Достойни старини – Здравословно хранене

Последна редакция на 28.02.2022

ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ

Аз ям за да живея, а не живея за да ям

Фабий Квинтилиан

Човек трябва да яде, за да живее, а не да живее, за да яде.
Молиер

Всички са съгласни с горната мисъл, но тя не се спазва. Хората живеят за да ядат. Храната носи удоволствие и е една от основните човешки потребности. Такива са още водата, въздухът, сънят, сексът, сигурният подслон и разбира се придвижването в пространството, което позволява да се намират разнообразна храна, чиста вода, различни сексуални партньори и сигурно място за обитаване и сън. Тези стремежи на човека са го запазили през вековете, затова те са генетично кодирани да му носят удоволствие, за да го стимулират и той да се стреми към тях. Затова не трябва да го съдим строго за желанието му да похапва вкусно, въпреки че чревоугодничеството (лакомията) се смята за смъртен грях според християнството. Това с пълна сила важи и за възрастните хора, при които обмяната на веществата е забавена. Нуждите им от храна са малки, а желанието за хранене – голямо.

В резултата на тези, генетично кодирани желания, голяма част от възрастното население преяжда и има наднормено тегло, въпреки че повечето хора знаят, че излишните килограми са рисков фактор за здравословни проблеми, като високо кръвно налягане, сърдечен инфаркт, мозъчен инсулт, диабет и други опасни заболявания. Това поражда желанието за контрол на теглото и стремеж към здравословно хранене. Последното трябва да доставя всички необходими вещества на организма, но и да намалява телесната маса и да я задържа в допустими граници.

Колко трябва да тежим? За преценка на теглото в интернет има твърде много таблици с норми и показатели, като индексът на Брока, индексът на телесната маса (BMI), отношението на талията към ръста (waist-height ratio - WHtR). Може да се оцени дали теглото е здравословно и по обиколката на самата талия, която при мъжете не трябва да надвишава 94-100 см, а при жените – 80-88 см. Всъщност, ако искаме да сме здрави, то трябва да поддържаме теглото и талията си такива, каквито са били на нашата 19-та годишнина.

За да се редуцира телесното тегло, или да се намалят излишните мазнини в областта на корема, които са най-опасни, трябва да се ограничи количеството на употребяваната храна и да се повиши двигателната активност. Това спомага за натрупване на мускулна маса, от което теглото като цяло се повишава, но излишните мастни отлагания намаляват, което е добре за здравето. Ползотворното въздействие на спорта е разгледано в следващата глава за спорта и закаляването.

Поддържането на здравословно тегло, особено снижаването му в допустими граници, е много трудна задача. Съветите, които се дават от различните автори са противоречиви и рядко се обяснява каква е причината да се действа точно по този начин. Ще изброим някои от напътствията, които не са особено ефективни, но поне няма да навредят: да се сервират ястията в малки съдове за хранене, да не се пазарува гладен, да се слиза от транспортното средство няколко спирки преди необходимото място, като се говори по телефона, да се стои прав, да се пият много течности или чай без захар, да се дъвче дъвка без захар или костилката на плода да се задържа в устата, да се мият зъбите веднага след хранене, да се постави на кръста колан от неразтеглива материя, при силен глад да се яде краставица – тънко нарязана, или да се смуче бучка лед, да не се ползва асансьор, да се гледа телевизия седнал, а не легнал, преди да се отиде на гости, да се изяжда кофичка кисело мляко.

Други препоръки, давани и от лекари, определено водят до намаляване на теглото, но изпълнението им е мъчително. Съветите са здравословни, но не са природосъобразни, което ги прави трудноизпълними.

Първия такъв съвет е да се яде начесто, но по малко. Някои го формулират по друг начин: да се става от масата леко гладен или стомахът в края на храненето да е изпълнен само на две трети. Така организмът е в постоянен лек недостиг на хранителни вещества и непрекъснато разгражда от собствените си резерви, за да задоволява енергийните си нужди. Телесното тегло се намалява постепенно и здравословно. Това се доказва и от много научни изследвания, спонсорирани от производителите на фитнес храни, които са заинтересовани техните протеинови вафли да се използват при честите закуски между основните хранения. Но даже теглото да се намалява здравословно, то това правило е трудно за изпълнение, защото не е природосъобразно.

В хилядолетното си развитие животните и човекът не са си изградили навик да ядат на често и по малко. В природата желанието да се яде по много е полезно качество, затова добре напълненият стомах стимулира отделянето на ендорфини, естествени наркотици, които водят до удоволствени изживявания. Това стимулира животните и човека към преяждане. Такова поведение е генетично кодирано, защото оцеляват само тези, които се хранят обилно и натрупват значителни енергийни запаси. Това е много добре обосновано в книгата „Теорията на пестеливите гени” на американския генен инженер Джеймс Нийл (Neel, 1994).

В природата, от такова прекомерно хранене, затлъстяване не се получава, защото има непрекъснат недостиг на храна. На биологичните видове не се налага да си изработват механизъм, предпазващ от прехранване. През последните 200 години, и то в някои напреднали в развитието си държави, започва производството на много и евтина храна. Големи групи от хора могат да си позволят да преяждат и в резултат на това голяма част от тях са с наднормено тегло. Да се трупат мазнини е природосъобразно, те са резерв за критични ситуации. Затова преодоляването на затлъстяването е толкова трудно, а не както често се пише, че дебеланковците са с наднормено тегло, защото нямали достатъчно силна воля да издържат на глада. Тук не е въпрос на воля, а на гени, гарантиращи оцеляването на вида.

Съвременните проучвания показват, че волята зависи от нивото на глюкозата в кръвта. Колкото нивото е по-ниско, толкова и волята е по-малко (Георгиев, 2022). Затова когато се започва дадена диета и кръвната захар е още висока, ограниченията се спазват, но след няколко дни, когато захарта в кръвта намалее, вероятността да се откажем е голяма.

Вторият съвет е да се поемат най-големи количества храна сутрин, на обяд – по-малко, а вечер да се стои гладен. Така гласи и известната поговорка: Закуската изяж сам, обяда раздели с приятел, а вечерята дай на врага си. Това донякъде е здравословно, защото енергията от сутрешната закуска се изразходва през деня и не се натрупват мазнини. Вечер, когато организмът е склонен да складира резерви, не му се дава никаква храна и той не увеличава теглото си. Но природосъобразно ли е да се яде сутрин? След развиделяване животните вече са заплашени от много опасности. Те трябва да търсят храна, да се пазят от врагове, да преодоляват разнообразни стресови ситуации. Затова сутрин и през деня при тях са засилени процесите на разграждане. Дейността на храносмилателната система е потисната, защото за нейното действие е необходима много енергия, която през деня е необходима за преодоляване на критичните ситуации. Храненето през деня не е природосъобразно.

Подходящият момент за приемане на храна настъпва привечер. Животното е защитено от тъмнината и се чувства спокойно. Тогава се стимулира дейността на храносмилателната система и се засилват процесите на усвояване на храната. Това обяснява защо лесно може да бъде пропусната сутрешната закуска, а храненето вечер е широко разпространено и се практикува от много хора. Причината е в наследството, кодирано в гените от нашите предци.

Във всички духовни практики се говори, че организмът се "чисти от токсини" сутрин и до обед и тогава не е уместно да се приема храна, а това трябва да става чак следобед и привечер.

Дали закуската е най-важното хранене, или хапването следобед и вечер е по-добро, е спор, който е излишен. За редукцията на телесното тегло това не е чак толкова съществено. Главното е да се намали количеството на приеманата храна и да се издържи най-лесно на последващия глад. Възможностите са няколко. Първата и най-трудно изпълнима е да се яде пет-шест пъти на ден, но да се приемат много малки количества храна. В този случай организмът не може да се настрои на ендогенно (вътрешно) хранене, не разгражда лесно собствените си мазнини и чувството за глад е изключително силно през целия ден. Втората възможност е да се закусва, да се хапва леко на обяд и да не се вечеря, но тогава заспиването ще е много трудно. Третата възможност, която се понася най-лесно, е целодневен глад, а храна да се приема преди лягане или след залез слънце, както практикуват мюсюлманите по време на обичая оруч през свещения месец Рамадан. Така гладът се понася лесно, а и очакваното добро похапване за вечеря спомага да се спазва това ограничение.

Подобен е режимът за хранене на певицата Лили Иванова, известна с перфектната си визия и работоспособност, запазени до преклонна възраст (Иванова, 2012, с.167). Така нощта минава спокойно. Това, че пълният стомах ще пречи на съня, не се базира на никакви сериозни проучвания, напротив, то допринася за бързо заспиване.

Третият съвет е да не се консумират продукти, богати на прости въглехидрати (захари). Той е изключително здравословен, но също трудно изпълним. Защо трябва да се ограничи употребата на сладките неща? С какво те са толкова опасни? Фабричната захар (захароза) е дизахарид, който се състои от монозахаридите глюкоза и фруктоза, а името на глюкозо-фруктозния сироп подсказва неговия състав. Когато се употребява глюкоза, тя предизвиква отделяне на хормона инсулин, който спомага за постъпване на глюкозата в клетките и ги стимулира да произвеждат от нея мазнини. Щом глюкозата навлезе в клетките, тя намалява в кръвта, мозъкът отчита това и се появява чувството за глад. Парадоксално е, че се приема нещо сладко, за да се засити гладът, а в резултат на това той се увеличава. Не случайно се казва, че апетитът идва с яденето.

Фруктозата (плодова захар), също не е добра храна в големи количества. Тя задължително се преработва до глюкоза в черния дроб и ако в момента организмът няма нужда от енергия, се превръща в мазнини. Това затруднява работата на черния дроб. Ако системно се прекалява с употребата на фруктоза, това може да го увреди. Плодовата захар може да се използва само както е в плодовете – в малки количества, и с целулозата и фибрите. Последните забавят бързото ѝ навлизане в кръвта и организмът я използва за енергия, без да се натрупват мазнини.

Защо съветът да не се яде сладко е трудно изпълним? Глюкозата от кръвта попада в мозъка. Нервните клетки използват за енергия само нея и се чувстват много комфортно, като я получат. Отделят се вече споменатите по-горе ендорфини, изживява се удоволствие, което се запомня. Затова желанието за сладко е непреодолимо. Когато животът на човека е беден на наслади и развлечения, той много често си ги доставя, като използва продукти, подсладени със захар – бонбони, торти, шоколади и подобни. Затова отслабващият трябва да си търси занимания, при които се отделят ендорфини, примерно спорт, секс, интересно хоби или увличаща работа.

Подобен наркотичен ефект има при употребата на бял хляб и прясно мляко. Нишестето, което е главната съставка на брашното, много бързо се разгражда до глюкоза, а в добре свареното прясно мляко, лактозата – до галактоза и глюкоза, за която вече обяснихме как действа в организма. Наркотичният ефект на млякото, сиренето и кашкавала се дължи и на цяла гама опиати, наречени казоморфини, които се намират в млякото.

Тук е уместно да се спомене, че всички вкусни хранителни продукти са приятни и апетитни, защото са полезни за животинските организми. Сладкото, соленото, блажното и вкусът умами (от японски – „приятен вкус”), предизвикан от мононатриевия глутамат (Е-621), показват на човека, че в дадената храна има полезни за него вещества. Примерно глутаматът участва в предаването на нервните импулси и в малки количества е жизнено необходим за организма, но когато е в повече, е вреден. Така е и с готварската сол, която съдържа натрий, вещество също участващо в предаването на нервните импулси. Но когато солта е в големи количества, това води до задръжка на вода и повишаване на кръвното налягане. Рафинираните мазнини, са енергийно богата храна, но когато са в повече водят до запушване на кръвоносните съдове. За съжаление, на настоящия етап от развитието на обществото достъпът до вкусни храни е много лесен, те се приемат в прекалено големи количества, и затова се считат за много вредни. В миналото производството на сол, захар, мазнина и глутамат е било скъпо, възможността за тяхната употреба – силно ограничена и опасност от предозиране не е съществувала. Но сега трябва да се проумее колко са вредни за здравето храни, богати на гореизброените вещества. Към тях се проявява пристрастяване и затова е редно да се считат за опасни, също като алкохола, никотина и останалите наркотици.

Ето няколко дребни хитринки, които помагат за по-лесното преодоляване на глада.

Първата е да се яде бавно и храната да се дъвче продължително. Така тя се раздробява и усвоява по-добре и се постига чувство за ситост, но с по-малки количества. Центърът в мозъка, отговарящ за глада и апетита, „разбира” дали сме се нахранили и от това, колко време е получавал сигнали от дъвкателните мускули и вкусовите рецептори по езика. Затова по време на хранене вниманието трябва да е насочено върху дъвкането. Не трябва да се водят разговори, да се гледа телевизия или да се извършват други, отвличащи вниманието дейности. Йогите съветват всяка хапка да се дъвче 40 пъти. Това е достатъчно за доброто раздробяване на храната, а броенето е вид концентрация и ни пази от разсейващи дейности.

Втората хитрина е да се използват обемисти, но нискокалорични храни. Когато се напълни стомахът и червата, под влияние на приетата храна се отделят вещества, които оказват въздействие върху центъра на глада в мозъка по един изпреварващ механизъм и създават усещане за ситост, преди храната да е усвоена. За целта може да се използват различни видове трици, които създават обем на храната, противодействат на запека, забавят всмукването на захарите. Люспите от индийски живовлек известни и като хуск или псилиум са много подходящи за създаване обем на храната.

От хляба да се ползва този с по-голямо съдържание на трици – типов и Грахам. Последният е наречен на Sylvester Graham, който е живял в началото на 19 век и е бил привърженик на здравословното хранене. Основните видове хляб – "Стара Загора", "Добруджа" и "Софийски" в България се произвеждат от три основни типа брашно: тип 500, 750 и 1150. Добре е да се знае, че числото, поставено към типа брашно показва пепелното му съдържание. Например, бялото брашно тип 500 има 0.5% пепелно съдържание или от 100 грама брашно се образуват 0,5 грама пепел. При Грахам, който е тип 1850, пепелното му съдържание е 1.85%, съдържа най-много трици и е най-полезен.

И така е станало дума за хляба, то обезателно трябва да се отбележи, че в 100 грама хляб се слага 1 гр. сол. Безсолният хляб е безвкусен за повечето купувачи. Нуждите от сол за един ден са 2.5-3 грама. Представете си колко много сол се приема за един ден с храната. Затова се препоръчва хлябът да е домашно приготвен без сол и с подходящите брашна. За набухване да се използва квас, но може и мая, не е чак толкова вредна. Хлябовете наречени ръжен, царевичен, пълнозърнест, и какви ли не имена не им слагат, не отговаря на състава им. Четете етикетите. Във всички тестени продукти основно е брашното тип 500. То е евтино и с него хлябът става най-вкусен и се продава най-добре. Нали всеки работи, за да спечели.

Третата хитрина е да се изядат 30 минути преди основното хранене две ябълки или други не много сладки плодове. Така, когато започне самото хранене, черният дроб вече е започнал да превръща фруктозата (плодовата захар) от ябълките в глюкоза и тя попада в кръвта. Глюкорецепторите в мозъка я отчитат и подават сигнали, че нуждата от храна донякъде е задоволена. Така не се нахвърляме на храната, а може да ядем бавно и да дъвчем продължително.

Последното е да не се държат вкъщи никакви храни, съдържащи прости въглехидрати (захари) и много сладки плодове. Когато човек огладнее или му се прияде нещо сладко, той почва да търси с какво да задоволи глада си и ако намира само плодове, то ще използва тях. Ако има на разположение някакво сладко изкушение, то трудно може да издържи и да не си хапне. Въобще, недостигът на храна е най-лесният начин за ограничаване на количеството на приеманите калории.

Каквито и съвети и хитрини да се прилагат, намаляването на количеството приета храна е много трудна задача, Дългосрочните инвестиции в нашето здраве и фигура изглеждат непривлекателни, но каквото и да си говорим, те са най-доброто решение, когато мислим за здравето си, добрата фигура и забавянето на стареенето. Заложете на спорта и здравословното хранене, за да се радвате на трайни резултати. Ограничаването на калориите е единственият доказан начин за значително удължаване на живота, забавяне на стареенето и възвръщането на жизнеността. В подкрепа на горното твърдение може да цитираме д-р Марк Хелъстейн, който в резултат от опити с лабораторни мишки е установил, че ако храната се ограничи само с 5%, то продължителността на живота им се увеличава. Той храни опитните животни с прекъсвания – един ден но насита, но на следващия ги държи гладни. Така се наподобяват условията в природата, където недостигът и изобилието на храна постоянно се редуват. Това е и по-приемливият начин на хранене на модерния човек. Той по-лесно би гладувал през ден, отколкото на всяко ядене да внимава да не надвиши ежедневния калориен прием (Хелъстейн, 2015)

Затова и първата препоръка, която ще дадем е да се практикува ограничено хранене във времева рамка – (time restricted feeding – TRF). Да не се приема храна 16 часа на ден, а прозорецът за хранене да е от 8 часа. Например, ако първото хранене за деня е в 8 сутринта, то последното трябва да е до 16 ч, или още по-добре първо хранене за деня да е на обяд, а последно за вечеря. Прозорецът за хранене може да е само 4 часа, което се практикува в диетата на война, като се пропускат обяда и закуската, по примера на римските легионери, които хапват добре само на вечеря. Най-голям ефект има, ако се яде само един път на ден, което е най-добре да става следобед или привечер. За пример може да се даде и спазваният от мюсюлманите Оруч, по време на свещения месец Рамадан. При този религиозен обичай храна се приема само след залез до изгрева на слънцето. През деня не се приема нито храна, нито вода.

Втората препоръка е да се спазва един или няколко разтоварващи дни в седмицата (unloading day diet). За хората с наднормени килограми е трудно да издържат 24 часа без храна. Това е така, защото при тях ензимите (биологичните катализатори), които разграждат мазнините в клетките, са закърнели, а работят добре другите – които превръщат въглехидратите в мазнини. Досега само те са използвани. След няколко еднодневни гладувания това се променя и охотата за ядене не е толкова силна, може да се преодолее.

За по-лесното приучване към разтоварващ ден е добре да се започне, като в началото се приемат само плодове или зеленчуци, до един килограм на ден, разпределени на 4–5 порции, и се пие чай, леко подсладен с мед. Може да се използват и прясно изцедени плодови сокове. Използването на плодове и зеленчуци прави гладуването лесно поносимо и не се нарушава трудовият ритъм на работещите. Бананите, гроздето, сушените фурми, презрелите смокини не са подходящи за плодов ден. Те са твърде сладки и не са подходящи за хора, решили да намаляват теглото си.

Подобно на плодовия или зеленчуков ден може да се направи и такъв, в който да се ползва само сварен без сол и мазнина ориз или елда, варено жито без захар, да се пие айрян, да се свари известната зелева супа и подобни. Когато организмът свикне с такива разтоварни дни, трябва да се опита ден без никаква храна, а да се пие само вода или чай без захар. Най-лесно се издържа 24 часа без храна, ако се започне след обедното хранене и се издържи до вечерята на следващия ден.

Третата препоръка е прекъсващото хранене (Intermittent fasting), като добра опция е 5:2 (5 дни прием на храна, 2 дни без) Тези два дни могат да бъдат през ден. Например в християнството в сряда и петък храната е вегетарианска, а по време на продължителен пост, в тези дни се яде без мазнина и много малко, като количество.

Четвъртата препоръка е периодичното хранене (periodic fasting). Всеки месец да се гладува от три до пет поредни дни. Най-безпроблемно е това да става около пълнолуние. Това позволява през останалото време да се приемат доста по-приемливи количества храна. Даже и да се надвишат с малко определените килограми, то по време на еднодневното и тридневното гладуване те се връщат до оптималните.

Последната препоръка е да се провеждат многодневни гладувания от седем и повече дни, поне един път в годината, препоръчително през лятото, когато това е най-лесно. Многодневните гладувания може да започнат, след като организмът е свикнал с тридневните гладувания. Добре е да се извършва в специализирано заведение под лекарски контрол. Много важно е и последващото захранване. Ако то не е правилно може да има животозастрашаващи последствия.

За продължителните гладувания има различни практики. Най-природосъобразно и лесно поносимо е пълното гладуване само на вода или чай без захар. Така организмът се нагажда към вътрешно (ендогенно) хранене и след третия, четвъртия ден чувството за глад не е толкова трудно поносимо. Според някои специалисти по гладолечение, при гладуване само на вода, няма кой да стимулира предвижването на храната в червата, тя се задържа, гние и гладуващият се чувства дискомфортно, не толкова от глада, а от всмукващите се отрови от червата. Затова те препоръчват всеки ден да се правят клизми. Има други автори, като д-р Шелдън, Пол Брег, които не препоръчват клизмите. За добро прочистване може да се използват йогийските практики като Шанк Пракшалана, (дълго е тук да му се прави описание), или поемането на вода през ануса (Джалабасти), като се прави удияна бандха (гълтане на корема), която създава подналягане в коремната кухина и водата самостоятелно влиза в дебелото черво и го почиства. Ако не може да се отпусне сфинктера на ануса се ползва тръбичка.

Друга популярна практика е гладуването само на плодове, която е много по-мъчителна. Изпитва се глад непрекъснато. В България е много популярна от книгите на Лидия Ковачева и клиниката на д-р Емилова. В този случай целулозата от плодовете придвижва чревното съдържимо и не се наблюдава отделяне на токсични продукти в дебелото черво.

Подобна роля може да изпълнява и споменатият вече хуск и всякакъв вид трици. Те почти не съдържат калории, не се изпитва глад, а създават обем и почистват добре дебелото черво.

В България е популярен житният режим на Петър Дънов, когато десет дни се яде само по 100 грама накиснато в топла вода жито. Може всеки ден допълнително да се изяждат и по три ябълки, девет ореха и да се пие чай подсладен с мед.

Големите специалисти в наука за храненето не препоръчват гладуването, диетите и ограниченията, а винаги дават съвети да се изработи такъв режим на хранене и спорт, че да се поддържа здравословно тегло без резки промени. Но ако се проследи животът на хората през вековете се вижда, че те не са спазвали подобни правила. Имало е периоди, когато са се хранели обилно, последвани от пости и ограничения. Такъв е начинът на хранене и при дивите животни, когато има храна се яде, през другото време се гладува. Такова хранене, на периоди, не само, че е природосъобразно, но и позволява по време на глад организмът да разгражда вредните и непотребни вещества, затова е и по-здравословно.

Независимо какъв вид гладуване ще се практикува, то винаги завършва със захранване, което всички автори препоръчват да трае, толкова, колкото е било и гладуването. Причината, която се посочва е, че при гладуването храносмилателната система е спряла да отделя храносмилателни ферменти и трябва постепенно да се активира в началото с по-леки храни. Всъщност при гладуване с продължителност до 5 дни храносмилателната система не се нуждае от такова щадене и веднага може да започне да смила храната. Въпреки това и при краткотрайните гладувания трябва да се прави захранване, защото много бързо ще се възстанови предишното тегло и ако е гладуването е било за отслабване, то от него няма да има никакъв ефект върху теглото. Обикновено след всяко недоимъчно хранене или пълно гладуване се наблюдава така нареченият “йо-йо” ефект – теглото се увеличава над това, което е било преди започване на диетата. Това е лесно обяснимо. Организмът запомня глада, това критично за него състояние, и когато започне захранването, първо попълва изразходваните мастни резерви, даже натрупва още, за да е подготвен за евентуалното следващо гладуване.

Гладуването е много по-лесно поносимо, отколкото захранването, защото лишеният от храна организъм превключва на ендогенно /вътрешно/ хранене, разгражда собствените си мазнини и други непотребни вещества, а при захранването този процес спира и чувството за глад е много силно. Затова и захранването много често се нарушава и резултатите от редуцирането на теглото са лоши.

Трябва да се има предвид, че хората имат различна обмяна на веществата. Точно при тези с излишните килограми отслабването е много трудно, гладуването, даже и от един ден е мъчително. При слабите задържането на здравословните килограми е безпроблемно. Все пак, за да не се отчайват хората с наднормено тегло, трябва да се заяви, че и при тях, след много повече усилия, обменните процеси се нормализират и след време чувството за глад става много по-поносимо.

В такива тежки случаи може хипокалорийната диета да бъде комбинирана с прием на фармацевтични препарати, потискащи усещането за глад и улесняващи разграждането на мазнините, но това трябва да става само при високо наднормено тегло, застрашаващо здравето на отслабващия. Лекарствените средства трябва да имат много скромно място в лечението на затлъстяването, защото ефектът им е краткотраен, а повечето от тях са неефективни и служат само за печалба на недобросъвестни търговци. Приемът на допълнителни витамини, минерали, адаптогени и други хранителни добавки е полезен само за тези, които ги произвеждат и разпространяват. Обикновено такива препарати съдържат повече от необходимите витамини, а витамин С усилва глада и диетата се нарушава. Оперативните вмешателства също не са с добър резултат, ако предварително не се премине на хипокалорийна диета.

Може да се препоръча, като помощни средства, употребата на разреден с вода натурален ябълков оцет без захар, зелен чай, друга кофеинова напитка или чай от листа на растението кока. Последният намалява апетита, регулира кръвната захар и кръвното налягане, има обезболяващ и диуретичен ефект, стимулира образуването на мускулни клетки, спомага за преодоляване симптомите на височинната болест.

Много автори препоръчват при гладуване да се пие вода или билков чай без захар. Въобще, съветът да се пие най-малко литър и половина вода, че и повече, за 24 часа, е много често срещан, но не е подплатен от никакви медицински изследвания и не е добър. С изхвърлянето на излишната вода се губят много минерални соли. Организмът изпитва недостиг и чувството му за глад се засилва.

Нормата за прием на вода е от 30 мл. на килограм тегло за денонощие. Зависи от количеството храна и приетата сол, интензивността на спортуването, околната температура и изпотяването. Например млада жена, тежаща 45 кг, която е на плодова диета, през зимата, ще изпие по-малко от половин литър за денонощие, а за 100 килограмов мъж, активно спортуващ, в горещ летен ден, ще му трябват минимум 5 литра вода. Жаждата при обилно изпотяване се утолява с леко подсолени течности, а не с подсладени напитки.

Кафето, чаят (но не билковият, а запарка от листа на чаевия храст (Camellia sinensis) и алкохолът обезводняват организма и след тяхната употреба трябва да се приемат допълнително още течности, над горепосочената норма.

В заключение вода трябва да се приема само, когато човек е жаден.

Тук е уместно да се спомене и така нареченото сухо гладуване, когато освен храна не се поема и вода. То се практикува от постещите християни по време на тримиренето в началото на Великия пост и от мюсюлманите по време на месец Рамадан от изгрев до залез слънце. Ако не се приема никаква вода, то организмът засилва разграждането на собствените си мазнини и се отделя повече ендогенна (вътрешна) вода, която е много по-качествена, защото е със структурата на нашия организъм. Това засилва ползотворното въздействие на сухото гладуване. Въпреки гореказаното сухият глад може да се практикува само от хора, които нямат здравословни проблеми и то за ограничено време, не повече от два до три дни.

Други съвети за по-лесно преодоляване на глада са да се чете литература за ползата от гладуването, да се облива тялото с хладка вода, намаляването на приема на храна да започва през пролетта и да продължава през лятото. Ако през тези сезони теглото се редуцира на няколко пъти с по няколко килограма, ако това постижение се задържи през есента и зимата, това ще е голям успех. Така за няколко години външният вид може да се подобри, а здравето да се повиши.

Много хора с наднормено тегло се отказват от спазване на диети, защото знаят, че след това теглото им отново ще се увеличи. Не трябва да се отказват. Това е неправилно. По време на ограничаването на храната организмът се приспособява да разгражда собствените мазнини. Ензимите, които участват в този процес, стават повече, затова всяка диета е добра, но трябва след приключването ѝ целта да бъде теглото да се задържи колкото се може на по-ниско ниво. Редовният контрол над килограмите способства за това. Когато теглото надвиши нужните килограми, веднага се спира всякаква храна, даже и вода, докато кантарът не покаже желаното.

Повечето автори отричат честата проверка на теглото, по няколко пъти на ден, а други смятат, че уринирането, дефекацията и пиенето на вода могат да изкривят резултатите от измерванията. Тези твърдения донякъде са основателни, въпреки че при такива физиологични нужди се отделят или приемат не повече от 200–300 грама. Затова може да се практикува измерване на теглото само сутрин, а дневният прием на храна да е съобразен с измерените килограми. Непрекъснатото следене на теглото може да е много изнервящо, особено когато с часове кантарът не мръдва надолу. Това показва на отслабващия, че от стоене телесна маса се губи много бавно. Трябва да има и активно движение.

Какъв вариант на хранене и какви количества храна ще се приемат, зависи от работата, която ще се извършва през деня, от моментното състояние на човека, от неговите навици, от предварителното му възпитание, от начините му за доставяне на удоволствие. Много от отслабващите си мислят, че ще спазват някакъв хранителен режим известно време, ще намалят теглото си и след това пак ще се хранят както преди. Но за поддържането на по-малкото килограми ще е необходима по-малко енергия и съответно много по-малко храна. Така че такова хранене – сутрин, обед и вечер, в количествата, приемани както преди, няма да се върне никога. За успокоение на отслабващите може да им се каже, че за храна ще изразходват по-малко финансови средства и ще могат да си позволяват други по-здравословни развлечения.

Различните видове гладуване и ограничаването на калориите е единственият доказан начин за значително удължаване на живота и запазване на интелекта. Гладът помага в лечението на болести и възстановява тялото, а също така забавя стареенето, връща жизнеността и удължава живота. Но той е изключително неприятно състояние. Гладният човек е раздразнителен, работата не му спори, трудно заспива, а възможностите на мъжа за секс са ограничени. За лечебното въздействие на глада е написано повече в главата за лекуването.

Мотивацията за поддържането на оптимално тегло е много важна. Това може да бъде желание за отлично здраве, запазване на младостта или добър външен вид. Положително въздействат стимули като закупуване на желана вещ или посещаване на любимо екзотично място, но това трябва да стане едва след като теглото е редуцирано значително и е поддържано продължително време на това ниво, поне година. Добър ефект има публикуването на ежедневното меню и постигнатите снижени килограми в социална мрежа, личен блог или лична интернет страница. Даже да не се публикува, а само да се записва, пак има стимулиращ ефект.

Основни хранителни вещества и набавянето им от организма

Белтъчините, наречени още протеини /от гр. πρωτειοξ – пръв, основен/ се считат за най-важните хранителни вещества. Всички вещества са важни за организма, но се започва с протеините, защото те са изградени от аминокиселини, които не винаги може да се синтезират от други хранителни вещества и трябва да се приемат в готов вид. Особено осем от тях, наречени незаменими, трябва да присъстват в храната ни в готов вид. Те се намират предимно в храните от животински произход и някои остават с впечатлението, че месото и млечните продукти са най-полезни. Това не е вярно. Предпочитат се такива храни, защото те съдържат наркотикоподобни вещества, каквито са казеоморфините при млечните продукти и хипоксантина при месото. Човешкият организъм, през по-голямата част от съществуването си, е набавял белтъчините главно от храни с растителен произход и това за него е природосъобразното хранене. Това не винаги е ставало от растителни храни с най-богато съдържание на белтъци, каквито са соята и другите бобови култури. Те по-късно са навлезли в нашето меню от колкото житните. Специално соята съдържа вещества влошаващи усвояването ѝ. Това са трипсин инхибиторите, които блокират действието на трипсина, ензим, необходим за смилането на белтъчините и те стават трудно усвоими. Трябва да се употребяват повече зърнени харни и ядки – орехи, бадеми, фъстъци, конопено семе, а защо не и някои по-екзотични като кашу, шамфъстък, елда, киноа, амарант, чиа.

Мазнините са хранителни вещества с много висока калорийност и затова трябва да се използват само в естествени продукти, като слънчогледово семе, орехови ядки и подобни, а не като рафинирани масла – зехтин, рапично и слънчогледово олио. Все пак последните са много по-полезни от животинските мазнини и хидрогенираните, какъвто е маргаринът. Колкото е по-твърда една мазнина на стайна температура, толкова по лесно се натрупва в нашите кръвоносни съдове и увеличава опасността от тяхното запушване, което води до инфаркт на миокарда в сърцето и мозъчен инсулт в мозъка.

Въглехидратите, които биват прости и сложни са доставчици на енергия за организма. Простите въглехидрати, захари, вече бе обяснено, че много бързо се натрупват в организма като мазнини и трябва да се избягват. Да се предпочитат само сложните въглехидрати, богати на целулоза, каквито са триците – обвивките на житните растения и брашната с по-високо пепелно съдържание, които са с ниски енергийни стойности.

За витамините и минералите трябва да се отбележи, че при достатъчно разнообразно хранене организмът си ги набавя в достатъчни количества. Приемането им като таблетки и хранителни добавки е от полза само за фирмите, които ги произвеждат. Калцият наистина го има най-много в сирената и млякото, но за разграждането на животинските белтъчини, организмът изразходва повече калций, от колкото си набавя от млечните продукти. Те не са чак толкова полезни, колкото се доказва от проучвания финансирани от производителите на мляко. Приемането на по-големи количества сурови плодове и зеленчуци е напълно достатъчно за набавянето на всички необходими витамини и минерали.

Разделно хранене

Разделното хранене се базира на това, че при храносмилането белтъчините се разграждат в кисела среда, а мазнините и въглехидратите в алкална. Използвайки едновременно и трите вида хранителни вещества, както е в традиционното хранене, храносмилането се влошава, храната се смила непълно и в червата се образуват токсични вещества.

Кои храни могат да се консумират заедно и кои – отделно е все още дискусионен въпрос. Сега съществуват най-различни схеми за съвместими и несъвместими храни. Според Ив. Топузов (Топузов, 1995, с. 53) храните може да се разделят на три групи. В първа група попадат такива храни, които се консумират самостоятелно, в отделни хранения или половин до един час преди основното хранене. Това са всички плодове, доматите, сладкишите и тестените закуски, прясното мляко. От втора група са храните, които добре се съчетават не само помежду си, но и с всички останали. Това са зеленчуците, включително и ядковите, овесените ядки, пчелният мед и хлябът. Трета група са храни, които се комбинират с тези от втората група. Тук се включват всички видове меса, млечни продукти, а от растителните храни – фасул, леща, соя, ориз, картофи и други, подлагащи се на топлинна обработка.

Най-трудната за смилане от организма е комбинацията от въглехидрати с белтъчини – свинско с картофи, пиле с ориз и подобни.

Важна препоръка на разделното хранене е да се ядат по-малко по вид храни едновременно на един прием. Ако храносмилателната система е здрава, храненето е бавно и се дъвче добре храната, поемат се малки количества на едно хранене, организмът се справя успешно и с някоя “грешна” комбинация.

Забелязано е, че при разделното хранене има и известна редукция на телесното тегло. Това не се дължи на самото разделно хранене, а на това, че при самото изчакване, за да не се смесват храните в стомаха, като цяло се приема по-малко храна.

Веганско хранене. Преди да разгледаме аргументите в спора между месоядци и вегетарианци, да уточним някои понятия. Вегетарианци наричаме обикновено хората, които не употребяват месо. Те се делят на няколко групи. Най-свободен е режимът на псевдовегетарианците. Те използват месо, но само от птици и риби. Песцетарианците се хранят с риба и други животни от морето. Оволактовегетарианци са тези, в храната на които се включват продукти от животински произход, като яйца, мляко и мед. Флекситарианството (гъвкаво вегетарианство) допуска месото, но само, когато то е набавено по етичен начин от животни живели на свобода. Някои флекситарианци консумират месо, когато им е сервирано на социално събитие, но самите те никога не си го купуват. Официалната медицина счита, че гореизброените видове хранене може да се прилагат продължително време и те се приемат за варианти на здравословното хранене.
        Веганството е стриктно вегетарианство, при което от диетата са изключени всички храни от животински произход. Веганите не използват облекло и козметични средства, за направата на които са използвани животински продукти. Последно ще споменем суровоядците, които употребяват храни, които не са обработвани с температура по-висока от 50 градуса.
        Между месоядците и веганите, се води спор, кое хранене е по-добро. Използват се много факти, но тълкуванието им е доста тенденциозно и доказващо само едната теза. По темата е писано много. От едната страна са мненията на веганите и организациите защищаващи животните, от друга – на месоядците, месопроизводителите, млекопроизводителите и търговците на животински продукти. Тезата на месоядните е много по-разпространена и това е естествено, като се има предвид доброто ѝ финансиране от многото заинтересовани.
        Споровете започват още от това, кои са по-здрави. Според веганите и вегетарианците, те са изложени на по-малък риск от заболявания на сърдечно-съдовата система, защото имат по-ниско ниво на холестерола и добри стойности на кръвното налягане. Вероятността от образуване на жлъчни камъни е в пъти по-малка. По-малко боледуват от рак в сравнение с консумиращите месо. Съпротивителните сили на организма им е по-висок. Ползващите растителна храна, по-лесно намаляват телесната си маса и я поддържат в нормите. Много статистически проучвания показват, че веганите живеят по-дълго от любителите на месните продукти, защото плодовете и зеленчуците забавят процесите на стареене, поради високото съдържание на антиоксиданти в състава им. Не на последно място веганите имат добро настроение и добър външен вид.
        Месоядците признават факта, че вегетарианците по статистически данни са по-здрави, но според тях, това е само, защото в групата на консумиращите месо има много хора, които употребяват алкохол, пушат, не се грижат за здравето си и затова резултатите за тях са по-лоши. Освен това месоядците изтъкват, че веганите много трудно си доставят всички необходими хранителни вещества, включително и незаменимите аминокиселини и затова те са предразположени към много заболявания. Но според веганите, пълноценни белтъчини, съдържащи незаменими аминокиселини, има както в продукти от растителен произход (соя, фасул, грах, леща, нахут, бакла, ядкови плодове), така и в храни от животински произход (мляко, сирене, яйца). Често коментираният витамин В12 се синтезира в дебелото черво на човека и най-вероятно от там се усвоява, затова и веганите, даже и тези с многогодишна практика, не страдат от липсата му. Тази теза, че витамин В12 се усвоява от дебелото черво, не е цитирана в никое официално изследване. В заключение няма убедителни данни кои са по-здрави.
        Дискусия има и затова какво показва устройството и функцията на храносмилателната ни система. Според веганите, тази на човека прилича много повече на тревопасните и плодоядните животни, отколкото на месоядните. При последните тя е много по-къса, което е с цел по-бързото изхвърляне на токсичните продукти от разлагането на месото. Голяма разлика има и в зъбите. Месоядните животни притежават мощни челюсти със заострени удължени "кучешки" зъби. Те нямат кътниците на тревопасните. Стомашният им сок е с по-ниско Рh (по кисел е), от това на човека, тъй като е предназначен да смила белтъчните молекули, от които е изградено месото.
        Тези факти показват, че храносмилателната система на човека не е особено добре пригодена за смилане на месо. Но е вярно също, че през ледниковите периоди нашите прародители са били принудени да се адаптират към месната храна, за да оцелеят. Смесеното хранене дава по-голяма продоволствена сигурност в критични периоди от развитието. И сега шимпанзетата, тези които генетично са най-близки до човека, хапват насекоми, яйца и малки животни, които успяват да уловят. Затова и традиционните блюда в почти всички страни предлагат всякакви варианти на смесен тип храна и това не се смята за вредно от гледище на официалната медицина.
        Когато се коментира месоядство или вегетарианство, често се има предвид и моралната страна на въпроса. Божествената справедливост, в която много хора вярват, никога не възнаграждава убийството, даже и на животно. Редно ли е заради известно удоволствие да се лишава от живот друго живо същество? Повечето вегетарианци считат, че като не консумират месо и животински продукти спасяват животните от гибел. Всъщност, с това свое действие, те само допринасят да не се родят някои от животните, предназначени за храна на хората. Производителите на месо няма да произведат животни, които няма да могат после да продадат. Оставям на всеки читател сам да прецени кое за него би било по-добро – въобще да не се роди (каквито са непроизведените животни, поради намалена консумация на месо) или да се роди, да живее и да бъде изяден след смъртта си от червеите (както е при човека), или от някой друг (както е при животните предназначени за храна).
        В съвременното комерсиализирано общество рядко се говори за морал, но за икономика често става въпрос. Тук вече всички са съгласни и вегани, и месоядци, че месото е много скъпо за производство, особено отглеждането на топлокръвни животни. За производството на храна на един веган са необходими 5 декара земя, а за изхранването на един месоядец 20 декара. Това е така, защото трябва да се засее фураж, за да се хранят топлокръвните животни, които замърсяват околната среда с газовете, които отделят. Всичко това ще доведе до намаляване на консумацията на топлокръвните за сметка на насекомите и такива обитаващи моретата и водните басейни.
    Доказателства за това кое хранене е по-добро се търсят и в това, броят на кои непрекъснато расте и съответно на кои намалява – вегани или месоядци. Вярно е, че веганите непрекъснато се увеличават и причината е, че доста месоядци стават вегани. Последните не са активни при размножаването си. При тях раждаемостта е ниска. Това лесно се установява, като се преброят децата на месоядци и на вегани. Веднага се забелязва, че веганите в репродуктивна възраст, отглеждат по-малко деца. Причината е вероятно в това, че белтъците от животински произход стимулират сексуалната активност при месоядците. Броят на последните е по-голям и защото храните от животински произход са по-вкусни, а това е първото, от което се ръководят консуматорите. Това, че местната храна не е чак толкова полезна за здравето, остава на втори план.
      Нашият съвет е докато хората са млади и в репродуктивна възраст да не избягват храната от животински произход, особено яйцата и млякото. Но по-възрастните, особено тези, които имат хронични заболявания, трябва в началото да спрат употребата на червените меса, след това пилешкото месо и накрая рибата. Нейното месо е просто по структура, лесно се разгражда и не представлява голяма трудност за храносмилателната система на човека, а съдържа ценни съставки. При сериозни здравни проблеми е задължително преминаването към веганско хранене за определени периоди от време.
      Добър пример е храненето на българина преди сто и повече години, когато над 200 дни в годината е постил и е бил на практика веган, не е ползвал никакви животински продукти, нито млечни, нито яйца. Постите са задължително спазвани от българското население, но сега тези хранителни навици са забравени и лошите резултати са на лице.
       При опитите да се откаже месото, когато то дълги години е било основна съставна част от ежедневната храна, често възникват оплаквания от безпричинно безпокойство и натрапчиво чувство на глад, но при желание те се преодоляват. Веганите също много трудно стават месоядци. При тях ензимите, които разграждат месото, спират да се отделят и при консумация на такива храни те не могат да ги смилат и се чувстват изключително дискомфортно.
       Много лесно отказват месото йогите. Те забелязват, че след неговата употреба ставите им се сковават и това пречи да си изиграят качествено асаните и да получат положителния ефект, с който са свикнали. Това удоволствие за тях е много по-важно, от това получаващо се от яденето на месо и затова те не го употребяват.
       Суровоядството е особен вид веганство и ще го разгледаме отделно. Балансираната диета на съвременния човек задължително включва сурови храни, обикновено под формата на зеленчуци и плодове. В този смисъл всички хора консумират сурови продукти, но суровоядци наричаме тези, чиито хранителен режим се сътои само от сурова храна. Няма да коментираме омниворите – тези, които ядат сурово месо, а само суровоядците вегани.
       Основните предимства на сготвената храна пред суровата са няколко. Храната става по-сигурна – много вредни бактерии в месото и в растенията се унищожават в процеса на готвене и така периодът на съхранение на храната се удължава. Появява се възможността храните да се комбинират и хомогенизират, което води до по-голямо разнообразие и по-добър вкус. Става възможно с по-малко количество храна организмът да получава много повече енергия. Докато суровата храна има нисък коефициент на полезно действие, защото енергията, която организмът изразходва, за да я усвои, е почти равна на енергията, която извлича от нея.
        Предимствата, които се изтъкват за суровата храна, до голяма степен се припокриват с недостатъците ѝ. Ниската ѝ калорийна ефективност на практика е за предпочитане при съвременния заседнал начин на живот. Другото важно предимство на суровата храна е, че организмът получава всички ценни и полезни съставки, които високите градуси при термичната обработка се унищожават.
        В действителност, за много хора с предразположение към определени заболявания, суровоядството би могло да бъде изключително полезно, даже животоспасяващо. В други случаи обаче, то може да има дори фатални последици. Затова всеки, решил да премине изцяло към този режим на хранене, задължително трябва обстойно да се запознае с принципите му, да се консултира с лекар и диетолог. Ние все още носим гените на древните си предци и сме способни да използваме храни без топлинна обработка, което не води до сериозни последствия, но все пак от откриването на огъня са изминали около милион години, през които човешкият организъм се е пригодил към приема на топлинно обработени храни. Затова преди да подложим стомаха и тялото си на крайности, е добре да бъдем добре подготвени.
       Всеки сам определя с какво да се храни в зависимост от това как е възпитан в семейството, какво е прочел и научил, какви здравословни проблеми има, какви са му финансовите възможности. Но когато човек навърши шестдесет и повече години, започне да забравя, да усеща, че го заплашва деменцията (старческо оглупяване), то нека опита с веганско и с месоядно хранене, поне по месец, и веднага ще разбере кое за него е по-доброто!

В заключение може да се каже, че здравословното хранене, което позволява да се поддържа оптимално тегло е трудна и отговорна задача, изискваща много опит, знания и постоянство. Трябва да се консумира здравословна храна, такава, която не се рекламира. Ако ни е трудно да решим какво да изберем, или съветите, които получаваме са противоречиви, то да си представим първобитния човек в пещерата и да се придържаме към храната, която той би използвал. Много рядко печено или сушено месо, малко риба и яйца, а повече зелени храни, зеленчуци и не сладки плодове.

Друго ефективно средство, което може много да помогне да подобрим хранителния си режим, това са разтягащите упражнения, особено йогийската практика и съответното хранене. Дебел йога няма! За ползотворното въздействие на спорта и йога е написано в следващата глава за спорта.

Ако все пак читателят не успее да свикне с полугладното съществуване, което трябва да поддържа години наред, за да свали излишните килограми, да е здрав и да изглежда млад, то трябва да започне да харесва своето тегло, да спортува много активно и пак ще е здрав, щастлив и... дебел. Не трябва да се измъчва от мисълта, че не изглежда като манекен, защото лошото настроение и ниското самочувствие също са вредни за здравето, както и наднорменото тегло.

Ако успее да отслабне, то ще трябва да се прости завинаги с удоволствието от обилното хранене, защото на по-лекия човек му е необходима много по-малко храна. Той ще е слаб, но ще трябва да спортува всеки ден и ще е непрекъснато гладен.

Дълготрайното пълно гладуване може да е опасно. Ако е без компетентен лекарски контрол, е рисковано. Проблеми може да възникнат и при т.нар. омекотено гладуване, когато се използват само плодове, зеленчуци и билкови чайове, подсладени с мед.
Прилагането на хипокалоричен режим на хранене нанася вреди на здравето на всеки човек по различен начин. При пълното или "омекотено" гладуване, за повече от три дни, най-често организмът започва да намалява мазнините в клетките, те постъпват интензивно в кръвта и проявяват агресивно действие, като увреждат кръвоносните съдове и черния дроб. При по-продължително гладуване започват да се разграждат белтъците, влизащи в състава на мускулите, бъбреците, черния дроб и далака, с което техните функции се затрудняват.

Друга крайност е прилагането на диети с високо белтъчно съдържание, без употреба на въглехидрати, каквато е диетата на Пиер Дюкан. Нормално делът на белтъчините в балансираното хранене е 10–20 % от общите калории на храната. При прием на белтък над 30%, вместо полза, това е вреда за организма. При тези диети обикновено най-често се приема месо и месни продукти, които отделят вещества, предизвикващи заболяването подагра. Рискът от развитие на камъни в бъбреците също е голям. Поради това, че белтъчните храни обикновено са с високо съдържание на наситени мастни киселини и холестерол, много вероятни са сърдечносъдови и мозъчносъдови инциденти. Белтъчните храни понижават pH на вътрешната среда на организма, подкиселяват го, което води до извличане на калция от костите и повишава риска от развитие на остеопороза. Поради това, че белтъчните метаболити преминават през черния дроб и се отделят през бъбреците, функциите на тези органи също се нарушават. Всяка една диета, при която се засилва делът на една от хранителните съставки за сметка на друга, е вредна и опасна за здравето.

За по-продължителни гладувания е необходимо лекарско наблюдение в клинична (болнична) обстановка с използване на лабораторни изследвания. Продължително лишаване от храна, проведено по описания в книги, писани от неспециалисти, е безразсъдно. В такива писания се дават само положителни резултати от лечението с глад, но никога не се споменава за опитите, завършили с болнично лечение или с летален изход. Авторите на такива книги са забравили как са се чувствали при първите си гладувания – ами ужасно. Даже и по-леко да са ги прекарали, то всеки човек е различен и при тях може да не е имало проблеми. Точно хората с наднормено тегло преживяват състоянието на глад много трудно. След третия ден на гладуване се получават сериозни разстройства в обмяната на веществата, понякога се стига до психични промени. Самият гладуващ не е в състояние да вземе отговорно решение за своето състояние и за излизане от него с подходящо захранване.

Когато се заеме с редукция на теглото, пред отслабващия ще възникнат редица въпроси за хранителните вещества, тяхното влияние върху здравето, за състава на хранителните продукти, за някои вредни и опасни храни, за това води ли вегетарианството и разделното хранене до по-ниско тегло и по-добро здраве. Информация има много, но ние ще препоръчаме следните интернет страници:

http://prodanov.org/chetiva/hrveshtestva.htm – за хранителните вещества;
http://prodanov.org/chetiva/hrprodukti.htm – за хранителните продукти;
http://prodanov.org/chetiva/e-tata.htm – за технологичните добавки означени с Е-кодове;
http://prodanov.org/chetiva/opakovki.pdf – за опасността от опаковките;

От тук надолу не се предвижда да е включено в книгата "Достойни старини", но да стои тук да не се загуби.

Предлагаме диетата с кантар за намаляване на телесното тегло, при която усилията са насочени не към продължително гладуване, а към задържане на няколкото свалени килограма и усвояването на добри хранителни навици. Затлъстелият трябва да свикне с чувството на глад и да може да изпълнява личните си и обществени ангажименти. Само така може да се намали и след това да се задържи трайно ниското телесно тегло. Много хора възприемат диетата като нещо с начало и край. Тя има начало, но няма край. Тръгва се по един път, от който връщане назад не трябва да има.

Диетата се състои в това, че на пациента се предлага да си избере какво тегло би искал да постигне като за начало. Например, ако в момента тежи 68–70 kg, то му се прави предложение да смъкне теглото си до 66 килограма и да ги запази. Най-точно се определя кое е подходящото тегло за задържане, ако се стои гладен няколко дни. Първия ден теглото спада с един килограм, втория с по-малко. След това темповете на редукция рязко спадат. Организмът е изразходвал резервния си гликоген (вещество, изградено от много глюкозни молекули) и започва да си набавя енергията от собствените мазнини. Чувството за глад е много силно. Това е подходящото тегло за задържане, но всеки преценява сам за себе си. Колкото повече са килограмите над нормата, толкова повече тегло може да се редуцира. Примерно този, който е с 5–6 килограма над необходимото, може да свали и задържи само три килограма, а този, който е с 30 килограма над нормата, понася и по-голяма редукция на теглото. Правилото е, че когато има за сваляне много, това става по-бързо. Когато е останало съвсем малко (няколко килограма до идеалното), последните килограми се свалят много трудно и това става по-бавно.

Препоръчва се редукция на теглото само с два-три килограма, защото това е реалистично и постижимо. Снижаването на телесната маса с повече не е рационално, защото обмяната на веществата силно се забавя и енергията започва да се изразходва много икономично. Възможностите за спорт са ограничени и отслабването е с много бавни темпове – не е ефективно.

Същността на диетата е лесна за изпълнение. След като е избрано теглото, примерно от 66 kg за „любимо”, то се стои гладен ден или два и когато точният кантар покаже числото 66, то единственото ограничение за хранене е показанията му да са под 66 kg. Отслабващият човек има задача да следи теглото си преди всяко хранене и ако е надвишил 66.0 kg – стои гладен. Когато показанието е под тази стойност – например 65.5 kg, той може да приема каквато и да е храна, но тя да е с тегло до 0.5 kg. Целта е теглото му никога да не надвишава 66 kg. Дали да хапне ябълки, шоколад или каквото и да било, започналият да отслабва решава сам. Но той много бързо разбира, че ако употребява сладки продукти, то ще трябва да измине доста време, докато кантарът “разреши” следващото хранене. Това е така, защото сладкият вкус се дължи на глюкоза или фруктоза, а тези вещества лесно се превръщат в мазнини, разграждането на които е бавно. А след приемане на плодове утоляването на глада ще е скоро, те се разграждат бързо, особено тези, които не са калорични.

С този прост метод отслабващият установява също, че ако извърви няколко километра пеша, то след разходката кантарът "ще разреши" да се храни, ако пробяга пет километра, то ще може да хапне и повечко, а ако гледа телевизия или бездейства – ще стои гладен. Бягането по няколко километра на ден позволява да се приемат достатъчни количества храна и да не се изпитва силен глад.

Така всички по-горе споменати съвети: да не се консумират сладки продукти, да се яде начесто и по малко, да се спортува активно и др. се възприемат, но не по принуда, а защото човек сам се убеждава в ползата им за поддържането на нужните килограми. Всеки си изработва собствена система за намаляване на теглото. Едни ядат начесто и по малко, други се хранят един път на ден (монофагия) и това е обикновено вечер, трети – един ден приемат храна, а на следващия – гладуват. Има и такива хора, които през седмицата хапват без строги ограничения, а в събота и неделя стоят гладни, докато други обратно – в понеделник, сряда и петък се хранят минимално, а в почивните дни си угаждат. Може да се практикува и комбинация от гореизброените начини, като целта е винаги да се запазват нужните килограми.

Контрол върху храненето може да се извършва и чрез нивото на кръвната захар, измерено с глюкомер. Ако стойностите са между 4.0 и 5.5 ммол/л. и не надвишават 6.0 след нахранване, то натрупването на мазнини не само че е невъзможно, но започва разграждането на собствените. Самата проверка става, като се взема капка кръв чрез убождане. Манипулацията е неприятна, особено ако трябва да се извършва многократно през деня, но то и не се налага. След няколко измервания лесно се разбира, че колкото човек е по-гладен, толкова кръвната му захар е с по-ниски стойности. Всъщност, правилата да се яде начесто и по малко и да се става леко гладен от масата водят точно до непрекъснато ниски стойности на кръвната захар и до редукция на собствените мазнини.

В началните моменти от прилагането на диетата правилото да не се надвишава определеното тегло се нарушава често. На това не трябва да се гледа като на провал. Естествено е отслабващият да се изкуши и да хапне нещо вкусно и любимо или да преяде. Той така е свикнал. После обаче, за да възвърне теглото до поставената норма, ще трябва да “заплати” за това с гладуване, да направи един или даже два разтоварващи дни. Колкото повече е “прегрешил”, толкова повече ще стои гладен. Така постепенно изкушенията ще започнат да се избягват, поканите за банкети да се отказват.

За да се задържи трайно всеки свален килограм, е необходимо да изминат най-малко две седмици, за два килограма – месец. След това може да започне нов цикъл. Вече е натрупан опит и самочувствие. Ензимите в клетките са се приспособили и по-лесно разграждат собствените си мазнини. Ако намаляването на приема на храна е било съчетано с активен спорт, то в организма се е натрупала нова мускулна маса, която изразходва повече енергия за съществуването си. Всичко това спомага чувството за глад да не е толкова силно, а процесът на отслабване да протича много по-спокойно.

Всъщност, за да е сигурно, че едно тегло е трайно прието от организма, то трябва да бъде задържано с години, но и след това трябва много да се внимава. Склонността към напълняване си остава за цял живот. Все пак след дългогодишно задържане на определено тегло опитностите, които човек е придобил, за да го запазва, му позволяват, даже и да е повишил теглото си, бързо да възстанови нужните килограми.

Предлаганата система за намаляване на телесното тегло избягва основния недостатък на всички останали диети. Независимо дали ще се консумират само белтъчини (Дюкан, 2006), ще се ограничат само въглехидратите (Аткинс, 2006), ще се гладува само на плодове и чайове (Ковачева, 1998), или ще се практикува пълно гладуване (Ангелов, 2000), ефектът е краткотраен. Винаги се достига до момент, когато организмът не издържа на глада, започва да се храни и всичко постигнато с огромни усилия се проваля. При нашата диета се отслабва с няколко килограма, но поне е сигурно, че те ще се задържат. Всеки ден резултатът се вижда на кантара.

Друг недостатък на повечето диети е, че храненето е едностранчиво, само с определени продукти, и така организмът се лишава от незаменими вещества. Най-често се ограничават въглехидратите и на второ място мазнините, и това по принцип е правилно, защото те са най-опасни за затлъстяването, но в тях се съдържат необходими витамини и минерали. При представената диета е дадена възможност на организма сам да избира какви продукти да се консумират и така не може да се получи недостиг на ценни вещества. Важно е и друго – когато нещо е забранено, то е особено желано, а тук всичко е разрешено, кантарът определя неговото количество и затова резултатите са обнадеждаващи.

Предимство на диетата е и това, че може да се използва при някои заболявания, при които храненето може да става само с определени продукти. Примерно при гастрит много от обичайните храни, прилагани при повечето диети, дразнят стомашната лигавица, а в случая може да се подберат най-подходящите ястия.

Накрая трябва да се отбележи изключително полезното въздействие, което оказва спазването на християнските пости и говеенето през месец Рамадан при мюсюлманите. Правилата при въздържането от храна по религиозни причини са много точно съобразени с нуждите на хората. Великият пост е по-продължителен, защото през пролетта нуждата от редукция на излишните килограми е жизнено необходима. Рождественският пост е малко по-кратък и не е толкова строг. Неговата цел е да не се повиши излишно теглото, докато трае адаптацията към ниските зимни температури. За ползата от месец Рамадан – вече бе разяснено колко е природосъобразно да не се яде през деня, а след залез слънце, както е предписано в Свещения коран. Това се отразява много благоприятно на говеещия мюсюлманин.

Друго полезно правило при православните християни е ограничаването на храната в дните сряда и петък. То е възприето в диетата 5/2, при която в седмицата има два разтоварни дни, които обикновено са във вторник и четвъртък. По този начин хората, на които е трудно да издържат един ден на пълен глад, по-лесно понасят два дни с ограничаване на храненето, а това има същото благотворно въздействие върху организма. Руската православна църква препоръчва в дните понеделник, сряда и петък, храната да е минимална, което напълно съвпада с популярното периодично гладуване (Intermittent fasting или диетата "ям – не ям", воинска диета и др.) – лишаване от храна за 24–36 часа с периоди на нормално хранене.

Тук трябва да се направи още едно много важно уточнение за постите. Тогава, когато са формулирани техните правила, захар почти не се е използвала, не са съществували фабрично произведени продукти, в които да има бяло брашно, захар, трансмазнини и консерванти. Така че, ако по време на пост има желание да се редуцира теглото, то това трябва да става без консумация на продукти, подсладени с фабрична захар (захароза) и глюкозо-фрутозен сироп. Да не се използва и мед. Храната да не се соли, така тя е безвкусна и се яде по-малко.

Всеки свещеник и дълбоко религиозен човек ще ви каже, че постите не са само въздържане от определени храни, а имат и духовна страна и ако тя не се спазва, то постите са само една обикновена диета. Може би са прави, че въздържането от определени храни е само диета, но е ефективна. Освен това калява волята и повишава самодисциплината. Не бива да се забравя, че религиозните ритуали, свързани с храненето, съществуват от стотици години и те са фактора, който пази населението от заболяванията, дължащи се на системно преяждане. Лишаването от животински продукти, неупотребата на животински мазнини прави ястията не толкова вкусни и така по косвен път се намалява количеството на приетите калории. Природосъобразно ограничаване се получава и когато има въздържане от храна от изгрев до залез слънце. Тези религиозни правила не са лесни за изпълнение, но са приемливи и в миналото са се спазвали масово, а съвременните диети са трудно изпълними, достъпът до вкусни храни не се ограничава от нищо и резултатите са видими – затлъстяването е епидемията на 21 век.

Съвременната медицина не отчита достатъчно полезното въздействие на религиозните пости и не ги препоръчва. Ако човек е с наднормено тегло и с повишен холестерол, то лекарите го съветват да намали килограмите си и да ги поддържа винаги в нормата. Но той, даже и да успее да се справи с тази непосилна задача, има хора, при които теглото е нормално, а холестеролът им е повишен. Той намалява най-много в процес на редукция на теглото, а не тогава, когато то е постоянно в норма. Затова лекарите трябва да дават съвет периодично да се гладува или по-лесният вариант – да се спазват постите, разбира се, без употреба на захар. Тогава теглото спада и холестероловите плаки се чистят. След приключване на въздържането от храна започва трупане на резервни килограми, за да може по време на следващите пости пак да има какво да се сваля. Правилата, които се спазват по време на пост, приличат много на поведението на животните. Те ядат, когато има какво, а после стоят гладни, но никога не боледуват от атеросклероза и хипертония.

Диетата с кантар в голяма степен е заимствана от православния пост. При нея се стои гладен няколко дни, докато се редуцират 2–3 килограма, както Великият пост започва с тримирене – почти три дни не се приема храна и вода. Вярно е, че тримиренето не е задължително, но първата седмица на всеки дълъг пост е много строга, без мазнини, и се губят няколко килограма. След това теглото трябва да се задържи продължително време, затова Великите пости траят 48 дни, а Коледните – 40. Докато при диетата контролът се извършва с измерване на теглото преди всяко хранене, при постите еднообразните и безвкусни постни ястия ограничават приема на храна. И в двата случая ограниченията са изпълними, а резултатът е траен.

Постът в сряда и петък започва в 16 ч. предишния ден и завършва в 15 ч. Това е по астрономическо време.
Началото на Великия пост е в 24 ч. неделя срещу понеделник и продължава до сряда на обяд, около 12 ч. По старите правила е било докъм 18 ч. вечерта в сряда.
Преди Великден пълното гладуване започва около 19 ч. в четвъртък и завършва към 11 ч. в събота по обяд. В четвъртък и събота постът е с олио, докато от понеделник до сряда - без. Отговява се след 24 ч., а най-добре към 2-3 часа на Великден.

Към съдържанието