време на пост, приличат много на поведението на животните. Те ядат, когато има какво, а когато няма стоят гладни. Това е продължавало векове и е природосъобразно, затова се спазва по-лесно от пълното гладуване.

В заключение може да се каже, че здравословното хранене е трудна и отговорна задача и всеки сам определя с какво и кога да се храни в зависимост от това как е възпитан в семейството, какво е прочел и научил, какви здравословни проблеми има, какви са му финансовите възможности, какво му е емоционалното състояние в момента. Но когато човек навърши шестдесет и повече години, повиши му се кръвното налягане, започне да забравя, да усеща, че го заплашва деменция (старческо оглупяване), то трябва да направи коренна промяна в начина си на хранене, като се насочи предимно към вегански продукти и спре захарта, бялото брашно, белия ориз, прясното мляко, сирената, колбасите, солта, яйцата, месото, алкохола. Придобиването и спазването на нови хранителни навици се приемат от немалко възрастни хора като твърде драстични. Забраната да не се яде дори и малко месо, риба и млечни продукти ги ужасява, но ако искат да не усещат тежестта на годините, трябва да живеят в лишения до края на живота си. На лекциите, които съм изнасял, съм чувал коментарии от рода на: "И аз какво – трябва да спра да живея ли?", на което обикновено отговарям: "Защо мислиш, че до момента си живял! Досега ти само си ял, време е да научиш, че на този свят има и други смислени занимания, освен приемът на вкусна храна."

Повечето от хората не употребяват здравословни храни, не са им вкусни. В другата крайност са обсебените от  природосъобразното хранене, страдащи от орторексия. За тях смисълът на живота е да търсят и консумират здравословни биохрани, да спазват всякакви ограничения, агресивно да ги налагат на околните.

Ако няма някакви отклонения в лабораторните изследвания, ако човек се чувства добре, спортува редовно, ако резултатите от профилактичните му прегледи са добри, ако родителите му са достигнали преклонна възраст, то той може да си позволи животинска храна, сладки неща и подобни вкусотии, но в много умерени количества. Това няма да подобри здравето му, а ще е за развлечение.

Ако препоръките, за които четете в книгите и интернет, са противоречиви и не може да решите как да постъпите, то добър съвет е да направите така, както нашите прадеди. Представите си какво са яли първобитните хора в пещерите или нашите прабаби преди 200 години. Придържате се към такъв вид хранене и няма да сбъркате.

Полезните напътствия, за които прочетохте до тук, са променили в положителна посока живота на много хора. Надявам се, че и вие ще ги изпробвате, но ако не успявате да ги прилагате постоянно,  то дори и само по малко променяте начина си на хранене, това ще е от полза за здравето ви.

Към съдържанието