Последна редакция на 14. 06. 2017 г.

 

Трета глава

ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ

 

Днес голяма част от българското население има наднормено тегло. Повечето от тези хора знаят, че излишните килограми са рисков фактор за здравословни проблеми, като високо кръвно налягане, сърдечен инфаркт, мозъчен инсулт, диабет и други опасни заболявания. Освен заплахата за здравето, също и желанието за по-добър външен вид, внушен ни от медиите, подтикват повечето хора да са по-слаби и да контролират теглото си. Така че здравословно хранене е не само това, което доставя всички необходими вещества на организма, то успява да намали телесната маса и да я задържа в допустими граници.

Какво тегло трябва да се поддържа?  Това зависи от ръста, пола и възрастта на индивида. Най-добре е здравословните килограми да бъдат преценявани по специална таблица или да се изчисляват с интернет базирани калкулатори. Приема се, че отклонения от нормалната телесна маса с 10% са в границата на нормата. За пълнота от болестен тип (затлъстяване) се говори, когато теглото е повече от 20% над нормата, а за измършавяване или слабост – с 20% под нея.

За оценка може да се използва индексът на Брока теглото в килограми трябва да е равно на ръста в сантиметри минус 100, умножено за мъжете по 0.9, а за жените по 0.85. Друг разпространен метод за оценка е изчисляването на индекса на телесната маса, който се получава като се раздели теглото в килограми на ръста в метри, повдигнат на квадрат. Получените стойности трябва да са от 19 до 25. Индексът на телесната маса не е подходящ за хора, които спортуват, защото мускулите тежат повече от мазнините и един спортуващ човек може да получи резултат, че е с тегло над нормата, което няма да е реалистично. Според други теглото трябва да е толкова, колкото е било на 19 годишна възраст, стига още тогава юношата да не е затлъстял или да е имал някакво хормонално нарушение.

Разбира се, тези норми са относителни. Идеалните килограми не са толкова показателни, защото има хора с различно телосложение и мускулатура. Оптимално е това тегло, при което човек се чувства добре и е здрав, нивата на глюкозата, холестерола и мазнините в кръвта му са в нормите. Кръвната захар на гладно трябва да е под 6, общият холестерол да е под 5, като "лошият" под 4.  Триглицеридите (вид мазнини, които се намират в кръвта) да са под 2, а "добрият" холестерол да е над 1. Мерната единица е  ммол/л, а стойностите са закръглени на цели числа, за да се помнят лесно. Изследването се прави сутрин на гладно.

Теглото трябва да се следи редовно, поне един път седмично. През пролетта е желателно да се смъкват няколко килограма, а през есента е допустимо те отново да се качват. В САЩ се счита, че този, който не може да управлява своето тегло, не може да ръководи и бизнес предприятие. Затова там рядко може да се види пълен човек на ръководна длъжност.

Здравето на хората зависи не само от теглото им, а и от обиколката на талията. Ако при жената тя е над 80 сантиметра, а при мъжа – над 94, съществува увеличен риск за развитие на сърдечносъдови заболявания. Колкото повече са натрупаните мазнини в областта на корема, толкова повече е отложеният  холестерол по вътрешната стена на кръвоносните съдове. Това води до влошено кръвоснабдяване на мозъка, до забравяне, характерно за хората в напреднала възраст, и до проблеми с ерекцията при мъжа. Рискът от високо кръвно налягане, захарен диабет, сърдечен инфаркт и мозъчен инсулт е по-голям.

За да се редуцира теглото, или по-скоро да се намалят излишните мазнини, е общоизвестно, че трябва да се ограничи количеството на употребяваната храна и да се повиши двигателната активност, като втората възможност е за предпочитане, особено за млади хора. Тогава се натрупва повече мускулна маса, теглото като цяло се повишава, но излишните мастни отлагания намаляват, което е добре за здравето. Ползотворното въздействие на спорта е разгледано в следващата глава на книгата. http://prodanov.org/kniga/sport.htm

В популярната литература и в интернет има много неефективни и безсмислени съвети за намаляване на теглото. Ето някои от тях: да се сервират ястията в малки съдове за хранене, да не се пазарува гладен, да се слиза от транспортното средство няколко спирки преди необходимото място, като се говори по телефона, да се стои прав, да се пият много течности или чай без захар, да се дъвче дъвка без захар или костилката на плода да се задържа в устата, да се мият зъбите веднага след хранене, да се постави на кръста колан от неразтеглива материя, при силен глад да се яде краставица – тънко нарязана, или да се смуче бучка лед, да не се ползва асансьор, да се гледа телевизия седнал, а не легнал, преди да се отиде на гости, да се изяжда кофичка кисело мляко. Подобни съвети не са съвсем безполезни, но е вярно и това, че спазването им не решава проблема със затлъстяването.

Други препоръки, предлагани и от лекари, определено водят до намаляване на теглото, но изпълнението им е трудно. Когато се дава консултация на човек с наднормено тегло, то препоръките трябва да са лесно осъществими, съобразени с неговите вкусови предпочитания. Ето няколко полезни, но трудно изпълними напътствия: храненето да е на малки интервали и в малки количества, да не се приема храна след 17.00 часа, да се консумират предимно плодове и зеленчуци, а сладките неща да се избягват.

За да се обясни защо едни препоръки се изпълняват лесно, а други – трудно, се налага да се конкретизират две понятия: “здравословно” и “природосъобразно”. Здравословно е това поведение, което води до подобряване на здравето, а природосъобразно е такова, което максимално се доближава до процесите, извършващи се в природата и съответства на еволюционното развитие на човека. Обикновено природосъобразното е и здравословно, но не винаги.

Например, да се яде начесто и по малко е здравословно. Някои го формулират по друг начин: да се става от масата леко гладен. И в двата случая организмът е в постоянен лек недостиг на хранителни вещества и непрекъснато разгражда от собствените си резерви, за да задоволява енергийните си нужди. Телесното тегло се намалява постепенно и здравословно. Това се доказва и от много научни изследвания, спонсорирани от производителите на фитнес храни, които са заинтересовани техните протеинови вафли да се използват при честите закуски между основните хранения. Но даже и теглото да се намалява здравословно, то това правило е трудно за изпълнение, защото не е природосъобразно.

През хилядолетното си развитие животните и човекът не си изграждат навик да ядат на често и по малко. В природата желанието да се яде по много е полезно качество, затова добре напълненият стомах стимулира отделянето на ендорфини, естествени наркотици, които водят до удоволствени изживявания. Това стимулира животните и човека към преяждане. Такова поведение е генетично кодирано, защото оцеляват само тези, които се хранят обилно и натрупват значителни енергийни запаси. Това е много добре обосновано в „Теорията на пестеливите гени” на американския генен инженер Джеймс Нийл (Neel, 1994).

В природата от такова прекомерно хранене затлъстяване не се получава, защото има непрекъснат недостиг на храна. На биологичните видове не се налага да си изработват механизъм, предпазващ от прехранване. През последните 200 години, и то само в някои напреднали в развитието си  държави, започва производството на много и евтина храна. Големи групи от хора могат да си позволят да преяждат и в резултат на това голяма част от тях са с наднормено тегло. Да се трупат мазнини е природосъобразно, те са резерв за критични ситуации. Затова преодоляването на затлъстяването е толкова трудно, а не както се внушава на дебеланковците, че са с наднормено тегло, защото нямали достатъчно силна воля да издържат на глада. Тук не е въпрос на воля, а на гени, гарантиращи оцеляването на вида.

Да се поемат най-големи количества храна сутрин, на обяд – по-малко, а вечер да се стои гладен. Така гласи и известната поговорка: Закуската изяж сам, обяда раздели с приятел, а вечерята дай на врага си. Това донякъде е здравословно, защото енергията от сутрешната закуска се изразходва през деня и не се натрупват мазнини. Вечер, когато организмът е склонен да складира резерви, не му се дава никаква храна и той не увеличава теглото си. Но природосъобразно ли е да се яде сутрин? След развиделяване животните вече са заплашени от много опасности. Те трябва да търсят храна, да се пазят от врагове и да преодоляват разнообразни стресови ситуации. Затова сутрин и през деня при тях са засилени процесите на разграждане на резервни вещества. Дейността на храносмилателната система е потисната, защото това е процес, за който е необходима много енергия, която ще се наложи да се използва за преодоляване на критичните ситуации. През деня храненето не е природосъобразно. Подходящият момент за приемане на храна настъпва привечер. Животното е защитено от тъмнината и се чувства спокойно. Тогава се стимулира дейността на храносмилателната система и се засилват процесите на усвояване на храната. Това обяснява защо лесно може да бъде пропусната сутрешната закуска, а храненето вечер е широко разпространено и се практикува от повечето хора. Причината е в наследството, кодирано в гените от нашите предци.

Затова в много духовни практики се говори, че организмът се "чисти от токсини" сутрин и до обед и тогава не е уместно да се приема храна, а това трябва да става чак следобед и привечер.

Дали закуската е най-важното хранене, или хапването следобед и вечер е по-добро, е спор, който е излишен. За редукцията на телесното тегло това не е съществено. Главното е да се намали количеството на приеманата храна и да се издържи най-лесно на последващия глад. Възможностите са няколко. Най-трудно е да се яде пет-шест пъти на ден, но да се приемат много малки количества храна. В този случай организмът не може да се настрои на ендогенно (вътрешно) хранене, не разгражда лесно собствените си мазнини и чувството за глад е изключително силно през целия ден. Може да се закусва, да се хапва леко на обяд и да не се вечеря, но тогава заспиването ще е много трудно. Най-лесно се понася целодневен глад, а храна да се приема преди лягане или след залез слънце, както практикуват мюсюлманите през месец Рамадан. Така гладът се понася лесно, а и очакваното добро  похапване на вечеря спомага да се спазва това ограничение.

Подобен е режимът на хранене на певицата Лили Иванова, известна с перфектната си визия и работоспособност, запазени до преклонна възраст (Иванова, 2012, с.167). Така нощта минава спокойно. Това, че пълният стомах ще пречи на съня, не се базира на никакви сериозни проучвания, напротив, то допринася за бързо заспиване.

Какъв вариант на хранене и какви количества храна ще се приемат, зависи от работата, която ще се извършва през деня, от моментното  състояние на човека, от неговите навици, от предварителното му възпитание, от начините му за доставяне на удоволствие. Много от отслабващите си мислят, че ще спазват някакъв хранителен режим известно време, ще намалят теглото си и след това пак ще се хранят както преди. Но за поддържането на по-малкото килограми ще е необходима по-малко енергия и съответно много по-малко храна. Така че такова хранене сутрин, обед и вечер, в количествата, приемани както преди, няма да се върне НИКОГА. За успокоение на отслабващите може да им се каже, че за храна ще изразходват по-малко финансови средства и ще могат да си позволяват други развлечения.

Изключително здравословен съвет е да не се консумират продукти, богати на прости въглехидрати (захари), но той е трудно изпълним.

Защо трябва да се ограничи употребата на сладките неща? С какво те са толкова опасни? Фабричната захар (захароза) е дизахарид, който се състои от монозахаридите глюкоза и фруктоза, а името на глюкозо-фруктозния сироп подсказва неговия състав. Когато се употребява глюкоза, тя предизвиква отделяне на хормона инсулин, който спомага за постъпване на глюкозата в клетките и ги стимулира да произвеждат от нея мазнини. Щом глюкозата навлезе в клетките, тя намалява в кръвта, мозъкът отчита това и се появява чувството за глад. Парадоксално е, че се приема нещо сладко, за да се засити гладът, а в резултат на това той се увеличава. Не случайно се казва: Апетитът идва с яденето.

Фруктозата, въпреки че е плодова захар, също не е добра храна в големи количества. Тя задължително се преработва до глюкоза в черния дроб и ако в момента организмът няма нужда от енергия, се превръща в мазнини. Това затруднява работата на черния дроб. Ако системно се прекалява с употребата на фруктоза, това може да го увреди. Плодовата захар може да се използва само както е в плодовете в малки количества, и с целулозата и фибрите. Последните забавят бързото ѝ навлизане в кръвта и организмът я използва за енергия, без да се натрупват мазнини.

Защо съветът да не се яде сладко е трудно изпълним? Глюкозата от кръвта попада в мозъка. Нервните клетки използват за енергия само нея и се чувстват много комфортно, като я получат. Отделят се ендорфини (хормони на щастието) и се изживява удоволствие, което се запомня. Затова желанието за сладко е непреодолимо. Когато животът на човека е беден на наслади и развлечения, той много често си ги доставя, като използва продукти, подсладени със захар – бонбони, торти, шоколади или други вкусни неща. Затова отслабващият трябва да си търси занимания, при които се отделят ендорфини, примерно спорт, секс, интересно хоби или увличаща работа.

Подобен наркотичен ефект има при употребата на бял хляб и прясно мляко. Нишестето, което е главната съставка на брашното, много бързо се разгражда до глюкоза, а в добре свареното прясно мляко, лактозата до галактоза и глюкоза, за която вече обяснихме как действа в организма. Наркотичният ефект на млякото, сиренето и кашкавала се дължи и на цяла гама опиати, наречени казоморфини, които се получават по време на храносмилането от разпадането на млечния белтък казеин.

Тук е уместно да се спомене, че всички вкусни хранителни продукти са приятни и апетитни, защото са полезни за животинските организми. Сладкото, соленото, блажното и вкусът умами (от японски „приятен вкус”), предизвикан от мононатриевия глутамат (Е-621), показват на човека, че в дадената храна има полезни за него вещества. Примерно глутаматът участва в предаването на нервните импулси и в малки количества е жизнено необходим за организма, но когато е в повече, е вреден. За съжаление, на настоящия етап от развитието на обществото достъпът до вкусни храни е много лесен, те се приемат в прекалено големи количества и затова се считат за много вредни. В миналото производството на сол, захар, мазнина и глутамат е било скъпо, възможността за тяхната употреба – силно ограничена и опасност от предозиране не е съществувала. Но сега трябва да се  проумее колко са вредни за здравето храни, богати на гореизброените вещества. Към тях се проявява пристрастяване и затова е редно да се считат за опасни, също като алкохола, никотина и останалите наркотици.

Гладът е неприятно състояние, но е основният начин за редукция на теглото. Гладният човек е раздразнителен, работата не му спори, трудно заспива, а възможностите на мъжа за секс са ограничени. Ето някои препоръки, които могат да помогнат за по-лесното преодоляване на глада:

 Да се яде бавно. Като се дъвче продължително, храната се усвоява по-добре и се постига чувство за ситост, но с по-малки количества. Центърът в мозъка, отговарящ за глада и апетита, „разбира” дали сме се нахранили и от това, колко време е получавал сигнали от дъвкателните мускули и вкусовите рецептори по езика. Затова по време на хранене вниманието трябва да е насочено върху дъвкането. Не трябва да се водят разговори, да се гледа телевизия или да се извършват други, отвличащи вниманието дейности.

 Да се използват обемисти, но нискокалорични храни. Когато се напълни стомахът и червата, под влияние на приетата храна се отделят вещества, които оказват въздействие върху центъра на глада в мозъка по един изпреварващ механизъм и създават усещане за ситост, преди храната да е усвоена. За целта може да се използват различни видове трици, най-добре овесени, защото те увеличават многократно обема си при контакт с течности, създават обем на храната, противодействат на запека, забавят всмукването на захарите.

От хляба да се ползва този с по-голямо съдържание на трици типов и Грахам. Последният е наречен на Sylvester Graham, който е живял в началото на 19 век и е бил привърженик на здравословното хранене. Основните видове хляб "Стара Загора", "Добруджа" и "Софийски" в България се произвеждат от три основни типа брашно: тип 500, 750 и 1150. Добре е да се знае, че числото, поставено към типа брашно показва пепелното му съдържание. Например, бялото брашно тип 500 има 0.5% пепелно съдържание, а Грахам е тип 1850, пепелното му съдържание е 1.85%, съдържа най-много трици и е най-полезен.

 Да се изядат 30 минути преди основното хранене две ябълки или други не много сладки плодове. Така, когато започне самото хранене, черният дроб вече е започнал да превръща фруктозата (плодовата захар) от ябълките в глюкоза и тя попада в кръвта. Глюкорецепторите в мозъка я отчитат и подават сигнали, че нуждата от храна донякъде е задоволена.

 Да не се държат вкъщи никакви храни, съдържащи прости въглехидрати (захари). Когато човек огладнее или му се прияде нещо сладко, той почва да търси с какво да задоволи глада си и ако намира само плодове, то ще използва тях. Ако има на разположение бонбони, то трудно може да издържи да не ги изяде. Въобще, недостигът на храна е най-лесният начин за ограничаване на количеството на приеманите калории.

Предлагаме диетата с кантар за намаляване на телесното тегло, при която усилията са насочени не към продължително гладуване, а към задържане на няколкото свалени килограма и усвояването на добри хранителни навици. Затлъстелият трябва да свикне с чувството на глад и да може да изпълнява личните си и обществени ангажименти. Само така може да се намали и след това да се задържи трайно ниското телесно тегло. Много хора възприемат диетата като нещо с начало и край. Тя има начало, но няма край. Тръгва се по един път, от който връщане назад не трябва да има.

 

 

Диетата се състои в това, че на пациента се предлага да си избере какво тегло би искал да постигне като за начало. Например, ако в момента тежи 68–70 kg, то му се прави предложение да смъкне теглото си до 66 килограма и да ги запази. Най-точно се определя кое е подходящото тегло за задържане, ако се стои гладен няколко дни. Първия ден теглото спада с един килограм, втория с по-малко. След това темповете на редукция рязко спадат. Организмът е изразходвал резервния си гликоген (вещество, изградено от много глюкозни молекули) и започва да си набавя енергията от собствените мазнини. Чувството за глад е много силно. Това е подходящото тегло за задържане, но всеки преценява сам за себе си. Колкото повече са килограмите над нормата, толкова повече тегло може да се редуцира. Примерно този, който е с 56 килограма над необходимото, може да свали и задържи само три килограма, а този, който е с 30 килограма над нормата, понася и по-голяма редукция на теглото. Правилото е, че когато има за сваляне много, това става по-бързо. Когато е останало съвсем малко (няколко килограма до идеалното), последните килограми се свалят много трудно и това става по-бавно.

Препоръчва се редукция на  теглото само с два-три килограма, защото това е реалистично и постижимо. Снижаването на телесната маса с повече не е рационално, защото обмяната на веществата силно се забавя и енергията започва да се изразходва много икономично. Възможностите за спорт са ограничени и отслабването е с много бавни темпове не е ефективно.

Същността на диетата е лесна за изпълнение. След като е избрано теглото, примерно от 66 kg за „любимо”, то се стои гладен ден или два и когато точният кантар покаже числото 66, то единственото ограничение за хранене е показанията му да са под 66 kg. Отслабващият човек има задача да следи теглото си преди всяко хранене и ако е надвишил 66.0 kg – стои гладен. Когато показанието е под тази стойност – например 65.5 kg, той може да приема каквато и да е храна, но тя да е с тегло до 0.5 kg. Целта е теглото му никога да не надвишава 66 kg. Дали да хапне ябълки, шоколад или каквото и да било, започналият да отслабва решава сам. Но той много бързо разбира, че ако употребява сладки продукти, то ще трябва да измине доста време, докато кантарът “разреши” следващото хранене. Това е така, защото сладкият вкус се дължи на глюкоза или фруктоза, а тези вещества лесно се превръщат в мазнини, разграждането на които е бавно. А след приемане на плодове утоляването на глада ще е скоро, те се разграждат бързо, особено тези, които не са калорични.

С този прост метод отслабващият установява също, че ако извърви няколко километра пеша, то след разходката кантарът "ще разреши" да се храни, ако пробяга пет километра, то ще може да хапне и повечко, а ако гледа телевизия или бездейства – ще стои гладен. Бягането по няколко километра на ден позволява да се приемат достатъчни количества храна и да не се изпитва силен глад.

Така всички по-горе споменати съвети: да не се консумират сладки продукти, да се яде начесто и по малко, да се спортува активно и др. се възприемат, но не по принуда, а защото човек сам се убеждава в ползата им за поддържането на нужните килограми. Всеки си изработва собствена система за намаляване на теглото. Едни ядат начесто и по малко, други се хранят един път на ден (монофагия) и това е обикновено вечер, трети един ден приемат храна, а на следващия – гладуват. Има и такива хора, които през седмицата хапват без строги ограничения, а в събота и неделя стоят гладни, докато други обратно в понеделник, сряда и петък се хранят минимално, а в почивните дни си угаждат. Може да се практикува и комбинация от гореизброените начини, като целта е винаги да се запазват нужните килограми.

Повечето автори отричат честата проверка на теглото, а други смятат, че уринирането, дефекацията и пиенето на вода могат да изкривят резултатите от измерванията. Тези твърдения донякъде са основателни, въпреки че при такива физиологични нужди се отделят или приемат не повече от 200–300 грама. Затова може да се практикува измерване на теглото само сутрин, а дневният прием на храна да е съобразен с измерените килограми. Непрекъснатото следене на теглото може да е много изнервящо, особено когато с часове кантарът не мръдва надолу. Това показва на отслабващия, че от стоене телесна маса не се губи трябва да има сериозно движение.

Контрол върху храненето може да се извършва и чрез нивото на кръвната захар, измерено с глюкомер. Ако стойностите са между 4.0 и 5.5 ммол/л. и не надвишават 6.0 след нахранване, то натрупването на мазнини не само че е невъзможно, но започва разграждането на собствените. Самата проверка става, като се взема капка кръв чрез убождане. Манипулацията е неприятна, особено ако трябва да се извършва многократно през деня, но то и не се налага. След няколко измервания лесно се разбира, че колкото човек е по-гладен, толкова кръвната му захар е с по-ниски стойности. Всъщност, правилата да се яде начесто и по малко и да се става леко гладен от масата водят точно до непрекъснато ниски стойности на кръвната захар и до редукция на собствените мазнини.

Поемането на малки количества храна и непрекъснатият глад се понасят по-лесно, ако се пие вода или билков чай без захар. На много места може да се прочете, че трябва да се изпиват поне литър и половина течности за 24 часа, но това не е съвсем точно. Нуждата от вода зависи от килограмите и нормата е от 30 до 50 мл. на килограм тегло за денонощие. Колкото повече храна се приема, толкова повече вода трябва да се пие, ако храната е солена също. Ако загубите на минерални соли от изпотяване са високи, то се приемат леко подсолени течности.

Например жена, тежаща  50 килограма, която се храни умерено и не спортува, се нуждае от литър и половина течности за 24 часа. При разграждането на глюкозата се отделя до половин литър вода, ако с храната се набавя малко повече и ако няма загуби от изпотяване, то на ден може да се изпива до половин литър вода (12 чаши). Докато спортуващ активно мъж, тежащ 100 килограма, трябва да приема повече от 5 литра (25 чаши) за 24 часа, а при високи температури и много повече.

Кафето, чаят (но не билковият, а запарка от листа на чаевия храст (Camellia sinensis) и алкохолът не влизат в тази сметка, защото те имат обезводняващ ефект и след тяхната употреба трябва да се приемат допълнително още течности, над горепосочените норми.

За да не се обърква човек в многото изисквания и да не брои всяка своя глътка вода, то най-лесно изпълнимият съвет е да се пие вода, когато се изпитва жажда.

Съветите, давани на постещите християни по време на тримиренето в началото на Великия пост и на мюсюлманите през месец Рамадан от изгрев до залез, да се въздържат напълно от храна, но да не пият и вода, имат сериозно основание. При поемане на излишни количества течности се увеличава отделянето на урина, губят се минерални соли, които при гладуване няма от къде да се набавят. Ако не се приема никаква вода, то организмът засилва разграждането на собствените си мазнини и се отделя ендогенна (вътрешна) вода, която е много по-качествена, защото е със структурата на нашия организъм и това засилва ползотворното въздействие на поста.

Други съвети за по-лесно преодоляване на глада са да се чете литература за ползата от гладуването, да се облива тялото с хладка вода, намаляването на приема на храна да започва през пролетта и да продължава през лятото. Ако през тези сезони теглото се редуцира на няколко пъти с по няколко килограма, ако това постижение се задържи през есента и зимата, това ще е голям успех. Така за няколко години външният вид може да се подобри, а здравето да се повиши.

В началните моменти от прилагането на диетата правилото да не се надвишава определеното тегло се нарушава често. На това не трябва да се гледа като на провал. Естествено е отслабващият да се изкуши и да хапне нещо вкусно и любимо или да преяде. Той така е свикнал. После обаче, за да възвърне теглото до поставената норма, ще трябва да “заплати” за това с гладуване, да направи един или даже два разтоварващи дни. Колкото повече е “прегрешил”, толкова повече ще стои гладен. Така постепенно изкушенията ще започнат да се избягват, поканите за банкети да се отказват.

За да се задържи трайно всеки свален килограм, е необходимо да изминат най-малко две седмици, за два килограма месец. След това може да започне нов цикъл. Вече е натрупан опит и самочувствие. Ензимите в клетките са се приспособили и по-лесно разграждат собствените си мазнини. Ако намаляването на приема на храна е било съчетано с активен спорт, то в организма се е натрупала нова мускулна маса, която изразходва повече енергия за съществуването си. Всичко това спомага чувството за глад да не е толкова силно, а процесът на отслабване да протича много по-спокойно.

Всъщност, за да е сигурно, че едно тегло е трайно прието от организма, то трябва да бъде задържано с години, но и след това трябва много да се внимава. Склонността към напълняване си остава за цял живот. Все пак след дългогодишно задържане на определено тегло опитностите, които човек е придобил, за да го запазва, му позволяват, даже и да е повишил теглото си, бързо да възстанови нужните килограми.

Предлаганата система за намаляване на телесното тегло избягва основния недостатък на всички останали диети. Независимо дали ще се консумират само белтъчини (Дюкан, 2006), ще се ограничат само въглехидратите (Аткинс, 2006), ще се гладува само на плодове и чайове (Ковачева, 1998), или ще се практикува пълно гладуване (Ангелов, 2000), ефектът е краткотраен. Винаги се достига до момент, когато организмът не издържа на глада, започва да се храни и всичко постигнато с огромни усилия се проваля. При нашата диета се отслабва с няколко килограма, но поне е сигурно, че те ще се задържат. Всеки ден резултатът се вижда на кантара. Обикновено след всяко недоимъчно хранене или пълно гладуване се наблюдава така нареченият “йо-йо” ефект – теглото се увеличава над това, което е било преди започване на диетата. Това е лесно обяснимо. Организмът запомня глада, това критично за него състояние, и когато започне захранването, първо попълва изразходваните мастни резерви, даже натрупва още, за да е подготвен за евентуалното следващо гладуване.

Много хора с наднормено тегло се отказват от спазване на диети, защото знаят, че след това теглото им отново ще се увеличи. Не трябва да се отказват. Това е неправилно. По време на ограничаването на храната организмът се приспособява да разгражда собствените мазнини. Ензимите, които участват в този процес, стават повече, затова всяка диета е добра, но трябва след приключването ѝ целта да бъде теглото да се задържи колкото се може на по-ниско ниво. Редовният контрол на килограмите способства за това.

Друг недостатък на повечето диети е, че храненето е едностранчиво, само с определени продукти, и така организмът се лишава от незаменими вещества. Най-често се ограничават въглехидратите и на второ място мазнините, и това по принцип е правилно, защото те са най-опасни за затлъстяването, но в тях се съдържат необходими витамини и минерали. При представената диета е дадена възможност на организма сам да избира какви продукти да се консумират и така не може да се получи недостиг на ценни вещества. Важно е и друго когато нещо е забранено, то е особено желано, а тук всичко е разрешено, кантарът определя неговото количество и затова резултатите са обнадеждаващи.

Предимство на диетата е и това, че може да се използва при някои заболявания, при които храненето може да става само с определени продукти. Примерно при гастрит много от обичайните храни, прилагани при повечето диети, дразнят стомашната лигавица, а в случая може да се подберат най-подходящите ястия.

Спазването на разтоварващ ден, или няколко такива дни, е много важно условие за започване на диетата. Такъв ден е необходим и за поддържане на вече намаленото теглото. Хората с наднормени килограми  много трудно издържат 24 часа без храна. Това е така, защото при тях ензимите (биологичните катализатори), които разграждат мазнините в клетките, са закърнели, а работят добре другите – които превръщат въглехидратите в мазнини. Досега само те са използвани. След няколко еднодневни гладувания това се променя и охотата за ядене не е толкова силна.

За по-лесното приучване към разтоварващ ден е добре да се започне, като в началото се приемат само плодове до един килограм,  разпределени на 4–5 порции, и се пие чай, леко подсладен с мед. Използването на плодове прави гладуването лесно поносимо и не се нарушава трудовият ритъм на работещите. Бананите,  гроздето, сушените фурми, презрелите смокини не са подходящи за плодов ден. Те са твърде сладки и не са подходящи за хора, решили да намаляват теглото си. Когато организмът свикне с такива плодови дни, трябва да се опита ден без никаква храна, а да се пие вода или чай без захар. Най-лесно се издържа 24 часа без храна, ако се започне след обедното хранене и се издържи до вечерята на следващия ден.

Трябва да се има предвид, че хората имат различна обмяна на веществата. Точно при тези с излишните килограми отслабването е много трудно, гладуването е мъчително. При слабите задържането на здравословните килограми е безпроблемно. Все пак, за да не се отчайват хората с наднормено тегло, трябва да се заяви, че и при тях, след много повече усилия, обменните процеси се нормализират и след време чувството за глад става много по-поносимо.

В такива тежки случаи може хипокалорийната диета да бъде комбинирана с прием на фармацевтични  препарати, потискащи усещането за глад и улесняващи разграждането на мазнините, но това трябва да става само при високо наднормено тегло, застрашаващо здравето на отслабващия. Лекарствените средства трябва да имат много скромно място в лечението на затлъстяването, защото ефектът им е краткотраен, а повечето от тях са неефективни и служат само за печалба на недобросъвестни търговци. Приемът на допълнителни витамини, минерали и други хранителни добавки е полезен само за тези, които ги произвеждат и разпространяват. Обикновено такива препарати съдържат повече от необходимите витамини, а витамин С усилва глада и диетата се нарушава. Оперативните вмешателства също не са с добър резултат, ако предварително не се премине на хипокалорийна диета.

Може да се препоръча употребата на разреден с вода натурален ябълков оцет без захар, зелен чай, друга кофеинова напитка или чай от листа на растението кока. Последният намалява апетита, регулира кръвната захар и кръвното налягане, има обезболяващ и диуретичен ефект, стимулира образуването на мускулни клетки, спомага за преодоляване симптомите на височинната болест.

Добре е тези, които са предразположени към затлъстяване, да си определят един разтоварващ ден в седмицата и да го спазват стриктно, а ако правят и всеки месец по едно тридневно гладуване, това ще им позволи през останалото време да приемат доста по-приемливи за тях количества храна, да надвишават с малко определените килограми, но по време на еднодневното и тридневното гладуване да връщат теглото до оптималното.

Накрая трябва да се отбележи изключително полезното въздействие, което оказва спазването на християнските пости и говеенето през месец Рамадан при мюсюлманите. Правилата при въздържането от храна по религиозни причини са много точно съобразени с нуждите на хората. Великият пост е по-продължителен, защото през пролетта нуждата от редукция на излишните килограми е жизнено необходима. Рождественският пост е малко по-кратък и не е толкова строг. Неговата цел е да не се повиши излишно теглото, докато трае адаптацията към ниските зимни температури. За ползата от месец Рамадан вече бе разяснено колко е природосъобразно да не се яде през деня, а след залез слънце, както е предписано в Свещения коран. Това се отразява много благоприятно на говеещия мюсюлманин.

Друго полезно правило при православните християни е ограничаването на храната в дните сряда и петък. То е възприето в диетата 5/2, при която в седмицата има два разтоварни дни, които са във вторник и четвъртък. По този начин хората, на които е трудно да издържат един ден на пълен глад, по-лесно понасят два дни с ограничаване на храненето, а това има същото благотворно въздействие върху организма. Руската православна църква препоръчва в дните понеделник, сряда и петък храната да е минимална, което напълно съвпада с популярното периодично гладуване (Intermittent fasting или диетата "ям не ям", воинска диета и др.) лишаване от храна за 2436 часа с периоди на нормално хранене.

Подобен съвет дава и д-р Марк Хелъстейн, който в резултат от опити с лабораторни мишки е установил, че ако храната се ограничи само с 5%, то продължителността на живота им се увеличава. Той храни опитните животни с прекъсвания един ден до насита, но на следващия ги държи гладни. Така се наподобяват условията в природата, където недостигът и изобилието от храна постоянно се редуват. Това е и по-приемливият начин на хранене на модерния човек. Той по-лесно би гладувал през ден, отколкото на всяко ядене да внимава да не надвиши ежедневния калориен прием (Хелъстейн, 2015).

Тук трябва да се направи още едно много важно уточнение за постите. Тогава, когато са формулирани техните правила, захар почти не се е използвала, не са съществували  фабрично произведени продукти, в които да има бяло брашно, захар, трансмазнини и консерванти. Така че, ако по време на пост има желание да се редуцира теглото, то това трябва да става без консумация на продукти, подсладени с фабрична захар (захароза) и глюкозо-фрутозен сироп. Да не се използва и мед. Храната да не се соли, така тя е безвкусна и се яде по-малко.

Всеки свещеник и дълбоко религиозен човек ще ви каже, че постите не са само въздържане от определени храни, а имат и духовна страна и ако тя не се спазва, то постите са само една обикновена диета. Може би са прави, че въздържането от определени храни е само диета, но е ефективна. Освен това калява волята и повишава самодисциплината. Не бива да се забравя, че религиозните ритуали, свързани с храненето, съществуват от стотици години и те са фактора, който пази населението от заболяванията, дължащи се на системно преяждане. Лишаването от животински продукти, неупотребата на животински мазнини прави ястията не толкова вкусни и така по косвен път се намалява количеството на приетите калории. Природосъобразно ограничаване се получава и когато има въздържане от храна от изгрев до залез слънце. Тези религиозни правила не са лесни за изпълнение, но са приемливи и в миналото са се спазвали масово, а съвременните диети са трудно изпълними, достъпът до вкусни храни не се ограничава от нищо и резултатите са видими затлъстяването е епидемията на 21 век.

Съвременната медицина не отчита достатъчно полезното въздействие на религиозните пости и не ги препоръчва. Ако човек е с наднормено тегло и с повишен холестерол, то лекарите го съветват да намали килограмите си и да ги поддържа винаги в нормата. Но той, даже и да успее да се справи с тази непосилна задача, има хора, при които теглото е нормално, а холестеролът им е повишен. Той намалява най-много в процес на редукция на теглото, а не тогава, когато то е постоянно в норма. Затова лекарите трябва да дават съвет да се спазват постите, разбира се, без употреба на захар. Тогава теглото спада и холестероловите плаки се чистят. След приключване на въздържането от храна започва трупане на резервни килограми, за да може по време на следващите пости пак да има какво да се сваля. Правилата, които се спазват по време на пост, приличат много на поведението на животните. Те ядат, когато има какво, а после стоят гладни, но никога не боледуват от атеросклероза и хипертония.

Диетата с кантар в голяма степен е заимствана от православния пост. При нея се стои гладен няколко дни, докато се редуцират 23 килограма, както Великият пост започва с тримирене почти три дни не се приема храна и вода. Вярно е, че тримиренето не е задължително, но първата седмица на всеки дълъг пост е много строга, без мазнини, и се губят няколко килограма. След това теглото трябва да се задържи продължително време, затова Великите пости траят 48 дни, а Коледните 40. Докато при диетата контролът се извършва с измерване на теглото преди всяко хранене, при постите еднообразните и безвкусни постни ястия ограничават приема на храна. И в двата случая ограниченията са изпълними, а резултатът е траен.

Мотивацията за отслабването е много важна. Това може да бъде желание за отлично здраве или добър външен вид. Положително въздействат стимули като закупуване на желана вещ или посещаване на любимо екзотично място, но след като теглото е редуцирано значително и е поддържано продължително време на това ниво. Добър ефект има публикуването на ежедневното меню и постигнатите снижени килограми в социална мрежа, личен блог или лична интернет страница. Даже да не се публикува, а само да се записва, пак има стимулиращ ефект.

В заключение може да се каже, че намаляването на теглото е трудна и отговорна задача, изискваща много опит, знания и постоянство. Трябва да се консумира здравословна храна, такава, която не се рекламира. Спортните натоварвания се отразяват изключително благоприятно, но трябва да се има предвид, че при бавно ходене се изразходват по 4 килокалории за минута, а при бързо бягане 10, което ще рече, че едно 30-минутно бързо бягане изразходва само 300 килокалории, колкото се получават от разграждането на една голяма филия бял хляб?!

Друго ефективно средство, което може много да помогне, това са разтягащите упражнения, особено йогийската практика и съответното хранене. Дебел йога няма! За ползотворното въздействие на спорта и йога е написано в следващата глава: http://prodanov.org/kniga/sport.htm

Ако все пак читателят не успее да свикне с полугладното съществуване, което трябва да поддържа години наред, за да свали излишните килограми, то трябва да започне да харесва своето тегло, да спортува много активно и пак ще е здрав, щастлив и... дебел. Не трябва да се измъчва от мисълта, че не изглежда като манекен, защото лошото настроение и ниското самочувствие също са вредни за здравето, както и наднорменото тегло.

Ако успее да отслабне, то ще трябва да се прости завинаги с удоволствието от обилното хранене, защото на по-лекия човек му е необходима много по-малко храна. Той ще е слаб, но ще трябва да спортува всеки ден и ще е непрекъснато гладен.

Дълготрайното пълно гладуване може да е опасно. Ако е без компетентен лекарски контрол, е рисковано. Проблеми може да възникнат и при т.нар. омекотено гладуване, когато се използват само плодове, зеленчуци и билкови чайове, подсладени с мед.
        Прилагането на хипокалоричен режим на хранене нанася вреди на здравето на всеки човек по различен начин. При пълното или "омекотено" гладуване, за повече от три дни, най-често организмът започва да намалява мазнините в клетките, те постъпват интензивно в кръвта и проявяват агресивно действие, като увреждат кръвоносните съдове и черния дроб. При по-продължително гладуване започват да се разграждат белтъците, влизащи в състава на мускулите, бъбреците, черния дроб и далака, с което техните функции се затрудняват.

Друга крайност е прилагането на диети с високо белтъчно съдържание, без употреба на въглехидрати, каквато е диетата на Пиер Дюкан. Нормално делът на белтъчините в балансираното хранене е 10–20 % от общите калории на храната. При прием на белтък над 30%, вместо полза, това е вреда за организма. При тези диети обикновено най-често се приема месо и месни продукти, които отделят вещества, предизвикващи заболяването подагра. Рискът от развитие на камъни в бъбреците също е голям. Поради това, че белтъчните храни обикновено са с високо съдържание на наситени мастни киселини и холестерол, много вероятни са сърдечносъдови и мозъчносъдови инциденти. Белтъчните храни понижават pH на вътрешната среда на организма, подкиселяват го, което води до извличане на калция от костите и повишава риска от развитие на остеопороза. Поради това, че белтъчните метаболити преминават през черния дроб и се отделят през бъбреците, функциите на тези органи също се нарушават. Всяка една диета, при която се засилва делът на една от хранителните съставки за сметка на друга, е вредна и опасна за здравето.

За по-продължителни гладувания е необходимо лекарско наблюдение в клинична (болнична) обстановка с използване на лабораторни изследвания. Продължително лишаване от храна, проведено по описания в книги, писани от неспециалисти, е безразсъдно. В такива писания се дават само положителни резултати от лечението с глад, но никога не се споменава за опитите, завършили с болнично лечение или с летален изход. Авторите на такива книги са забравили как са се чувствали при първите си гладувания, пък и даже да не са, то всеки човек е различен и при тях може да не е имало проблеми. Точно хората с наднормено тегло преживяват състоянието на глад много трудно. След третия ден на гладуване се получават сериозни разстройства в обмяната на веществата, понякога се стига до психични промени. Самият гладуващ не е в състояние да вземе отговорно решение за своето състояние и за излизане от него с подходящо захранване.

Когато се заеме с редукция на теглото, пред отслабващия ще възникнат редица въпроси за хранителните вещества, тяхното влияние върху здравето, за състава на хранителните продукти, за някои вредни и опасни храни, за това води ли вегетарианството и разделното хранене до по-ниско тегло и по-добро здраве. Информация има много, но ние ще препоръчаме следните интернет страници:

http://prodanov.org/chetiva/hrveshtestva.htm за хранителните вещества;

http://prodanov.org/chetiva/hrprodukti.htm за хранителните продукти;

http://prodanov.org/chetiva/e-tata.htm за технологичните добавки означени с Е-кодове;

http://prodanov.org/chetiva/opakovki.pdf за опасността от опаковките;

http://prodanov.org/chetiva/vegetarianstvo.htm за ползата от вегетарианството;

http://prodanov.org/chetiva/razdelno.htm за разделното хранене и как то спомага за редуциране на телесното тегло.

/към съдържанието/

Tyxo.bg counter